超加工食品：おいしい食べ物に潜む健康リスク

著者 ドゥアン・ユエチュ

今日の豊かで多様な食の世界では、超加工食品がその独特の魅力で私たちの生活のあらゆる側面に静かに浸透しています。キャンディーの甘さ、ポテトチップスのサクサク感、さまざまな飲み物の豊かな風味など、食欲をそそるその味に抵抗するのは難しいです。口に入れて一気に飲むだけで食欲を満たすという手軽な食べ方に加え、圧倒的なマーケティング、テレビコマーシャル、オンラインプロモーションにより、どこに行っても目にするようになりました。このように、超加工食品は私たちの食生活においてますます大きな割合を占めるようになり、生活に欠かせないものとなっているようです。しかし、この魅力的な珍味の裏には、知られていない健康リスクが数多く存在します。次に、超加工食品と健康の複雑な関係を探ってみましょう。

1. 超加工食品の謎を解明

近年、栄養学の分野における研究の焦点は大きく変化しています。もはや、さまざまな食品の栄養成分だけに焦点を当てるわけではありません。たとえば、全粒穀物は体に良いが、ベーコンに含まれる飽和脂肪はあまり健康的ではないことはよく知られています。現在、食品、特に特殊なタイプの食品である超加工食品の工業的加工の程度に研究の注目が集まり、徐々に世間の注目を集めています。

最も一般的に使用されている NOVA 分類システムによれば、超加工食品や飲料は添加物の「寄せ集め」のようなものだという。油や脂肪など、食べ物の味をより豊かにする工業的に生産されたさまざまなものが含まれています。食品を魅力的で食欲をそそる見た目にする色増強剤。食品に豊かな風味を与える風味増強剤。人々の甘味追求を満たし、砂糖摂取量を減らす非砂糖甘味料。食品の食感や形状を変える増量剤や固化剤など。これらの添加物の使用により、超加工食品は独特の風味、色、味が与えられ、保存期間が大幅に延長されます。スーパーで買う炭酸水の鮮やかな色、刺激的な泡、甘い味は、添加物によるところが大きい。黄金色でサクサク、そして芳醇な香りが漂うポテトチップスを見てください。これもまた、さまざまな添加物の相乗効果によるものです。

超加工食品は私たちの日常生活のいたるところに存在しています。ソーダ、ポテトチップス、キャンディーなど、上記で述べた典型的な超加工食品に加えて、一部のフレーバーヨーグルトもこのカテゴリーに分類されます。最近では、大衆の嗜好に合わせるために、多くのフレーバーヨーグルトに大量の砂糖、香料、増粘剤が加えられています。ヨーグルト本来の自然な風味が失われ、栄養価も大幅に低下してしまいます。スーパーマーケットで美しく包装されたパンの中には、超加工食品も含まれています。パンを柔らかくし、保存期間を長くするために、多くの添加物が加えられます。インスタントラーメンなど、浸すだけで​​食べられる調理済み食品もいろいろあります。便利で早いですが、麺は揚げられており、調味料には塩、MSG、その他の添加物が大量に含まれています。冷凍餃子や冷凍饅頭などの冷凍食品にも、味を保ち、保存期間を延ばすために、加工工程でいくつかの材料が追加されます。これらの超加工食品は、多くの場合、複雑な工業的加工を施され、その過程で食品本来の栄養素が著しく損なわれ、さまざまな添加物が大量に添加されます。

対照的なのは加工食品と未加工食品です。一般的な缶詰などの加工食品は、主に食品の保存を目的として加工されており、添加される原材料は比較的少ないです。漬け肉も加工食品です。漬け込む際に塩やその他の添加物が加えられますが、添加物の総量は超加工食品ほど多くはありません。加工されていない食品はさらにシンプルで純粋です。これらは、木から摘み取って簡単に洗うだけで食べられる、新鮮な果物などの動物や植物の食用部分です。畑から収穫してすぐに調理できる野菜。そして、動物から切り取られ、簡単な加工をすれば食卓に並ぶ珍味となる肉。保存期間を延ばすために冷凍したり乾燥させて保存したりすることはありますが、大規模な加工が行われることはほとんどありません。

2. 超加工食品による健康リスク

1. 栄養不均衡の危機

超加工食品の加工プロセスは栄養面での「災害」のようなものです。フルーツジュース飲料を例に挙げてみましょう。フルーツジュースを飲むとビタミンが補給できてとても健康的だと誰もが思います。しかし、実際には、こうしたフルーツジュース飲料を作る際には、加工の過程で新鮮な果物に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が大量に失われてしまいます。飲料の味と見た目を良くするために、代わりに砂糖、香料、色素などの添加物が大量に使用されます。このような果汁飲料を長期間飲み続けると、体内のビタミン、ミネラル、食物繊維が不足し、栄養バランスが崩れやすくなります。疲れを感じやすくなったり、免疫力が低下したり、肌の状態が悪くなったりすることもあります。これらはすべて、栄養が不足していることを知らせる体からの信号です。

2. 心血管疾患および代謝疾患のリスク増加

2024年のメタ分析では、超加工食品の摂取量が多すぎると、心血管代謝障害のリスクが大幅に増加することが判明し、警鐘を鳴らしました。多くの超加工食品には、飽和脂肪、トランス脂肪、添加糖分が大量に含まれています。これらの成分が人体に入ると、「小さな悪魔」のように作用し、体に問題を引き起こします。それらは血液中のコレステロール、トリグリセリド、その他の脂質成分を増加させます。これらの脂質はゆっくりと血管壁に蓄積してプラークを形成し、それが動脈硬化の始まりとなります。血管が狭くなって詰まると、心血管疾患が起こりやすくなります。同時に、糖分や脂肪の摂取量が多いと、インスリンに対する体の感受性が低下し、インスリン抵抗性となり、糖尿病のリスクが高まります。私の周りには、甘いケーキを食べたり、甘い飲み物を飲むのが特に好きな友達が何人かいます。長い時間が経ってから、健康診断で血糖値と血中脂質に問題があることが分かりました。これは実は、超加工食品の長期にわたる過剰な摂取と密接に関係しています。

3. 精神衛生問題との隠れた関連性

また、この2024年のメタ分析では、超加工食品の過剰摂取が実は精神衛生上の問題と密接に関連しているという驚くべき現象が発見されました。具体的な作用機序はまだ完全には解明されていないものの、一部の研究では、超加工食品に含まれる特定の成分が脳内の神経伝達物質のバランスに影響を及ぼす可能性があると推測されています。脳内の神経伝達物質は、身体の「気分調節器」のようなものです。バランスが崩れると、感情や精神の健康に影響が出ます。超加工食品を長期にわたって摂取すると、不安や憂鬱を感じ、人生の多くのことに興味を失ってしまう可能性があります。仕事で大きなプレッシャーを感じている同僚がいます。彼はポテトチップスを食べたりコーラを飲んだりしてストレスを解消するのが好きです。その結果、しばらくすると彼の気分は非常に不安定になり、不安を感じることが多くなりました。その後、彼はそれが自分の食習慣に関係しているかもしれないことに気づきました。彼は食生活を調整し始め、状況は徐々に改善しました。

4. がんのリスクは静かに近づいている

超加工食品の中には、加工の過程で単純に「危険」となるものもあります。加工肉を例に挙げると、漬け込みや燻製の過程でニトロソアミンなどの発がん物質が生成されます。これらの物質が人体に入ると、細胞の DNA に損傷を与え、がんのリスクを高めます。高温で揚げるなどの加工方法もあり、食品中にアクリルアミドなどの潜在的な発がん物質が生成される可能性もあります。フライドポテトやフライドチキンなど、高温で揚げられる超加工食品は、味は良いのですが、長期間大量に摂取すると、これらの発がん性物質が徐々に体内に蓄積され、健康に深刻な脅威を与えます。

3. 超加工食品と一般加工食品のリスク分析

現在、超加工食品と従来の加工食品の疾病リスクに関する研究が継続中です。多くの研究により、超加工食品には多くの健康リスクがあることが明らかになっていますが、この分野には未だ不明な点が多いと言わざるを得ません。主な問題の一つは、「超処理」の定義がまだ広く受け入れられていないことです。 NOVA 分類システムは広く使用されていますが、あくまでも大まかなガイドにすぎません。実際の応用では、特定の食品が超加工食品であるかどうかの判断基準は人によって、また研究によって異なる場合があります。このため、超加工食品が健康に与える影響を研究し評価することは困難であり、研究結果も異なる可能性があります。

しかし、既存の研究によると、超加工食品は複雑な加工工程と大量の添加物の使用により、通常の加工食品よりも健康に対する潜在的な脅威が大きいことが分かっています。米国農務省の栄養学者ジュリー・ヘス氏は、かつて超加工食品問題の複雑さを完全に実証する研究を行ったことがある。彼女と同僚は2つの食事プランを考案した。そのうちの1つは1日約2,000カロリーで、表面上は米国の健康的な食事ガイドラインに沿っているように見えたが、主に超加工食品で構成されていた。朝食アイテムの一例としては、液状の卵白、細切りチーズ、缶詰の豆が入った朝食用ブリトーがあります。これらの食材は栄養価が高いように見えますが、加工されており、多くの添加物が含まれています。もうひとつは、加工食品をほとんど含まない食事だったが、全体的な栄養価は低く、朝食は高脂肪、高糖質のパンケーキとベーコンだった。この研究は、一部の超加工食品がカロリーや栄養価の点で健康基準を満たしていたとしても、加工方法や添加物の存在により依然として健康リスクをもたらす可能性があることを示している。先ほど述べた朝食用ブリトーのように、カロリーや栄養価は基準を満たしているように見えても、添加物を含む加工食品を長期間食べ続けると、身体に害を及ぼす可能性があります。

ハーバード大学公衆衛生大学院の栄養士兼疫学者であるソン・ミンヤン氏による研究。ハーバード大学公衆衛生大学院の研究者らはまた、死亡リスクと摂取量の関係を研究したところ、私たちが普段飲んでいる炭酸水などの甘い飲み物や加工肉などの食品を毎日多く摂取する人では死亡率の上昇と関連していることがわかったと指摘した。朝食用シリアルや市販のパンなど、一部の超加工食品ではリスク増加は見られなかったが、だからといって適度に食べても良いというわけではない。全体として、超加工食品の摂取を適度に制御することが依然として非常に重要です。結局のところ、私たちの健康は私たち自身のものであり、現時点では明らかな害がないように見えるからといって、特定の超加工食品の潜在的な健康リスクを無視することはできません。

4. 超加工食品の課題に対処するための戦略と推奨事項

超加工食品が私たちの健康に及ぼす隠れた危険に直面して、私たちはどう対処すべきでしょうか?ニュージーランドのオークランド大学の栄養疫学者キャサリン・ブラッドベリー氏は、食品が技術的に超加工食品であるかどうかについてあまり心配する必要はなく、むしろ食生活の基本原則に戻るべきだと私たちに思い出させてくれる。私たちは果物、野菜、全粒穀物をもっと食べるべきです。これらの食品は、身体の「健康番人」のようなものです。ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富で、身体の健康に大きな効果があります。同時に、カロリー、飽和脂肪、塩分、添加糖分の多い食品を避けるようにしてください。

私たちの日常生活では、超加工食品の摂取を減らすための具体的な方法がいくつかあります。まず、食品ラベルの読み方を学びましょう。スーパーマーケットに何かを買いに行くときは、食品のパッケージや価格だけでなく、食品ラベルの原材料名も注意深くチェックするようにしましょう。添加物が少なく、材料がシンプルな食品を選ぶようにしましょう。食品の原材料リストに、見覚えのない化学物質が大量に含まれている場合は、超加工食品である可能性が高いので、慎重に選ぶ必要があります。例えば、ヨーグルトの瓶を手に取って、原材料名のリストに牛乳や乳酸菌のほかに、名前を挙げられない添加物がたくさん入っているのがわかったら、よりシンプルな原材料のヨーグルトに切り替えることを検討できます。

次に、新鮮な食材を選んで自分で調理します。週末には市場に行って新鮮な果物、野菜、肉などの食材を選び、家に帰って自分で料理を作ります。そうすることで、食品の加工プロセスや添加成分を管理できるだけでなく、食品の栄養と安全性をより確実に確保することができます。自分で作った料理は、より安心感があり、より家庭的な味がします。さらに、調理の過程では、おいしい料理を作る楽しさを味わい、家族間の絆を深めることができます。

最後に、健康的な食習慣を身につけましょう。バランスの取れた食生活を維持し、さまざまな食品を適度に組み合わせ、特定の食品に過度に依存しないようにしてください。甘いものが好きだからといって、毎日ケーキやキャンディーを食べることはできません。肉が好きだからといって加工肉だけを食べることはできません。同時に、食生活の多様性に注意し、体のさまざまなニーズを満たすためにさまざまな栄養素を摂取してください。今日はビタミンCが豊富なオレンジを食べ、明日はタンパク質が豊富な魚を食べ、明後日は食物繊維が豊富なオート麦を食べることができます。こうすることであなたの体はより健康になります。

超加工食品は私たちの生活に便利さと美味しさをもたらしますが、表面的な利点に惑わされて、その背後に潜む健康リスクを無視してはなりません。おいしい食べ物を楽しむと同時に、食べ物の背後にある栄養や健康の問題にももっと注意を払い、合理的に食べ物を選び、食生活をより科学的で健康的なものにする必要があります。この方法でのみ、私たちはより良い生活を送ることができます。

参考文献：「おいしいベーコンは私たちの感覚を魅了するが健康を危険にさらす食品を浮き彫りにする」著者：リディア・デンワース、Scientific American 誌、2024 年 12 月 17 日発行。