この宝野菜は秋冬の「小さな高麗人参」です。食べないと損ですよ。

大根は冬が旬の野菜であり、「冬に大根を食べる」というのは昔から人々の間で健康に良いとされる考え方です。冬に入ると、多くの家庭で大根と羊肉のスープ、大根と豚スペアリブのスープ、千切り大根のスープ、大根と春雨のスープなど、大根のスープを煮込むようになります。外がどんなに寒くても、これを一杯飲めば、全身が温まります。北の人々も南の人々もこれを食べるのが大好きです。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

冬のスター野菜、大根の栄養価は？この記事では、食べ方を皆さんにお知らせします。

それぞれに長所があるさまざまな大根

大根について語るとき、まず「ニンジン」について触れなければなりません。どちらも名前に「大根」という言葉が含まれていますが、ニンジンは大根科ではありません。私たちが普段話している大根はアブラナ科の Raphanus 属の植物ですが、ニンジンはセリ科の Daucus 属の植物です。

図: 中国iPlantプラントインテリジェンス

大根科には、白大根、青大根、赤大根、小水大根、ハート型大根、桜大根などがあり、私たちが普段食べている大根です。大根は種類によって見た目が異なり、栄養価も異なります。

1. 大根

大根はラディッシュとも呼ばれ、皮も肉も白い最も一般的な大根です。栄養面では、ビタミンC、食物繊維、ミネラルのカリウム、マグネシウム、スルフォラファンなどの栄養素が含まれています。ビタミンC含有量は100gあたり19mgと、果物の中ではミカンと同程度と許容範囲内です。カロリーは100グラムあたり16kcalと高くなく、白菜よりも低いです。

2. 青大根

青大根は皮も肉も緑色の大根です。ビタミンCの含有量は大根の1/3程度とそれほど多くありませんが、カリウムの含有量は大根の1.5倍近くあります。また、皮も肉も緑色の大根なので、ラディシン含有量が多く、皮も肉も白い大根の2～3倍含まれています。いくつかの研究では、大根エキスには抗酸化作用、抗腫瘍作用、抗細胞変異作用、抗炎症作用、抗菌作用などの生理効果があるとされています。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

3. ニンジン

一般的なニンジンは皮が赤く、肉は白です。大根の仲間の中では栄養価はそれほど高くなく、ビタミンC含有量は一般的な大根の中で最も低いと言えます。

4. 小さな大根

ダイコンは赤大根とも呼ばれます。ビタミンC含有量は一般的な大根の中で最も高く、100gあたり22mgとレモンと同等なので、ビタミンC補給に最適です。

5. 赤大根

赤いハート型の大根は、よく美しいハート型の大根と呼ばれます。大根科のスターともいえる野菜です。見た目も栄養も他の大根より優れています。

新梨梅大根は皮が緑色で肉質が赤い大根です。切った時の見た目もとても美しく、食欲をそそります。栄養面では、不溶性食物繊維、ミネラルのカリウム、マグネシウムが他の一般的な大根よりも多く含まれています。カリウム含有量はバナナの1.5倍と、バナナよりも高いです。ビタミンC含有量も20mg/100gと大根よりやや多いのが特徴。抗酸化物質であるアントシアニンも豊富に含まれています。

6. チェリーラディッシュ

桜大根のカロリーは大根の中でも最も低く、100グラムあたり12kcalとブロッコリーの半分以下です。特に減量中の人に適しています。体重増加を心配する必要がないだけでなく、水分、ビタミンC、ミネラルのカリウムも補給できます。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

ポイントは、桜大根はシャキシャキして柔らかい肉質と、甘くてジューシーな味わいだということです。生で食べると味も良く、栄養素もよりよく保たれます。

まとめると、大根の種類によって栄養価は異なりますが、一般的には食物繊維、ビタミンC、ミネラルのカリウム、マグネシウム、大根が豊富で、カロリーもそれほど高くありません。だから、好きなものを食べてください。

「秋冬小人参」は多くの病気の予防に役立ちます

大根は、人々の間では「秋冬の小さな高麗人参」として知られています。北国では冬の地方の新鮮な野菜が少なく、大根は比較的保存性が高く、冬に食べられる数少ない地方の新鮮な野菜の一つです。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

大根はアブラナ科に属します。この種の野菜には、植物の二次代謝産物であるグルコシノレートが含まれています。多数の実験研究により、グルコシノレートには抗酸化作用、抗菌作用、抗癌作用などの生物学的活性があることが示されています。同時に、グルコシノレートの存在により、大根はスルフォラファンも生成することができます。

通常、グルコシノレートは植物の液胞に存在し、内因性ミロシナーゼは細胞内の特定のタンパク質体に存在し、両者の間には自然な物理的分離が存在します。植物組織が損傷すると（人間が噛んだ場合など）、グルコシノレートが内因性のマスタード酵素と接触し、加水分解されてスルフォラファンが生成されます。

スルフォラファンには抗酸化作用、抗菌作用、抗炎症作用、抗老化作用があり、野菜に含まれる最も強力な抗がん成分の一つでもあります。研究により、スルフォラファンには肝臓がん、肺がん、大腸がん、膵臓がん、膀胱がんなどのがん細胞に対する抑制効果があることがわかっています。研究では、アブラナ科の野菜を摂取すると胃がんや乳がんのリスクが軽減されることも示されています。

ただし、スルフォラファンとグルコシノレートは熱に弱い成分なので、調理や加熱をすると含有量が減少してしまいます。入手したい場合は、生で食べやすい大根を選ぶといいでしょう。

もう一つ注目すべき点は、グルコシノレートが甲状腺のヨウ素の吸収を阻害することです。これは健康な人にはほとんど影響がなく、アブラナ科の野菜を日常的に摂取しても甲状腺に悪影響を与えることはほとんどありません。ただし、ヨウ素摂取が不十分な甲状腺疾患患者の場合は、生の大根を大量に食べないように注意して摂取する必要があります。

2023年にネイチャー誌に掲載された研究で、肺血管内皮細胞にアリール炭化水素受容体（AHR）と呼ばれるタンパク質が存在することが判明しました。 AHR はリガンドによって活性化されると、インフルエンザウイルス感染による肺血管内皮細胞の損傷を防ぎ、赤血球と白血球が肺胞に浸潤するのを防ぎ、呼吸器ウイルスによる肺感染症を軽減します。アブラナ科の野菜（キャベツ、大根、ブロッコリー、キャベツなど）に豊富に含まれるインドールなどの天然分子は、AHRを活性化し、肺バリアを保護し、肺感染症を緩和します。したがって、大根を定期的に食べることは肺を保護するのに本当に役立ちます。

ヒント:

市場で買った大根のほとんどは葉っぱが捨てられて、むき出しの状態です。自分で大根を育てる場合は、大根の葉はとても栄養価が高いので捨てないほうがいいでしょう。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

例えば、青大根の葉のビタミン C 含有量は 100 g あたり 41 mg で、青大根の約 6 倍です。カリウムとカルシウムの含有量はそれぞれ緑大根の1.7倍と2.3倍です。鉄分、亜鉛、セレンの含有量は緑の大根よりも多くなります。例えば、桜大根の葉のカロテン含有量は100グラムあたり1440マイクログラムで、桜大根の80倍、鉄分含有量は桜大根のほぼ10倍です。マグネシウム、カルシウム、リン、亜鉛の含有量も桜大根よりも多いです。

今が大根の旬です。水分、ビタミンC、カリウム、マグネシウムを補給し、保存性も非常に優れています。では、あなたはどんな種類の大根を食べるのが好きですか？

参考文献

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[2] 蔡達、蒋玉英、王文正、高瑞、高磊、王文博、王裕濤。山東省と四川省のさまざまな種類の大根の栄養品質の分析と総合評価[J]。食品安全品質ジャーナル、2022年、13(8): 2649-2657

[3]龔光麗新梨梅大根の主要色素の変異と光質による影響に関する研究[D]山東農業大学、2023年。DOI:10.27277/d.cnki.gsdnu.2023.000924。

[4] チャオ・ソンミン、リー・インチャン、ドン・ガオユアン、崔芳超、タン・チアンチェン、リー・ジャンロン、ユウ・ジャンフー、シェン・ロンフー。スルフォラファンの機能性とメカニズムに関する研究の進展[J]。食品と発酵産業、2023年、49(13): 357-362

[5] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社。 2022

[6].MajorJ、CrottaS、FinsterbuschK、etal.内皮AHR活性はウイルス感染における肺バリアの破壊を防ぐ。Nature.2023.doi:10.1038/s41586-023-06287-y

企画・制作

著者: 薛清鑫、登録栄養士

レビュー丨科新食品健康情報交流センター所長 鍾凱