長時間座っていると健康に害を及ぼします。長時間立ったほうがよくなりますか？

普段から健康に関する情報に注意を払っている人であれば、長時間座っていることによる健康リスクのいくつかについては多かれ少なかれご存知かもしれません。

1. 長時間座っていると健康を害する

現代社会の人々は、仕事や勉強のプレッシャーから、あるいは娯楽や休息の必要性から、仕事をしたり、運転したり、読書をしたり、テレビ番組を観たりと、長時間座ることに慣れてしまっています。しかし、長時間座り続けることは明らかに健康を害するということは、多くの研究で確認されています。

まず、長時間座っているということは、比較的固定された姿勢を長時間維持することを意味し、肩、首、腰、股関節、膝などの体の他の部分の筋肉のこわばり、疲労、痛みを引き起こす可能性があり、関節にも影響が出る可能性があります[1,2]。 114,829人を対象とした研究では、座りがちな人はレクリエーションランナーよりも股関節と膝関節炎のリスクが高く、レクリエーションランナーの3倍であることが分かりました[3]。

第二に、長時間座っていると肥満のリスクが高まり、糖尿病、心血管疾患、胃腸疾患など、複数のシステムにおける慢性疾患のリスク増加と関連しています。長時間座り続けると、精神衛生に悪影響を与え、認知機能が低下し、全死亡リスクが増加する可能性があります。このため、アメリカ心臓病学会誌、循環器学会誌、英国医学雑誌などの権威ある雑誌は、長時間座ることの危険性について社会や保健局からの警告を掲載し、座る時間を減らすよう呼びかけています[4-8]。

さらに、一見長時間の座りっぱなしとは関係ないように見える歯周病や小児喘息などの病気も、長時間の座りっぱなしによって発症リスクが高まる可能性があることが研究でわかっています[9,10]。

もちろん、これらすべての医学研究に精通していなくても、長時間座っていることが健康に有害であることは多くの人が知っています。しかし、人々はプレッシャーのせいで長時間働いたり勉強したりすることを余儀なくされたり、忙しい仕事や勉強から少し離れると体が疲れ果ててしまうと感じたりします。長時間座っていることは健康に良くないことはわかっていても、あまり気にしません。

2. スタンディングデスクは長時間座り続ける問題を解決できますか?

では、長時間座り続けることで生じる健康被害を相殺する方法はあるのでしょうか?長時間座っているのは良くないから、立って仕事をすればいいのではないか、と考える人もいます。その結果、実行力の高い多くの人が、日常業務において「立てるなら座らない」という原則を守り始めました。市場ではスタンディングオフィスの需要に応えて、スタンディングオフィスに便利な各種スタンドやデスクも開発されました。経済的なコストはかかるし、オフィスに座っているよりも疲れますが、潜在的な健康上の利点を考えると、それでも努力する価値があると思いますか...そうでしょうか?

悲しいことに、真実は少し残酷です。国際疫学ジャーナルに掲載された最近の研究は、スタンディングデスクに固執しようと懸命に努力している人々に冷水を浴びせるかもしれない。

この研究には83,013人の英国成人が参加し、座っている時間と立っている時間と、主要な心血管疾患（冠状動脈性心疾患、脳卒中、心不全）および起立性循環器疾患（起立性低血圧、静脈瘤、慢性静脈不全、静脈性潰瘍）の発症率との関連性を調査した。結果は、長時間の座位（1日10時間以上）および長時間の立位（1日2時間以上）が起立性循環器疾患のリスク増加と直接関連していることを示しました。立っていることは主要な心血管疾患のリスクと関連がなかった。つまり、立っているだけでは心血管疾患のリスクを減らすのに十分ではない可能性があり、2時間以上立っているだけで起立性循環器疾患のリスクが高まる可能性があります。

つまり、長時間立っていると、長時間座っていることによる健康リスクを相殺できないだけでなく、むしろそれ自体が健康リスクをもたらすことになります。立つことも座ることもできず、長時間座り続けることによる弊害を相殺する方法はあるのでしょうか？

3. 長時間座り続けることによる健康リスクを相殺するのに効果的

もちろん、最も効果的な方法は、単に長時間座ることをやめることです。代わりに、1 時間ごとに 10 分間立ち上がって動き回り、座りっぱなしの状態を中断して、それが引き起こす害を防ぎましょう。

しかし、多くの人はそうする条件を備えていないかもしれません。長時間座り続けるのを避けるために立ち上がって動き回るどころか、トイレ休憩を取る余裕すらない人もいます。落胆しないでください。長時間座ることができなくても、運動でそれを補うことができます。

アメリカ医師会雑誌に掲載された、50歳以上の約12,000人の参加者を対象とした前向きコホート研究では、座りがちでほとんど活動していない人でも、1日あたり22分以上の中程度から激しい身体活動を行うと、長時間の座位と死亡リスクとの関連が相殺される可能性があることがわかりました[11]。

73,729人の成人を対象とした英国の研究でも、あらゆる強度の身体活動が、座位時間と死亡率の間の有害な関連性を弱める可能性があることがわかった。全体的に、1日あたり少なくとも6分の激しい身体活動、1日あたり30分の中等度から激しい身体活動、1日あたり64分の中等度の身体活動、または1日あたり163分の軽い身体活動（他の強度に合わせて調整済み）の中央値は、座位時間と死亡率の関連を弱めました[12]。

世界保健機関は、すべての成人が 1 週間あたり 150 ～ 300 分の中強度の有酸素運動、または 75 ～ 150 分の高強度の有酸素運動、あるいは中強度と高強度の運動を組み合わせた同等の運動を行うことを推奨しています。子供や青少年には、1日平均60分の中程度から激しい強度の有酸素運動が推奨されます。さらに、あらゆる年齢層の人々は定期的に筋力強化活動に従事し、座りっぱなしの行動を最小限に抑えることが推奨されています[13]。推奨される量の運動を行えば、長時間座り続けることによる害を相殺するのに十分です。

運動中の心拍数を参考にして運動の強度を判断できます。現在の最大心拍数は、およそ 220 から年齢を引いた値に等しくなります。アメリカ心臓協会によると、中等度の運動時の目標心拍数は最大心拍数の約50～70％であり、激しい運動時の目標心拍数は最大心拍数の約70～85％である[14]。 2つの間隔に対応する心拍数の値を計算することで、運動中の運動強度を大まかに判断することができます。

したがって、長時間立っていることで長時間座っていることによる健康上の問題を解決することはできませんが、毎日長時間座った後に運動する時間を取っていれば、長時間座っていることによって引き起こされる健康上の危険を部分的に、あるいは完全に相殺することができます。時間が足りない場合は、運動の強度を上げてください。体調が優れない場合は、中〜低強度の運動モードで運動時間を積み重ねてください。動いている限り、動かないときよりもずっと健康になります。

参考文献:

[1] ザクパス FQS、Carver A、Brakenridge CJ、他。職業上および非職業上の環境における筋骨格系の痛みと座位行動：メタ分析による系統的レビュー。 Int J 行動栄養物理法。 2021;18(1):159. 2021年12月13日発行。doi:10.1186/s12966-021-01191-y

[2] Citko A、Górski S、Marcinowicz L、Górska A. ポーランド北東部の医療従事者における座りがちなライフスタイルと非特異的腰痛。バイオメッドリサーチインターナショナル2018;2018:1965807. 2018年9月9日発行。doi:10.1155/2018/1965807

[3] ランニングと変形性関節症：レクリエーションランニングや競技ランニングはリスクを高めるか？ J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(6):391. doi:10.2519/jospt.2017.0505

[4] Stamatakis E、Gale J、Bauman A、Ekelund U、Hamer M、Ding D. 成人における座位時間、身体活動、死亡リスク[訂正版がJ Am Coll Cardiolに掲載されています。 2019年6月4日;73(21):2789.土井: 10.1016/j.jacc.2019.04.012]。 J Am Coll Cardiol. 2019;73(16):2062-2072.土井:10.1016/j.jacc.2019.02.031

[5] 陳J、阮

[6] Barnett TA、Kelly AS、Young DR、他現代の若者の座りがちな行動：小児肥満の予防と管理へのアプローチ：アメリカ心臓協会からの科学的声明。循環。 2018;138(11):e142-e159.土井:10.1161/CIR.0000000000000591

[7] Yang Z、Hotterbeex P、Marent PJ、Cerin E、Thomis M、van Uffelen J。高齢者の身体活動、座位行動、認知機能：2004年から2024年までの文献分析。Ageing Res Rev. 2024;97:102283。 doi:10.1016/j.arr.2024.102283

[8] Iacobucci G. 座りがちな生活習慣は中年の健康を危険にさらしているとPHEが警告。 BMJ。 2017;358:j3995. 2017年8月24日発行。doi:10.1136/bmj.j3995

[9] アルモハマド M、クラール ケイ E、モフレ D、スパルタノ NL。 NHANES 2011-2012 における座位行動および身体活動と歯周病との関連性。 Jクリニカルペリオドントロジー。 2022;49(8):758-767. doi:10.1111/jcpe.13669

[10] Konstantaki E、Priftis KN、Antonogeorgos G、Papoutsakis C、Drakouli M、Matziou V. 座りがちなライフスタイルと小児喘息との関連性。教育者としての看護師の役割。アレゴール イムノパソール（Madr）。 2014;42(6):609-615.土井:10.1016/j.aller.2013.05.008

[11] ハリスE. 毎日の運動は座りがちなライフスタイルを相殺する可能性がある。ジャマ。 2023;330(20):1945. doi:10.1001/jama.2023.21871

[12] レゼンデ LFM、アフマディ M、フェラーリ G、他。全死因死亡率および心血管疾患死亡率との関連における、デバイスで測定した座位時間と強度別身体活動：英国バイオバンクのコホート研究。 Int J 行動栄養物理法。 2024;21(1):68. 2024年7月3日発行。doi:10.1186/s12966-024-01615-5

[13] Bull FC、Al-Ansari SS、Biddle S、et al.世界保健機関による身体活動と座位行動に関する 2020 年のガイドライン。 Br J スポーツメッド2020;54(24):1451-1462.土井:10.1136/bjsports-2020-102955

[14] https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates

この記事は科学普及中国創造育成計画によって制作されました。転載の際は出典を明記してください。

著者: ドクターフライングナイフカッティングレイン

査読者：中国医師会科学普及部長 唐秦