夜更かしできない、体重が減らない？それは本当です！

「春は夜明けも知らずに眠り、あちこちで鳥のさえずりが聞こえ、夜には風雨の音が聞こえ、花はいくつ散ったのだろう。」

「春は眠い、秋は疲れる、夏はうとうとする、冬は眠い、そして3月は目覚めるのが難しい。」

太っている人に対する人々の印象は、「だらしない生活を送っている、怠け者、大食い」というものでした。太り気味の子供の場合、「食べる量を減らして運動量を増やす」ことが体重をコントロールする効果的な方法のようです。

もう一つの格言があります。「太っている人の裏には、利己的で、怠惰で、貪欲な魂がある。」

食後に寝て、起きてから食べるのが「太る」近道のようです。

太っている人のほとんどはよく眠るので朝寝坊するのが好きだと考える人もいます。

以上のことから、肥満を矯正するには、太った人に早起きさせて睡眠時間を短くすることが正しい方法であるように思われます。

実際にはそうではありません。肥満は複数の要因の結果です。食べる量が増えて運動量が減ることが主な理由の一つであることは間違いありません。しかし、近年、睡眠は肥満と密接な関係があり、適切な睡眠は肥満に非常に有益であることがわかってきました。

私の国の子供たちの現在の睡眠状況

わが国の9つの州で実施された30,250人のサンプルを対象とした調査では、就学年齢に達した後、子どもたちの睡眠不足はより顕著になり、年齢とともにより明らかになることが判明しました。私の国の子供たちの1日の平均睡眠時間は、小学生で9.2時間、中学生で8.1時間、高校生で7.1時間です。小中学生の70％以上が睡眠不足に悩まされており、この問題は加齢とともに減少傾向にあります。

現在、私の国の学齢期の子供たちは、学業のプレッシャーや家庭環境のせいで十分な睡眠が取れないことが多く、一般的に夜に十分な睡眠が取れない傾向があります。そして、年齢が上がるにつれて、睡眠時間は短くなる傾向があります。

子どもの生理的健康と身体の発達における睡眠の役割は無視できません。睡眠中、人体は十分な休息を得て免疫機能を調節するだけでなく、体の正常な生理的代謝に関係するさまざまなホルモンも分泌されます。

学齢期の子どもたちは、学業のプレッシャーが高まり、勉強習慣が悪くなると、睡眠習慣が悪くなり、睡眠の質が低下し、睡眠時間が短くなります。その結果、子どもの生理的代謝や成長・発達に関連するホルモン分泌障害を引き起こします。これは、小児肥満の発生と進行を悪化させる重要な要因の 1 つでもあります。近年、多くの研究により、子供の睡眠時間が短すぎることと長すぎることは、どちらも太りすぎや肥満に関連していることが示唆されています。

睡眠不足だと太ってしまいます

子どもの身体的発達における睡眠の役割は無視できません。これまでの研究の対象には違いがあり、睡眠時間の定義基準も異なりますが、これまでのすべてのシステマティックレビューと大規模臨床研究では、睡眠時間は子供の体の大きさと関連しており、用量と効果の関係があることが示されています。

国内外のメタ分析や臨床研究により、睡眠時間が短いことは過体重や肥満の危険因子であり、睡眠時間が短いとBMIやその他の肥満指標の上昇と関連していることが示されています。睡眠不足は食行動の変化やエネルギー消費の減少を引き起こし、最終的にはエネルギーの不均衡や肥満につながる可能性があり、これは食欲関連ホルモンレベルの変化に関連している可能性があります[2-4]。

さらに、いくつかの研究では、男性と女性の間には性差があることがわかっています。睡眠不足は男の子の過体重や肥満の危険因子ですが、女の子では同様の結果は見つかりませんでした[5-6]。これは、男子は女子よりも睡眠不足になると太りすぎや肥満になるリスクが高いことを示唆しているが、この違いの理由についてはさらなる研究が必要である。

睡眠時間を増やすと太る

睡眠不足は子供の過体重や肥満のリスクを高めますが、睡眠時間が長すぎると子供の過体重や肥満のリスクも高まるという研究結果もあります。

中国の青少年を対象とした研究では、睡眠時間と子供の過体重/肥満の間にU字型の関係があることが示唆されました。 7〜9時間の睡眠を基準とすると、睡眠時間5時間未満、5〜7時間、9時間以上のオッズ比はそれぞれ（OR=1.26、95% CI: 1.05-1.51）、（OR=1.06、95% CI: 1.00-1.11）、（OR=1.27、95% CI: 1.14-1.42）でした。この結果は、睡眠時間が短すぎることと長すぎることの両方が過体重と肥満の危険因子であることを示唆している[2]。

適切な睡眠が肥満を予防するメカニズム

睡眠はエネルギーバランスに重要な役割を果たします。睡眠時間が短くなると、疲労感や日中の眠気を引き起こしやすくなり、日中の活動量も減少してしまいます。日中の身体活動が減ると睡眠の質も低下し、悪循環に陥ります。活動量の減少は小児肥満を引き起こす重要な要因です。

睡眠時間が短くなると、レプチン、グレリン、インスリン、コルチゾール、インターロイキン-6、成長ホルモンなどのレベルが変化する可能性があります。これらのホルモンや因子の変化は、脳の交感神経の興奮を引き起こし、食物摂取量を増加させ、肥満の症状をさらに悪化させる可能性があります。

2019年の北京小児・青少年メタボリックシンドロームコホート研究では、睡眠時間が長いことと比較して、睡眠時間が短いことが小児肥満に及ぼす影響は、レプチン経路の変化に関連していることが判明しました。小児期の十分な睡眠は、特に遺伝的素因を持つ人々にとって、肥満の早期予防に重要です[4]。

どれくらいの睡眠が適切でしょうか?

人のライフサイクル全体を通じて、年齢層によって必要な睡眠時間は異なり、同様に、年齢の異なる子供に適切な睡眠時間も異なります。中国栄養学会は、子どもの睡眠時間について、小学生は1日10時間、中学生は9時間、高校生は8時間という十分な睡眠時間を確保するよう勧告している。 2020年、国家衛生健康委員会、教育部、その他6つの部門が共同で「児童・青少年の肥満予防・管理実施計画」を発表し、児童・青少年の十分な睡眠を確保することを推奨した。

夜更かしできない、体重が減らない。それは単なる話ではなく、真実です。

睡眠時間が長すぎたり短すぎたりすることは、小児肥満の危険因子となります。社会、家庭、学校などの面から健康教育と指導を強化し、睡眠の重要性を広め、子供たちの悪い生活習慣を変え、十分な睡眠を確保して肥満の発生と進行を防ぐ必要があります。

参考文献:

[1] Jiang Liu、Yan Shuangqin、Geng Menglong 他。就学前児童における夜間の睡眠時間と就寝時間と肥満との関連性。中国予防医学ジャーナル 2018; 52: 1146-1151.

[2]Wu J、Wu H、Wang Jら睡眠時間と過体重/肥満との関連性: 66,817 人の中国青年からの結果。サイエンスレポート2015; 5: 16686.

[3]Yoong SL、Chai LK、Williams CM他睡眠を対象とした介入とそれが子供のBMI、食事、身体活動に与える影響についての体系的なレビューとメタ分析。肥満 2016; 24: 1140-1147.

[4]Fu J、Wang Y、Li Gら小児期の睡眠時間は、レプチン経路を介して若者の肥満の多遺伝子リスクを変化させる：北京小児・青年メタボリック症候群コホート研究。国際肥満ジャーナル (2005) 2019; 1.

[5] Gong Qinghai、Li Hui、Wang Feng 他。寧波の青少年における睡眠と過体重および肥満との相関関係。中国の学校保健 2017。

[6] 呉国宝ウルムチ市の中学生の睡眠状態と過体重および肥満との相関関係。中国小児保健ジャーナル 2018; 26:76-79.

プロジェクト出所：上海市科学技術委員会科学普及プロジェクト資金（プロジェクト番号：21DZ2301800）

著者:阮恵娟牛楊 |上海交通大学医学部付属新華病院臨床栄養学科