便秘を改善できる「魔法の種」！ 1日1スプーンだけでもいいですが、注意しなければいけないことが1つあります！

近年、チアシードはフィットネスや減量界で大流行しており、「スーパーフード」とも呼ばれています。軽食の付け合わせとして使われることも多いです。

この非常に人気のある「リトルシード」はなぜこんなに人気があるのでしょうか?何がそんなに良いのでしょうか？定期的に食べると健康にどんなメリットがありますか?この記事はチアシードについてです。

チアシード：自然の栄養素の宝庫

チアシードはチアという植物の種子です。楕円形で、色は黒と白です。見た目はゴマに少し似ていて、表面は滑らかで織り交ぜられた質感をしています。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

チアシードといえば、今では誰もがナッツだと考えています。実際、チアシードは紀元前3500年頃から食べ物として考えられていました。野生のチアシードはメキシコとグアテマラで最初に発見され、地元の主な食用作物として栽培されました。 2014年、チアシードは新しい食材として正式に中国の食品市場に参入し、徐々に人々に受け入れられ、広く好まれるようになりました。

チアシードはメキシコと北アメリカの標高約1,200メートルの高地砂漠地帯でのみ生育するため、アジアには存在せず、我が国ではチアシードの消費を輸入に頼っています。チアシードはサイズが小さいですが（通常、長さ1.87±0.1mm、幅1.21±0.08mm、厚さ0.88±0.04mm、1,000粒の重量は1.2〜1.4グラム）、栄養価が高く、食物繊維、タンパク質、ビタミンB、ミネラル（カルシウム、マグネシウム）、セレン、不飽和脂肪酸、さまざまな抗酸化物質が豊富に含まれています。

1

食物繊維

チアシードの栄養成分の最大の特徴は食物繊維の多さで、100グラムあたり最大34.4グラムの含有量があり、黒ゴマの約2.5倍、亜麻仁の1.3倍に相当します。

中国栄養学会は、中国の成人は1日あたり25〜30グラムの食物繊維を摂取すべきだと推奨していますが、現在、中国住民の1日あたりの平均食物繊維摂取量はわずか10.4グラムで、推奨量の半分にも満たない量です。チアシードは食物繊維を補給するのに適した食品です。チアシードのキャップ 1 個を食べると、一般の人々が推奨される 1 日の食物繊維の最小摂取量の約 10% を満たすことができます。

写真：ミネラルウォーターのボトルのキャップに入ったチアシード1個、約6グラム（自分で撮影）

2

タンパク質

タンパク質を補給できる食品といえば、誰もが肉、卵、牛乳、豆類を思い浮かべるでしょう。実際、チアシードはタンパク質を補給するのにも適しています。チアシードのタンパク質含有量は、米、小麦、トウモロコシなどよりも豊富で、100グラムあたり16.5グラムです。文献データによると、20.70%～25.32%であるとも示されています。アミノ酸組成が比較的適正で食用価値が高い。

3

ビタミンB

チアシードは天然のビタミンBを補給する健康食品です。ビタミンB1とビタミンB2の含有量はそれぞれ0.62mg/100gと0.17mg/100gです。また、ナイアシンも100gあたり8.83mg含まれています。

私の国では、成人のビタミン B1 とビタミン B2 の推奨摂取量は、男性で 1.4 mg/日、女性で 1.2 mg/日です。ビタミン B1 が不足すると食欲に影響し、ビタミン B2 が不足すると口角炎、口唇炎、舌炎、羞明、流涙、かすみ目、寒さへの恐怖などの症状を引き起こす可能性があります。 2015年の統計によると、わが国におけるビタミンB1とビタミンB2の一人当たりの摂取量はそれぞれわずか0.8 mgと0.7 mgで、推奨基準を満たしていませんでした。ビタミンBの補給には、チアシードを食べるのがおすすめです。

4

ミネラル：カルシウム、マグネシウム、セレン

チアシードには、カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、リン、セレンなどのさまざまなミネラルやその他の栄養素が豊富に含まれています。そのうち、カルシウム、マグネシウム、セレンの含有量はそれぞれ631mg/100g、335mg/100g、55.2マイクログラム/100gと比較的良好です。 1日に10グラムのチアシードを食べると、カルシウム63mg、マグネシウム33.5mg、セレン5.5マイクログラムを摂取できます。

カルシウムとマグネシウムを補給すると骨の健康に有益であり、セレンを補給すると抗酸化、がん予防、免疫力の維持に役立ちます。

5

不飽和脂肪酸

種子食品であるチアシードは、当然のことながら、100gあたり30.7gという高脂肪含有量を誇ります。不飽和脂肪酸が豊富で、そのうちオメガ3脂肪酸含有量は100gあたり17.8gで、一般的なナッツ類の中では亜麻の種子に次いで2番目に多いです（亜麻の種子は100gあたり22.8gです。以前の記事を参照してください）。オメガ3は人間の健康に非常に有益で、慢性疾患や心臓病を予防できる必須脂肪酸です。

6

抗酸化成分

チアシードには、カフェ酸、ロスマリン酸、ケルセチン、クロロゲン酸、ミリセチン、ダンシェンス、カテキン、ヘスペリジン、ルチンなどのフラボノイドやポリフェノールも豊富に含まれており、体が慢性的な炎症に抵抗するのを助けることができます。

1日1杯のチアシードには多くの利点があります

2018年、アメリカの雑誌「インパクトファクター」は、アジア太平洋理論物理学センターが1,000種類の食品の栄養成分を分析し、「世界で最も栄養価の高い食品100」のリストをまとめた研究を発表し、チアシードは5位にランクされました。

私たちはこのようなおいしい食べ物を逃してはいけません、食べなければなりません。毎日スプーン1杯のチアシードを食べることができれば、健康に多くのメリットがあります。

写真：スプーン一杯のチアシードは約10グラム（私が撮影）

1

便秘を防ぎ腸を守る

チアシードには食物繊維が豊富に含まれており、そのうち約25％～30％が水溶性食物繊維で、残りは不溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は水を吸収して膨張するため、チアシードは水を吸収すると体積が元のサイズの15倍にまで増加します。チアシードを食べると、強い満腹感が得られ、胃腸の運動が促進されます。これは便秘の予防に非常に役立ち、腸の病気の予防にもなります。同時により多くの水を飲む必要があることに注意することが重要です。

2

食後血糖値の低下

アメリカの雑誌「Nutrition Reviews」に掲載された研究によると、2か月連続で1日7グラム以上のチアシードを摂取したところ、食後血糖値が大幅に低下したという。

これはチアシードに含まれる豊富な食物繊維と不飽和脂肪酸に関係しています。

3

血圧を下げる

チアシードはカリウムが多く、ナトリウムが少ないため、血圧をコントロールする必要がある人にとって非常に適しています。また、研究によると、1日あたり15グラム以上のチアシードを60〜168日間連続して食べると、拡張期血圧が平均7.14 mmHg低下することがわかっています。

4

血中脂質を守る

高血中脂質は、主に血清中の総コレステロール、トリグリセリド、低密度リポタンパク質コレステロール（悪玉コレステロール）の増加によって引き起こされ、心血管疾患や脳血管疾患の原因となります。チアシードに含まれる水溶性食物繊維は、体内のコレステロールの吸収を効果的に抑制し、血中脂質を低下させます。チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸は体内で少量のEPAとDHAに変換され、血中脂質の健康を守る上でプラスの役割を果たします。

チアシードの美味しい食べ方

チアシードはサイズが小さく、単独で食べると特別な味がないので美味しくないので、通常は他の食品と一緒に食べられます。

1

牛乳やヨーグルトに浸す

この食べ方は比較的簡単です。チアシードを牛乳かヨーグルトにふりかけ、よくかき混ぜてしばらく置いておきます。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

2

オーバーナイトオーツ

女性の平均的な食事量に合わせて、オートミール約30グラムを取り、容器の底に均等に広げ、ヨーグルト約75グラムを注ぎ、均等に広げ、次にオートミール20グラムを注ぎ、均等に広げ、続けてヨーグルト75グラムを注ぎ、均等に広げ、次にチアシードを1スプーン振りかけ、最後にパイナップル、ドラゴンフルーツ、キウイなどのカットフルーツを上層に置きます。密封後、一晩冷蔵庫で保存しておけば翌朝早くから食べることができます。

さらに、チアシードはパン、蒸しパン、全粒米、野菜やフルーツのサラダ、お粥、スープなどに入れて食べることもできます。

要約:

チアシードはサイズが小さいですが、驚くべき栄養価を持っています。チアシードをスプーン1杯食べると、豊富なオメガ3脂肪酸、食物繊維、タンパク質、複数のビタミンやミネラル、抗酸化物質を補給できます。また、食べ物に美しい景色を添え、食欲を増進します。ただし、注意しなければならないのは、同時により多くの水を飲む必要があるということです。

参考文献

[1] Zhang Youxin、Gao Yang、Min Xueyang、Yan Xuebing、Wei Zhenwu、Fan Yi、Zhang Haixi、Zhang Chuanjie。新しいタイプの油作物 - チアシード[J]。中国油脂、2022年、47(10): 83-88117

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[3] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[4]徐寧寧、呉天、黄青。チアシードの有効成分、生理作用、開発・利用に関する研究の進展[J]。食品産業科学技術、2023年、44(7):448-454

[5]TeohSL、LaiNM、VanichkulpitakP、etal.チアシード（SalviahispanicaL.）の食事補給に関する臨床的証拠：系統的レビューとメタ分析[J].NutritionReviews、2018、76（4）：219。

企画・制作

著者: 薛清鑫、登録栄養士

レビュー丨張宇、研究者/博士、中国疾病予防管理センター、国家健康科学専門家