ヨガの核となる強みは何ですか?ヨガのコアの強さを鍛える方法

ヨガでもフィットネスでも、コアストレングスという言葉が出てきます。体幹の強さに関係しているのは体幹筋群であり、その中でも腹筋の強さは体幹の強さの一種です。では、ヨガで体幹を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか?

ヨガにおけるコアの強さとは何ですか?

腹部のコアには 4 つのコンポーネントがあります。

骨盤底筋：これらの筋肉が体幹を構成します。骨盤底に並び、腹部の臓器を支えます。ヨガでこれらの筋肉を使うと、体の中心が微妙に持ち上がり、背骨が伸びやすくなります。

腹横筋：体幹の壁と考えることができます。これらの筋肉は腹部全体を囲み、腹部の臓器を収容し、脊椎を支え、腹部の動きを可能にします。ヨガでは、腹筋が腰を支え、背骨、骨盤、肋骨の動きを統合します。

腸腰筋: 腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋の組み合わせであり、「コア」の「コア」です。 「ヨガでは、腸腰筋は他の股関節屈筋と連携して立ちポーズをサポートし、前屈を強化し、ボートポーズやアームバランスなどのポーズで腹部を支えます。

ダイヤフラム: 位置的には、ダイヤフラムはコアの最上部です。横隔膜は呼吸に関与する主な筋肉です。

私たちの背骨はこれらの筋肉に包まれて体を支えており、体幹は常に機能していると言えます。

体幹筋力強化の目的は、股関節、背骨、肋骨の姿勢を維持し、動きを効果的に実行できるように安定した基盤を提供することです。体幹の筋肉が「勢いを生み出す」役割を担うことはほとんどありませんが、体の正しい位置を維持し、胴体全体に力を伝達する上で重要な役割を果たします。

ヨガで体幹を鍛える方法

1. 山のポーズ

両足を揃えて、親指同士をくっつけます。不快に感じる場合は、足をさらに離してください。

脚の筋肉を動かし、膝頭を腹部に向かって引き上げ始めます。 。

腕を体の横に置いたまま、体幹に力を入れて深く呼吸します。

丘の上に丸1分間立ってください。脚と体幹の筋肉が動いていることを確認してください。

2. 立った状態での前屈

タダサナから、手のひらを胸の中央に置き、次の息を吸うときに腕を頭上まで上げて天井に向かって伸ばします。

息を吐きながら、前屈し、指先を地面につけるようにします。

このポーズを行うときは、腹部を背骨に向かって引くことを忘れないでください。

足を動かし続けてください。

この姿勢を保ち、1分間呼吸を続けます。体幹がしっかり働いて背骨に向かって引き戻されていることを確認してください。

3. 傾斜板

立った姿勢から、膝を曲げて手を地面に置きます。足をプランクの姿勢に戻し、保持する準備をします。

これは、初心者や体幹の強さがあまりよくない場合に最適な腹筋運動の 1 つです。単一の筋肉群だけでなく、すべての筋肉群をターゲットにして機能します。

不快感を感じたら必ず深呼吸し、プランクの姿勢を 1 分間維持するようにしてください。

1 分間ボードの上に留まるようにしてください。体幹を引き締め、腕を固定し、視線を優しく向けます。

4. 4列サポート

プランクの姿勢から始めて、体の重心を少し前に移動させ、胸が地面から約 10 センチメートル離れ、上腕が地面と平行になるまでゆっくりと体を下げます。

1分間そのままにしておきます。

5. ダウンドッグ

チャトランガからプランクに押し戻し、ダウンドッグに戻ります。

足を腰幅に広げるか、近づけます。坐骨を上方に伸ばし、背中を長くします。同時に、かかとを地面につけたまま、かかとで地面を押し下げます。

かかとが地面に届かない場合は、膝を少し曲げます。

ヨガでアップドッグをする方法

練習方法：

1. 足の甲を地面に押し付けた状態でマットの上にうつ伏せになります。

2. 肘を曲げ、手のひらを体の両側に置き、前腕を地面に対して垂直に保ちます。

3. 息を吸いながら、手のひらを地面に押し付け、腕を伸ばして上半身を地面から持ち上げます。同時に、足の甲を地面に押し付け、太ももの筋肉を引き締め、太ももを少し持ち上げ、膝を地面から浮かせます。

4. 息を止めます。保持したまま、上半身を完全に伸ばし、首を伸ばし、頭を後ろに傾けます。