アラーム！もしも無意識にこの小さな動きを頻繁に行っているのであれば、すぐに休憩してください。

忙しかったり、圧倒されたり、不安になったり、疲れたりすると、筋肉が緊張したり、肩や首が固くなったり、眉間にしわが寄ったり、頭痛がしたり、落ち着かなくなったりするなど、身体に一連の反応が起きていることに気づいたことはありませんか。

さらに興味深いのは、歯を食いしばりすぎて顎や咬筋が痛み始めたのに、そのときは自分がそうしていることに気づかなかったという瞬間があったかどうかです。

不安やストレスを感じると、私たちはなぜ無意識に歯を食いしばってしまうのでしょうか？この習慣は私たちにどのような影響を与えるのでしょうか?

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無意識に歯を食いしばっていませんか？

無意識の歯の食いしばりは、心理学では専門用語で「歯ぎしり」と呼ばれ、通常、無意識のうちに歯を繰り返し食いしばったりこすったりすることで現れます。歯ぎしりには主に 2 つの種類があります。1 つは睡眠中に起こる睡眠時歯ぎしり、もう 1 つは起きている間に起こる覚醒時歯ぎしりです。

私たちのほとんどにとって常識的には、睡眠時歯ぎしりの方が馴染みがあるように思えるかもしれません。ルームメイトやパートナーの歯ぎしりの音で目が覚めたことがある人は多いでしょう。迷惑度は睡眠中のいびきに次いで大きいです。意識的な歯ぎしりとは、覚醒時の咀嚼筋の活動の一種を指し、主に歯の接触の繰り返しや持続、顎の突き出しや適用が特徴です。

リラックスした状態では、上下の歯列が噛み合わず、ある程度の隙間が空いているのが感じられます。しかし、緊張したり考え事をしているときは、無意識のうちに歯が軽く触れ合ったりこすれたり、実際に噛むものが何もないのに何かを噛もうとしているかのように顎が「力を入れている」ように感じたりすることがあります。

多くの人は「歯を食いしばる」という言葉を思い浮かべるかもしれませんが、これは覚醒時歯ぎしりと似ているように思えますが、実際にはこの2つには微妙な違いがあります。日常生活において、「歯を食いしばる」という言葉は、忍耐や自制の態度、あるいは全力を尽くす態度を表すためによく使われます。それは食べることと似ていて、より目的があり明白な行動です。意識的な歯ぎしりは、不安やストレスに対するもう一つの習慣的な無意識の反応であり、誰かに注意されたり、顎に痛みを感じ始めない限り、気付かないことがあります。

歯ぎしりの習慣は実は非常に一般的です。 2024年7月にJournal of Clinical Medicineに掲載された最近のメタ分析研究によると、睡眠時歯ぎしりの世界的有病率は21％、覚醒時歯ぎしりの有病率は23％と高く、4分の1以上の人が無意識に歯を食いしばる習慣があることを示しています。 2016年に発表された研究によると、歯ぎしりは大学生の間でより一般的であり、睡眠時および覚醒時の歯ぎしりの有病率はそれぞれ31.8%と37.9%に達していることがわかりました。

長期にわたる歯ぎしり、特に覚醒時の歯ぎしりは、歯のぐらつきや摩耗、歯周病、顔面筋の肥大、朝起きたときに口を開ける能力の低下などの症状を引き起こす可能性があります。そのため、無意識に歯を食いしばるのは良い習慣とは言えません。

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無意識に歯を食いしばるのは「とても疲れている」という意味です

歯ぎしりの原因はまだ完全には解明されていませんが、歯ぎしり、特に意識的な歯ぎしりは、人々の精神的健康状態の悪化による身体的症状の 1 つである可能性があると考える研究者が増えています。

学術誌「Frontiers in Neurology」に掲載された論文では、これに関する研究が行われました。研究者らは68人のボランティアを募集し、そのうち29人が意識的歯ぎしりの臨床診断基準を満たしていたため症例群に分けられ、残りの39人は歯ぎしりの習慣のない対照群のボランティアとなった。

研究者らは、2つのボランティアグループに対して、状態特性不安検査（STAI）や簡易症状検査-18（BIS-18）を含む一連の心理学的評価を実施した。

結果は、対照群と比較して、症例群は不安、抑うつ、身体化症状（頭痛、筋肉痛、めまいなど、一般的に心理的苦痛の外的発現と考えられている、原因が明らかでない身体的不快感の症状）のレベルが有意に高いことを示したことを示しました。同時に、STAI評価の結果では、症例群はより高い不安状態を示しただけでなく、より強い不安特性も示されました。不安特性とは、個人の長期的な不安傾向を指し、比較的安定した性格特性であると考えられています。

画像出典: 参考文献4

国際生物医学研究誌に掲載された別の論文によると、意識的な歯ぎしりの患者の約 81% が高ストレス状態にあり、残りの 19% が中程度のストレス状態にあり、つまり意識的な歯ぎしりの患者で低ストレス状態にある人はいないことがわかりました。同時に、患者の約 38% が、ある程度の失感情症を示しました。失感情症とは、感情を表現したり特定したりすることが困難であるという性格特性で、自分自身や他人の感情を正確に特定して説明することが困難になります。

これらの心理学的研究から、無意識に歯を食いしばる習慣は、最近不安、憂鬱、高圧状態にあることを示し、精神的疲労の警告サインである可能性があることがわかります。同時に、これは私たちが不安や叙情的な性格特性を持っている可能性も反映しています。私たちは常に不安になりやすく、自分自身の否定的な感情を鋭く認識することができません。私たちは自分の感情を他人に打ち明けるのではなく、心の中に留めておく傾向があるため、一人で「歯を食いしばって耐える」ことがよくあります。

無意識に歯を食いしばる癖を変えるには？

生物学者ダーウィンは著書『人間と動物の感情表現』の中でこう述べています。「歯を噛み、鋭い叫び声を上げることで極度の痛みを和らげることができる。」歯を食いしばることは、実は感情やストレスを発散させる方法なのです。これは、咀嚼動作によって体内のコルチゾールの放出と唾液クロモグラニンの生成が減少する可能性があるためです。これら 2 つの物質はストレスと緊張の指標であり、それによって否定的な感情やストレスを和らげます。

しかし、歯を食いしばることは一時的に感情を和らげるだけで、長期的には精神の健康に役立ちません。また、歯がぐらぐらしたり摩耗したりするなど、一連の口腔の問題も引き起こします。より重度の歯ぎしりの患者には、歯の摩耗を減らすために歯列矯正器具の装着を医師が勧めますが、さらに重要なのは、患者がこの悪い習慣を認識し、ストレスを軽減して感情をコントロールするための一連の方法を採用する必要があることです。

まず、歯ぎしりに関する自己評価の質問を通して、無意識に歯を食いしばる癖があるかどうかを客観的に評価することができます。

質問1：「起きているときに歯を食いしばっていることに気づいていますか？」

質問 2: 「現在、顎の筋肉の硬直や緊張をどのように評価しますか?」

質問 3: 「過去 6 か月間で、顎の筋肉の緊張感や硬直感はどの程度感じられましたか?」

質問 4: 「過去 6 か月間で、顎の筋肉の緊張や硬直を平均してどの程度感じましたか?」

最後の 3 つの質問では、0 から 10 までのスコアを使用できます。0 は「まったく緊張していない、または硬くない」ことを意味し、10 は「非常に緊張している、または硬くなっている」ことを意味します。スコアが4点以上の場合は、無意識に歯を食いしばる癖がある可能性があります。緊張したり、プレッシャーを感じたりしているときは、顎の感覚にもっと注意を払うことをお勧めします。

第二に、そのような習慣があることに気づいたら、「唇を閉じ、歯を離す」という 8 つの言葉を使って自分自身に思い出させ、それをステッカーに書いて、職場やコンピューターの画面など、ストレスを感じることが多い場所に貼り付けます。

さらに、最も重要なことは、ストレスを解消し、リラックスするためのより無害な方法を学ぶことです。緊張したり不安になったりしたときは、歯を食いしばる癖を直すために、これらの方法を使ってください。例えば、漸進的筋弛緩法は、足から頭まで各筋肉群を緊張させてからゆっくりと弛緩させることで、緊張やストレスを効果的に緩和することができます。

また、ヨガのストレッチ、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動、塗り絵や手芸などの創造的な活動、温かいお風呂に入ることなど、楽しくてポジティブなフィードバックを得やすい活動をいくつか試してみるのもよいでしょう。これらの方法は、ストレスを軽減し、心理的回復力を高め、短期的にも長期的にも身体の健康に一定のメリットをもたらします。

参考文献

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[6] ゴールドスタイン、RE、クラーク、WA（2017）。覚醒時歯ぎしりの臨床管理。アメリカ歯科医師会雑誌、148(6)、387-391。

企画・制作

著者: ACC 心理学 ポピュラーサイエンス

査読者: ファン・チュンレイ、中国科学院心理学研究所准研究員