長寿のための最も過小評価されている運動！多くの人が間違った運動をしている

世界保健機関は、「健康」を、単に病気や虚弱がない状態ではなく、身体的、精神的、社会的に完全に良好な状態と適応力が備わった状態と定義しています。

2024年8月12日、欧州老化生物学研究所の研究者らが、GeroScience誌に最新の研究を発表しました。

この研究は95,210人を対象に、183カ国44競技の選手からデータを収集し、ラケットスポーツは男性では平均寿命を5.7年、女性では2.8年延ばすことと関連していることを示した。そうは言っても、ラケットスポーツは寿命を延ばすのに最適なスポーツの一つであり、男性にも女性にも有益です。

画像出典: 参考文献

実際、2016年には早くも「ランセット精神医学」誌が、さまざまな種類の運動と心血管疾患の関係を調査した結果、ラケットスポーツは「身体的」および「精神的」健康の改善に大きな効果があると提唱しました。

では、ラケットスポーツは私たちにどのような影響を与えるのでしょうか?適切なラケットスポーツを選ぶにはどうすればよいでしょうか?今日はそれについて話しましょう。

ラケットをより強く振ることの利点は何ですか?

ラケットスポーツというと、「どれがラケットスポーツなの？」と疑問に思う人も多いかもしれません。実際、バドミントン、卓球、テニスなど、片手または両手でラケットを持ち、ボールを振る競技スポーツはすべてラケットスポーツです。

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ラケットスポーツが身体に与える影響

1. ラケットスポーツは手と目、体の協調性を向上させる

ラケットスポーツでは、通常、ボールを返すために「小さなボール」の軌道を素早く追跡し、ボールの回転を判断する目が求められます。これには、目と脳、そして上肢と下肢の完全な協調が必要です。

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さらに、「ボール」は非常に速く動くため、脳幹の反応能力にも高い要求が課せられます。したがって、ラケットスポーツをすることで、視力、手と目、体全体の協調性、反応性が向上します。これは、これらのスキルを身につける必要がある子供や、病気のために自立した生活を送る能力が低下している中高年にとって特に重要です。

2. ラケットスポーツは筋骨格系を改善する

ラケットスポーツは、体幹の安定性を確保しながら上肢と下肢の両方を動かすスポーツです。このプロセス全体には、ほとんどの筋肉群が関与します。安定した筋肉群の制御能力だけでなく、大きな筋肉群の爆発的な強さや、小さな関節周りの筋肉の巧みな使い方（「手首の振り」など）も必要です。

そのため、ラケットスポーツをすることで、全身の筋力、関節の安定性、骨密度などを「均等に」向上させることができます。さらに、バドミントンなどのラケットスポーツでは、常に頭を上げてストレッチする動作が必要であり、これにより肩や首の筋肉の緊張や疲労がある程度緩和され、携帯電話で遊んだり、デスクワークを長時間行う現代人の頸椎症を予防または改善することができます。

3. ラケットスポーツは心肺機能を向上させる

現在、運動が寿命に与える影響に関する研究は主に心血管疾患の予防に焦点を当てており、ラケットスポーツによる心血管疾患の軽減に関する研究は大きな効果があると考えられています。

ラケット スポーツは有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたもので、上肢と下肢のほとんどの筋肉群が使われます。それらは、体の全体的な血管の状態を最大限に改善し、心臓の予備能力と血液循環を高めることができます。

ある研究では、ラケットスポーツをする人としない人の心血管疾患の発症率を比較し、ラケットスポーツは心血管疾患の発症率を約 47% 減らすことができると示唆しました。

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ラケットスポーツが心臓に与える影響

まず、ラケットスポーツでは、「小さなボール」の速度が通常速く、往復の頻度も非常に短いため、参加者は高いレベルの集中​​力を維持する必要があります。この種の興味深いスポーツは、ある程度集中力と自制心を向上させるのに役立ちます。

同時に、ラケットスポーツは、物理的な対決を伴わない「対決競技」です。叩く瞬間の「暴力」は、ある程度の不安を和らげ、参加者に強い活力を与えるのに役立ちます。さらに、すべてのスポーツと同様に、継続的な運動とトレーニングによりドーパミンが継続的に分泌され、ある程度自信と感情コントロール能力が向上し、心理的な不健康状態を予防または改善することができます。

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ラケットスポーツが社会機能に与える影響

スポーツは社交の手段の一つであり、ラケットスポーツはほとんどのスポーツと同様に、参加者の社会参加を高めることができます。ダブルスなどの競技では、ある程度チームワークの意識を高めることもできます。研究によると、チームスポーツは寿命を延ばし、心血管疾患による死亡率を減らすための最良の選択肢の一つでもあることがわかっています。

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ラケットスポーツをするときに注意すべきことは何ですか？

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ラケット運動量選択

適切な量​​の運動は、アスリートが過度な運動による怪我や病気を回避しながら健康上の利益を最大限に得るのに役立ちます。このうち、適切な運動量には、運動頻度、運動時間、運動強度が含まれます。

① 運動頻度：週3回が最適な頻度です。運動能力が強い人の場合は4～5倍に増やすことができます。

②運動時間：各運動は30分以上90分以内で行ってください。

③運動強度：運動中の心拍数や呼吸を観察することで、運動の強度をコントロールできます。適度な強度で運動することが推奨されます。つまり、推奨される心拍数範囲内で心拍数をコントロールします: (220-年齢-安静時の心拍数) × 0.4-0.6 + 安静時の心拍数

注: 安静時心拍数は、運動前の穏やかな状態での心拍数を指します。

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ラケットスポーツでの怪我を防ぐためのヒント

1. 外部要因

① スポーツウェア、スポーツシューズ、ラケットなど適切な装備を選びましょう。ラケットの選択や細かい調整（バドミントンラケットの重量の選択、グリップの使用など）については、プロのコーチに相談することができます。

② スポーツに適した会場と天候を選択する：安全で正式なスポーツ会場を選択する必要があります。屋外でのラケットスポーツでは、スポーツに適した気温と天候を選択する必要があります。

2. 内部（自己）要因

①十分なウォーミングアップと筋肉のリラックス・ストレッチ：

運動前に適切なウォーミングアップとダイナミックストレッチを行うことで、スポーツ傷害をある程度予防することができます。その中で、ラケットスポーツは体幹と上肢と下肢に一定の要求があるため、すべての関節を十分に温めることが非常に重要です。

運動後にフォームローラー/筋膜ボールを使用して筋肉をリラックスさせ、その後静的ストレッチを行うと、ラケットスポーツによる全身の痛みをある程度軽減できると同時に、筋肉の緊張や長さ不足による慢性的な緊張や痛みを回避することができます。

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② 正しい特別な姿勢と動作の科学的トレーニング：正しい準備姿勢、動作、スイング動作は、運動能力と結果を向上させるだけでなく、力を加えてはいけない部分への繰り返しの引っ張りや損傷を回避する重要な方法でもあります。

③自分の能力を向上させる：ラケットスポーツでは、上肢と下肢の筋力と安定性、体幹の回転に抵抗する能力が求められます。全体的な筋力を強化することで関節を保護し、スポーツによる怪我を防ぐことができます。

最後に、あなたが好きなラケットスポーツは何ですか?コメント欄でシェアしてください！

企画・制作

著者: 李文瑞、ポピュラーサイエンス作家

評者：河北医科大学第一病院整形外科副主任医師、ジ・ガン