人気の野菜ジュースは本当に健康に良いのでしょうか？野菜の代わりに使えますか？

近年、野菜市場からミルクティーショップに多くの野菜が移ってきました。ケール、ゴーヤ、セロリ、コリアンダー…これらの野菜もミルクティー専門店のメニューによく登場します。多くのミルクティーショップが、健康とウェルネスをコンセプトに、さまざまな種類の「野菜ジュース」を発売しています。

しかし、野菜ジュースの栄養価はどのくらいなのでしょうか？それは本当に健康的でしょうか？

野菜ジュースは健康に良いのでしょうか？

証拠は強力かつ広範囲にわたり、多数の研究により、野菜をたくさん食べると健康上の利点が多くあることが示されています。このため、世界中の食事ガイドラインでは、毎日野菜を食べることが推奨されています。中国の食事ガイドラインでは、毎日1ポンドの野菜を食べることを推奨しています。

しかし、野菜ジュースを飲んでも同じ健康効果は得られず、100%純粋な野菜ジュースには多くの面で明らかな健康効果はありません。

2024年には、体系的なレビューとメタ分析により、人体測定パラメータ、体組成、血圧と血管機能、血中脂質、グルコース恒常性、炎症および酸化ストレスマーカー、認知機能、運動パフォーマンス、腸内細菌叢の構成、細菌感染など、100%フルーツジュースと野菜ジュースと健康との関係が分析されました。最終結果によると、100% 果物および野菜ジュースが人間の健康に与える影響は非常に限られており、さらなる研究が必要です。

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一般的に、野菜を食べることは健康に良いですが、野菜ジュースを飲むことはより健康的というわけではなく、野菜ジュースを飲むことは野菜を食べることほど健康的ではありません。

野菜ジュースの何がいけないの？

野菜を食べるのは健康に良いのに、なぜ野菜ジュースを飲むのは健康に良くないのでしょうか?

野菜ジュースを飲むのと野菜を食べるのとは違うからです。

新鮮な野菜と比較すると、ジュースを作る過程で栄養素の一部が失われます。

一つ目は食物繊維です。ジュースにすると、水溶性栄養素のほとんどがジュースに溶け込み、不溶性の食物繊維は残留物として残ります。データによると、100 グラムのニンジンに含まれる繊維含有量は 2.8 グラムですが、100 グラムのニンジンジュースに含まれる繊維含有量は 0.8 グラムです。野菜ジュースを絞るときに、多くの人が残渣を取り除くことを考慮すると、大量の食物繊維が失われることになります。

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さらに、ビタミン C やポリフェノールの抗酸化物質も失われます。多くの抗酸化物質は酸素に敏感で、ジュースを作る過程で完全に放出され、酸化されます。ジュースを作る過程で組織細胞が破壊され、その中に含まれる酸化酵素が放出されます。パルプ化中の高速回転により、多数の気泡が発生し、ビタミン C が「効率的に」酸素と接触するため、酸化速度が非常に速くなり、ビタミン C が 80% 以上失われることもあります。

野菜ジュースや野菜ピューレは、通常、フルーツジュースほど美味しくありません。味を「良く」するために、多くの人は砂糖やその他の香味料を加えたり、より甘い果物を加えたりしますが、そうすると他の成分の摂取量が増えます。たとえば、ほとんどの人にとって砂糖の摂取は制限されるべきです。市販のミルクティー専門店や絞りたての果物・野菜ジュース専門店などで販売されている果物・野菜ジュースの糖分含有量は通常8%～10%で、フルーツジュースや甘い飲み物と大差ないため、健康にはあまり良くありません。

野菜ジュースは液体なので噛む必要はありません。胃からすぐに排出されます。そのため、果物や野菜のジュースを飲んだ後、空腹感の問題を解決することは難しく、一日を通して血糖値を一定に保つことは不可能です。飢餓が解決されなければ、それは永遠に存在し続けるでしょう。多くの人が飢餓の問題を解決するために他のものをもっと食べるようになりますが、これは健康に良くありません。

そのため、野菜ジュースを飲みすぎるのは健康に良くありません。

野菜を食べるのが最良の選択です

健康の観点から言えば、野菜ジュースを飲むよりも野菜を食べる方が良い選択です。中国の食事ガイドラインでは、毎日200〜400グラムの野菜を食べることを推奨しています。そのため、野菜ジュースを飲む量を減らして、できるだけ多くの野菜を食べることをお勧めします。食の多様性を高めるには、さまざまな種類や色の野菜を食べるのが最善です。

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65歳以上の高齢者、特に歯が悪い人は、野菜ジュースを適切に飲むこともできます。歯が悪いために野菜を食べることができない高齢者でも、1日1～2杯など適度に野菜ジュースを飲むことで、野菜の栄養素をしっかり吸収することができます。さらに、野菜をジュースにした後は油や塩を加えないので、高齢者にとっても有益です。

参考文献

[1]RossiI、MignognaC、DelRioD、MenaP.100%フルーツおよび野菜ジュースの健康効果：ヒト被験者介入研究からの証拠。NutrResRev.2024Jun;37(1):194-238.doi:10.1017/S095442242300015X.Epub2023Sep1.PMID:37655747。 ↑

[2]MicekA、CurrentiW、MignognaC、RosiA、BarbagalloI、AlshatwiAA、DelRioD、MenaP、GodosJ.100%フルーツジュースに含まれる(ポリ)フェノールは心臓代謝リスク因子に対する効果を媒介するか?Ameta-regressionanalysis.FrontNutr.2023Jun16;10:1175022.doi:10.3389/fnut.2023.1175022.PMID:37396131;PMCID:PMC10311565. ↑

[3]中国居住者向け食事ガイドライン2022↑

企画・制作

著者: 阮光鋒、科新食品健康情報交流センター副所長

レビュー丨科新食品健康情報交流センター所長 鍾凱