本当に聞きたいのですが、キンカンの皮は食べるべきでしょうか？

寒くなってくると、多くの家庭が来年の豊作を象徴するキンカンの盆栽の大きな鉢を買います。キンカンは良い意味を持つだけでなく、栄養価も非常に高いです。

では、キンカンの栄養価は何でしょうか?キンカンを食べるときは皮も食べたほうがいいですか？

キンカン：食物繊維が豊富で、ビタミンCも摂取できます

キンカンは私の国原産の果物です。キンカン、金柑、金銭橙、呂橙、山橙、四季橙、羅福、金弾とも呼ばれます。一般的には生で食べられ、甘酸っぱい味がします。中国広西チワン族自治区の陽朔県は、中国一のキンカンの産地です。その栽培面積は国土の半分以上を占め、生産量は国土の65％にも達します。 「中国キンカンの故郷」として知られています。

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キンカンを食べると、甘酸っぱい果汁だけでなく、柑橘類特有の香りも口の中に広がります。研究者たちは、キンカンの香りは主にオレフィン化合物によって引き起こされることを発見しました。これらの化合物は、キンカンに甘み、油っぽい香り、松の木や緑の葉の草の香りを与え、それらが混ざり合ってキンカンの独特で心地よい香りを形成します。

キンカンは美味しいだけでなく栄養も豊富です。ビタミンやミネラルが豊富で、特に食物繊維、ビタミン C、葉酸、カロチン、カリウム、マグネシウムが豊富です。

1. 食物繊維

キンカンの食物繊維含有量は100グラムあたり4グラム以上に達することがあります。米国農務省の栄養データベースによると、キンカンの食物繊維含有量は100グラムあたり6.5グラムと高く、果物の中でトップクラスです。食物繊維が多いとされるバナナよりも優れており、バナナの約3倍にもなります。

「中国住民の食事摂取基準（2023年版）」では、中国住民の1日の食物繊維摂取量を25〜30グラムにすることを推奨している。現在、食物繊維の摂取不足は多くの人々の食生活における欠点となっています。キンカン100グラムを食べると、1日の食物繊維の最低摂取量の約16%を補うことができます。

食物繊維を適切に摂取すると、満腹感が得られ、排便が楽になるだけでなく、食後血糖値の低下、インスリン感受性の改善、血中の総コレステロール値と低密度リポタンパク質コレステロール値の低下、腸内の善玉菌数の増加、減量の促進など、慢性疾患の予防にも役立ちます。

2. ビタミンC

キンカンのビタミン C 含有量は、主に 100 g あたり 35 mg 程度で、オレンジと同程度ですが、ミカンやマンダリンオレンジよりも多く、ほぼ 2 倍あります。

「中国住民の食事栄養摂取基準（2023年版）」では、中国住民のビタミンC摂取量は1日あたり100mgに達することを推奨しています。キンカンを100グラム食べると、1日のビタミンC必要量の約35%を補給することができます。ビタミン C は私たちの体に必要なビタミンであるだけでなく、重要な抗酸化物質でもあります。ビタミン C を適切に摂取すると、免疫機能と皮膚の健康を維持できるだけでなく、多くの慢性疾患の発生を防ぐこともできます。

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3. 葉酸

多くの野菜には葉酸が豊富に含まれていますが、葉酸は比較的熱に弱い性質があります。天然食品中の葉酸の損失率は、調理中に 50% ～ 90% にもなります。果物は生で食べることができ、葉酸を補給するのに最も推奨される方法です。キンカンの葉酸含有量は非常に高く、100グラムあたり約20マイクログラムです。毎日200グラムのキンカンを食べると、約10％を補給できます。

これは、妊娠の準備をしている女性や妊娠中に葉酸を補給している女性にとって非常に役立ちます。 「合理的な臨床葉酸補給に関する中国の学際的専門家のコンセンサス」では、妊娠の可能性がある時点から、または少なくとも妊娠の 3 か月前から妊娠 3 か月になるまで、1 日あたり 400 マイクログラムまたは 800 マイクログラムの葉酸を補給することを推奨しています。妊娠中期および後期には、400 マイクログラムの葉酸を補給する必要があります。

4. カロチン

黄金色の果物であるキンカンには、リンゴの 7.4 倍のカロチンが自然に含まれています。カロチンが豊富な果物を多く食べることは目の健康に良いです。特に、コンピューターの前で仕事をすることが多いオフィスワーカーにとっては、ドライアイなどの不快な症状を和らげることができます。

5. カリウムとマグネシウム

キンカンのカリウムとマグネシウムの含有量はそれぞれ100gあたり144mgと20mgで、どちらもリンゴよりも優れています。食事からカリウムとマグネシウムを多く摂取することは高血圧の予防に役立ちます。

キンカンには、フラボノイド、ポリフェノール、多糖類、クマリン、リモノイド類似体なども含まれており、いずれも健康に有益です。

キンカン1個の重さは約18グラムです。画像出典：著者提供

しかし、キンカンのカロリーは100gあたり58kcalと、他の柑橘類よりもやや高めです。一口で食べられるので美味しいし便利ですが、量をコントロールする必要があります。食べ過ぎると太らないように気をつけてください。 「中国居住者向け食事ガイドライン」では、果物の1日の摂取量を200〜350グラムに制限することを推奨しています。平均的な大きさのキンカンの重さは通常 15 ～ 18 グラムですが、大きいものは 30 グラム近くに達することもあります。

キンカンの皮は食べますか？

「キンカンの皮は食べるべきか？」という話題をよく耳にします。キンカンと他の柑橘類との最大の違いは皮も食べられることです。キンカンは皮と果肉を分けるのが難しいです。皮には35種類の揮発性物質が含まれており、独特の風味があります。

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さらに、キンカンの皮に含まれるビタミン C は、キンカン全体のビタミン C 含有量の 80% を占めます。キンカンの皮 100 グラムあたりに最大 200 mg のビタミン C が含まれています。また、フラボノイド、カロチンなどの栄養素も含まれており、食用としての価値も高いです。

キンカンの皮に農薬が残留しているのではないかと心配して、衛生面を心配する人もいるかもしれません。これについてはあまり心配しないでください。大型スーパーマーケットなどの正規のルートから購入できるので、より信頼性が高まります。家に持ち帰ったら丁寧に洗ってください。きれいな水に10〜15分ほど浸した後、水道水で10秒間すすぐことをお勧めします。

キンカンは洗ってそのまま食べるだけでなく、買って帰ってからキンカンレモンティー、キンカンハニーティー、キンカンパッションフルーツティーなど、お茶にして楽しむのもおすすめです。

要約:

小さなキンカンは洗って一口で食べられます。皮も身も美味しいです。ただし、体重をコントロールするために食べ過ぎには注意してください。

参考文献

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企画・制作

著者: 薛清鑫、中国栄養学会会員、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒