何！そばは体に悪いのでしょうか？真実は…

迷信：「そばは健康に悪い」

近年、そばがとても人気になっています。同時に、「そばにはレクチンが含まれており、食べた後に腸漏れを引き起こす可能性がある」「そばにはシュウ酸が含まれており、栄養素の吸収に影響を与える」「そばは血糖値に優しくない」など、そばに関する多くの噂も浮上しており、人々はそばを食べてもよいのか疑問に思っています。

噂分析: この記述は正確ではありません。

これらの噂は真実ではなく、そばはほとんどの人にとって健康に良い食べ物です。例えば、そばにはレクチンが含まれていますが、レクチンは加熱すると分解してしまうため、ほとんどの人はそばを生で食べません。また、シュウ酸は水に溶けやすいので、麺類を食べてシュウ酸を摂取することはほとんどありません。ただし、胃の弱い人は消化不良を避けるために一度に食べ過ぎないようにする必要があります。

ダイエットをしている人なら、そばはよく知っているのではないでしょうか？そばは昔から健康界の「光」でした。体重管理や血糖値の調整に非常におすすめです。

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しかし、最近ネット上では「そばにはレクチンが含まれており、食べると腸漏れを起こす」「そばにはシュウ酸が含まれており、栄養の吸収に影響する」「そばは血糖値に良くない」など、そばに関する噂が出回っていますが、これらは本当なのでしょうか？そばは不健康な食べ物ですか？慌てないでください。この記事では、そばについて説明し、そばが健康的な食材であるかどうかを見ていきます。まず結論を述べます。そばに関するこれまでの噂は根拠のないものです。そばはほとんどの人にとって非常に健康的です。しかし、胃の弱い人は消化不良を避けるために一度に食べ過ぎないようにする必要があります。以下で詳しく説明します。

そばは穀物ですか？

そばについて語るには、まずそばとは何かを知る必要があります。ソバはタデ科ソバ属の草本植物です。黒小麦、黒そばとも呼ばれます。食用となるのは種子で、通常は粗粒のまま食べられます。

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そばには「小麦」という文字が含まれているので、穀物の一種だと思っている人が多いです。しかし、ソバは実際には穀物ではなく、「疑似穀物」です。ただし、そばが偽造品であるということではありませんので、ご注意ください。これは、食品栄養の分野で私たちが通常言及する穀物が、小麦、米、キビなどのイネ科の作物の種子であるためです。大豆、緑豆、小豆、インゲン豆などの豆食品もありますが、そばは穀物とはみなされないため、「疑似穀物」と呼ばれています。

そばを食べることは健康に害がありますか？

昔、そばは健康に良い穀物として宣伝されていましたが、今ではそばを食べると健康に害があるという噂があります。これは本当ですか？一つずつ見ていきましょう。

1. そばにはレクチンが含まれています。腸漏れを引き起こしますか?

ソバはハーブの種子としてレクチンを含んでいますが、噂されているように消化器系に影響を与えたり、腸漏れを引き起こしたりすることはありません。植物レクチンは、人体における栄養素の吸収と利用に影響を与える抗栄養因子です。過剰に摂取すると食中毒を引き起こし、吐き気、嘔吐、胸の圧迫感、めまい、腹痛、下痢などの症状が出ることもあります。それでも、まったく心配する必要はありません。なぜそう言うのでしょうか?植物レクチンは耐熱性がないからです！茹でて炒めるだけで安全で無害です。蕎麦の食べ方を振り返ってみましょう。麺類を生で食べる人はいないですよね？ ? ?そばを茹でるとレクチンも分解され、破壊されます。さらに、レクチンは植物、特に豆やインゲン豆などのマメ科植物によく含まれています。これらの食材は料理によく使われるので、そばに関しては心配する必要はありません。

2. そばは血糖値のコントロールに役立たないのでしょうか？

噂によると、そばの血糖指数はリンゴ、ナシ、バナナ、サツマイモなどよりも高く、高炭水化物食品でもあるため、血糖値のコントロールには役立ちません。実際、そばは血糖値をコントロールする必要がある人にとって非常に適しています。そば粉はそばの実を殻から取り出して挽いて作られます。そばには食物繊維やビタミンBなどの栄養素が豊富に含まれています。満腹感が強く、食欲をコントロールするのに役立ちます。そばのGI値は59で、中GI食品です。この値はリンゴ、ナシ、モモ、バナナなどの果物よりも高いのですが、白米（GI値82〜90）や白い蒸しパン（GI値85〜88）などの高GI食品と比べると、そばは血糖値に非常に優しい食品です。そばの炭水化物含有量は70.2g/100gと、普段食べている麺類よりも少し低めです。さらに、そば粉には難消化性デンプンも多く含まれており、食後血糖値や糖代謝を改善し、冠状動脈性心臓病、肥満、糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます。

そばと乾麺の栄養価の比較

3. そばにはシュウ酸が含まれています。栄養吸収に影響しますか？

ソバは植物の種子として、栄養価を低下させる成分でもあるシュウ酸をいくらか含んでいます。人体に摂取された後、体内のカルシウム、鉄、その他のミネラルと容易に結合し、それによってこれらの栄養素の体内での吸収率と利用率に影響を与えます。しかし、そうであっても、あまり心配する必要はありません。そばを茹でる過程で、シュウ酸が水に溶け出します。シュウ酸を摂りすぎたくない場合は、麺のスープを飲まないでください。

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全体的に見て、そばを食べることは健康に害を及ぼすことはありません。定期的に食べると血糖値を安定させ、体重を減らすのに役立ちます。小麦粉で作られた麺に比べて、そば麺はより多くのタンパク質、食物繊維、ビタミンB、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどの栄養素を摂取することもできます。他の研究者は、小麦粉の一部をそば粉に置き換えると（添加されるそば粉の量は5％から30％の範囲）、麺の品質に良い影響があり、麺の総ポリフェノール含有量と抗炎症および抗酸化能力を高めることができることを発見しました。

グルテンアレルギーの人でも安心して食べられます

そばは健康的な食べ物であるだけでなく、グルテンアレルギーの人でも安心して食べることができます。グルテンは主に小麦、大麦、ライ麦などの食品に含まれており、グルテンタンパク質と呼ばれるタンパク質成分が含まれています。グルテンアレルギーがある場合、これらの食品や、これらの食品を使用して作られたパン、蒸しパン、餃子、麺類、ケーキ、ビスケットなどの他の食品を食べた後にアレルギー反応を起こす可能性が高く、胃腸の膨満感、下痢、嘔吐などの不快な症状を引き起こす可能性があります。そば粉は高品質のグルテンフリー食材であり、そば粉で作られたそば麺はグルテンアレルギーの人にとって非常に適しています。

蕎麦の選び方は？

そばは健康食品なので、選ぶときには注意が必要です。そうでないと騙されるかもしれませんよ！市場にはさまざまな種類のそばが販売されています。パッケージに「そば粉・そば」と書いてあるものでも、必ずしも100％そば粉ではない場合があります。原材料名をよく見ると、主原料は小麦粉で、そば粉の含有量は30％未満であることがわかります。

写真：そば粉20％のそば

写真：そば粉100％のそば

100%純粋なそば粉の麺が買えない場合は、原材料名の中でそば粉の位置を確認してください。 1位であれば、コンテンツの質が高いことを意味します。同時に、栄養成分表示のナトリウム含有量にも注意し、ナトリウム含有量の少ないものを選んで、血圧に良くない過剰なナトリウム摂取を避ける必要があります。例えば、下の写真のそばには、100gあたり900mgものナトリウムが含まれています。このようなそば麺を100グラム食べると、約2.3グラムの塩分を摂取することになり、これは中国居住者の食事ガイドラインで推奨されている最大塩分摂取量の約50％に相当します。

図：ナトリウム含有量の多いそば

図：ナトリウム含有量ゼロのそば

そばの食べ方としては、野菜と豚肉の細切りそば、トマトと卵のそば、冷やしそばなど、野菜やタンパク質を多く含む食品と一緒に食べるのがおすすめです。

私たちが普段食べている白い麺に比べると、そばは比較的健康的な食べ物です。血糖値をコントロールする必要がある人、体重を減らす必要がある人、グルテンアレルギーのある人には最適です。

ただし、そばは食物繊維が比較的多いので、胃腸の働きが弱く消化不良の人は食べ過ぎには注意が必要です！

噂の鏡を見る

実は、そばに関する噂は、そばに対する理解不足が主な原因です。こうした噂を見抜く最善の方法は、関連する知識をさらに学ぶか、関連するシナリオを注意深く想像することです。例えば、そばにはレクチンが含まれていると聞きました。さらに詳しく調べてみると、レクチンは耐熱性がないことがわかります。麺類を食べる自分を想像すると、そばにはレクチンが含まれていますが、私たちが食べる麺類は調理されているのでレクチンを摂取することはなく、安心して食べることができることがわかります。

参考文献

[1] 王小平、王文燕、邢暁東ほか。ソバの有効成分と薬理効果に関する研究の進展[J/OL]。瀋陽薬科大学雑誌、1-12 [2024-02-16]。 https://doi.org/10.14066/j.cnki.cn21-1349/r.2023.0707。

[2] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[3] 張慧宇。そばの品質に影響を及ぼす要因の研究と予測モデルの構築・検証[D]江南大学、2023 年。DOI: 10.27169/d.cnki.gwqgu.2023.000520。

著者: 薛清馨、登録栄養士、国家衛生委員会の最初の栄養指導員の一人

査読者：阮光鋒、科新食品健康情報交流センター科学技術部長