冬の賢い食事 - あなたが食べるナッツは炭水化物ですか、それとも脂肪ですか?

冬のおやつの主役ともいえるのがナッツ類です。これらは新年に欠かせない商品であり、健康的な選択であり、冬に向けてのエネルギー補給になります。

では、あなたが食べるナッツは炭水化物ですか、それとも脂肪ですか?

ナッツを食べるとどんなメリットがありますか？

今日はナッツの正しい食べ方を教えます！

ナッツ – 定義

ナッツは、その名前が示すように、硬い殻と食用の核を持つ乾燥した果物（または種子）です。

栄養特性の観点から、ナッツはでんぷん質のナッツと油分の多いナッツの2つのカテゴリに分けられます。でんぷん質のナッツの炭水化物含有量は40%を超え、油分の多いナッツの脂肪含有量は40%を超えます。

したがって、ナッツの栄養特性によって、ナッツをどのように食べるべきかが決まります。一般的に言えば、でんぷん質のナッツは「食事として食べる」べきであり、油分の多いナッツは「油として食べる」べきです。食べ過ぎると「半月」になっちゃうよ！

ナッツ – エネルギーポンプ

代表的なでんぷん質のナッツ類：栗、蓮の実

新鮮な栗の実100g（約10個）には42gの炭水化物が含まれており、これは乾燥重量の米50g（炭水化物38g）よりわずかに多い量です。これは平均的な体格の女性の場合、およそ握りこぶし一杯分の米に相当し、一般に1タエルと呼ばれます。

蓮の実（乾燥）100gあたりの炭水化物含有量は、穀物乾燥重量100gあたりの炭水化物含有量（65〜75g）に非常に近いため、従来の穀物と1：1で直接交換できます。

表1 一般的なでんぷん質ナッツの炭水化物含有量

油分の多いナッツ類：アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミ、ピスタチオ、マカダミアナッツ、松の実

油分の多いナッツの脂肪含有量は40%を超えることが多く、つまり食べるナッツの半分は油ということになります。なお、食用油の1日の推奨摂取量は25～30gです。

表2 一般的なナッツの脂肪含有量

ナッツ – どれくらい食べるべきか

でんぷん質のナッツ類:

中国のバランス食パゴダでは、穀類と塊茎の1日の摂取量を250〜400g、そのうち全粒穀物と雑豆類の摂取量を50〜150gとすることを推奨しています。

栄養特性の面では、でんぷん質のナッツは全粒穀物や豆類に近いため、部分的な代替品として考えることができます。

先ほど、栗の実 10 個 (約 100 g) は穀物の乾燥重量 50 g に相当すると言いましたが、1 日に栗を 10 個食べると、実際にはほぼ同じになります。結局のところ、多くの女の子は1食あたり1タエルの栗しか食べません！

油分の多いナッツ：

「中国住民の食事ガイドライン（2016年）」では1日10～15gが推奨されています。

いくつかの研究では、1日に20〜30グラムのナッツ（主に油分の多いナッツ）を摂取する人は、ほとんどナッツを摂取しない人よりも心血管疾患のリスクが低いことが示されています。

まとめると、1日に食べるべきナッツの最大量は約30gです。

10gにナッツは何個入っていますか？

まず、食事ガイドラインや仏塔に記載されている量はすべて正味重量であることを明確にする必要があります。皆さんにもっと直感的に理解していただくために、ナッツの皮をむいて重さを量って、皆さんに見ていただけるようにしました。感動しましたか？

表3 一般的なナッツ類10gあたりの個数

ナッツ—なぜ食べるのか?

でんぷん質のナッツ

精製された白米や麺類と比較すると、でんぷん質のナッツ類にはカルシウム、カリウム、マグネシウム、食物繊維などのミネラルが多く含まれており、血糖指数も低くなっています。これらは、栄養密度の高い高品質の炭水化物の「競合相手」です。

油っぽいナッツ

油分の多いナッツのほとんどは、オリーブオイルに含まれる主な脂肪酸である一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。一価不飽和脂肪酸は、心血管疾患の予防と治療、血中脂質の調節に有益です。

ある意味、一価不飽和脂肪酸を豊富に含むナッツを毎日摂取することは、脂肪酸摂取率を最適化するのに役立ちます。中国人が使用する従来の食用油にはオメガ 6 脂肪酸が多く含まれていることが多いため、オメガ 6 脂肪酸が豊富なヒマワリの種やその他のナッツ類の使用を減らすことが推奨されていることは注目に値します。

クルミが脳に良いという言い伝えには、実は科学的根拠があります。クルミにはω-3脂肪酸が比較的多く含まれていますが、主にα-リノレン酸であり、最終的に「脳の金」DHAとEPAに変換できる割合は限られているからです。

油分の多いナッツには、不飽和脂肪酸に加えて、カリウムやマグネシウムなどのミネラル、ビタミンB群やビタミンEが一般的に多く含まれています。

表4 一般的なナッツの脂肪酸組成の比較

もう一つ注意すべき点は、ナッツは本来の風味のものを選ぶ必要があるということです。

加工中に塩分、砂糖、脂肪分が多く含まれることが多いため、購入時には食品ラベルや栄養成分表をよく読み、これらのナッツの摂取量を控えるようにしましょう。

参考文献

1. 中国居住者向け食事ガイドライン 2016

2. 中国食品成分表2009

3. Zu Liya、Luo Junxiong、Fan Tie。 11種類のナッツ類の脂肪酸組成の比較分析[J]。中国穀物油協会誌、2004年、19(6):54-56。

4. Tang Qing、Zhang Yuxi、Cao Jun、他。油性ナッツの定義と開発[J]。穀物と油、2015年、(9):10-13。

5. 王芳。ナッツ類の脂肪含有量と脂肪酸組成の分析[J]。食品安全品質ジャーナル、2018年、9(15):4105-4111。

著者: Huang Yijing |登録栄養士、中国最高の栄養科学の専門家