科学的に膝関節を保護し、膝関節の損傷を効果的に予防します

著者: 上海第六人民病院主任医師 袁鋒

邱永佳 上海第六人民病院主任技師

上海第六人民病院主任看護師 左麗麗

評者: 上海第六人民病院主任医師 趙金中

多くの人は運動中の保護に注意を払わず、それが関節の損傷につながる可能性があります。関節保護に関する知識の欠如により、彼らは大きな代償を払うことになった。関節の損傷に関しては、予防が鍵となります。膝関節は人体の中で最も複雑な関節であり、スポーツ中に負傷することがよくあります。では、日常の運動中に膝関節をどのように保護できるでしょうか?

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1. 膝関節の構成と荷重負担

人間の膝関節は、主に大腿骨遠位部、脛骨近位部、膝蓋骨で構成されており、その中には軟部組織の関節包、半月板、滑膜、前十字靭帯、後十字靭帯、内側靭帯、外側靭帯などの靭帯群が含まれています。

体重を支えるあらゆる活動は膝関節に負担をかけます。通常、膝関節にかかるストレスは次のようになります。

1. 横になると膝関節にかかる負荷はほぼゼロになる

2. 立っているときや歩いているときに膝関節にかかる重さは、体重の約1～2倍です。

3.坂道や階段を上り下りするとき、膝関節にかかる負荷は体重の約3～4倍になります。

4. 走行時の膝関節にかかる負荷は体重の約4倍

5. バスケットボールをプレーしてレイアップをするとき、膝関節にかかる重量は体重の約6倍です。

6. しゃがんだりひざまずいたりするときの膝関節にかかる重量は、体重の約8倍です。

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2. 膝関節を傷める一般的な動作

1. 深いスクワット スクワットの過程で、膝関節の後側が圧迫され、内側半月板後角の可動性が低下するため、内側半月板後角が圧迫されて損傷しやすくなり、膝関節の摩耗を引き起こします。

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2. 階段の上り下りや山登り 階段の上り下りや山登りは膝蓋大腿関節の摩耗を引き起こしやすくなります。膝関節のねじれは、半月板損傷や靭帯などの他の軟部組織の損傷にも簡単につながる可能性があります。

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3. 太極拳の半しゃがみと回転運動 太極拳の半しゃがみと回転運動は、膝蓋大腿関節に深刻な摩耗を引き起こすだけでなく、半月板損傷も引き起こしやすくなります。したがって、中高年がこのような運動を行うことは推奨されません。

4. 急停止や急旋回を伴うスポーツ: サッカー、バスケットボール、卓球、バドミントンなどのスポーツでは、急激なねじり動作により膝関節の損傷が起こりやすくなります。中高年の膝関節では、すでに半月板の退行性変化や部分的な変性が起きているため、上記のような行為は関節の退行を悪化させ、半月板損傷を引き起こす可能性があります。

5. 抵抗膝伸展: ジムには抵抗膝伸展運動に使用できる専門的な器具があります。しかし、このような動作は膝蓋大腿関節の摩耗を早めてしまう可能性があります。したがって、このタイプの運動は、膝蓋大腿関節の変性がある中高年の人には推奨されません。

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6. 長時間座っている 長時間座っていると、膝関節が曲がった状態が長く続くため、下肢の血液循環が悪くなり、むくみが生じやすくなります。変形性膝関節症の中高年患者の場合、病状の悪化や膝関節の硬直化を引き起こしやすくなります。

推奨されるエクササイズ

1. 水泳は心肺機能を効果的に鍛え、体重をかけずに全身の筋肉を鍛え、関節の保護にも非常に効果的です。

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2. 体重をかけない膝の屈曲と伸展の運動: 足を空中に上げて椅子に座り、膝関節の自由な屈曲と伸展の運動を行います。この運動は体重をかけずに行うため、膝関節に損傷を与えることはありません。膝関節の活動を高め、変形性関節症の予防に一定の役割を果たします。

3. 適度なジョギング ① 走るときは、足の振動を和らげ、膝関節の損傷を防ぐために、まず足の前半分で着地するのが最適です。 ② 息切れせず、会話をしながら走れる程度のスピードであること。走った後すぐに止まるのはお勧めできません。代わりに、ゆっくり歩いたり、その場で行進したりして、人体の臓器が運動状態から徐々に落ち着いた状態に回復できるようにする必要があります。

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4. 歩行 ① 膝関節の骨がぶつかって怪我が悪化するのを避けるために、足をゆっくり上げたり下ろしたりしてください。 ② 1分間に60歩以内のペースで、ゆっくりしたウォーキングを毎日20～30分程度行う。 ③運動時間は1日30分程度、運動強度は歩くときに息切れを感じず、筋肉に軽い痛みを感じる程度で、休憩後に運動できる程度とします。膝の可動範囲は大きくなく、関節にかかる力も少ないため、関節面への衝撃や摩耗を効果的に軽減します。

注: エクササイズの原則は、「段階的な進歩、バランスへの重点、そして忍耐」です。

4. 日常生活や運動中に膝パッドを着用する必要がありますか?ニーパッドの選び方は？

1. 日常生活や運動中に膝パッドを着用する必要がありますか?

——日常生活で膝パッドをつける必要はありますか？膝関節に問題や不快感がない場合は、膝サポーターを着用する必要はありません。もちろん、太り気味の方や運動でダイエットしたい方など、運動をする方にはニーパッドの着用をおすすめします。

——ニーパッドを着用する時間には規定がありますか？通常、膝サポーターを 24 時間着用することは推奨されません。長時間着用すると筋肉の萎縮を引き起こす可能性があります。 1～2時間着用して適度に休憩したり、断続的に着用することもできます。ただし、骨折や手術を受けた患者の場合、装着時間は医師の指示に従ってください。

2. 膝パッドの種類と適したグループ

最初のカテゴリーはブレーキ用ニーパッドです。主に膝の痛みや捻挫、靭帯損傷、膝周囲の骨折、骨折手術後の保存的治療や関節鏡手術を受けている方に適しています。

2番目のカテゴリーは、暖かくて健康に配慮した膝パッドです。加熱膝パッドや、普通のタオルタイプの膝パッドもございます。このタイプの膝パッドは、主に中高年の足の冷えや長時間の冷たい風への曝露など、膝関節の冷え​​に適しており、膝関節を暖かく保つことができます。

3番目のカテゴリーはスポーツ用ニーパッドです。これらには、スポーツ中に転倒して怪我をするのを防ぐ通常の膝パッドや、スプリングサポート付きの保護膝パッドが含まれます。これは、太りすぎのアスリートや、膝の痛み、膝蓋大腿関節炎、その他の膝の不快感に悩む人々に最適です。このタイプの膝サポーターは、膝関節に効果的なクッションを提供するだけでなく、膝蓋骨の可動範囲を適切に制限し、膝蓋大腿関節の摩擦を軽減します。

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資金提供を受けたプロジェクト:

1.上海徐匯区科学普及イノベーションプロジェクト（xhkp-HM-2024009）

2. 上海市健康科学普及青年人材能力強化プロジェクト（JKKPYC-2024-B06）

3. 「六城臨港」緊密な健康コンソーシアム科学普及プロジェクト（JKLHT002）