よく眠るよりも賢く眠る方が良いです。

健康経営委員会「健康知識の普及、健康な生活の提唱」科学普及集の受賞作品（論文部門）

著者:王平、陸偉

部署：海口人民病院

人間の人生の約3分の1は睡眠に費やされます。良質な睡眠は、心身の回復とエネルギーの補充に役立ち、それによって健康を維持し、仕事の効率と能力を向上させます。

慢性的な睡眠不足は、体全体のシステム、特に心臓と脳の健康に深刻な問題を引き起こす可能性があります。すると、「健康な睡眠は健康な体と心を意味する」ということになります！

[よく眠って科学を学ぼう]

寝るのが早すぎる/遅すぎる: 午後 10 時から 11 時の間に寝る。心血管疾患のリスクが最も低い。

寝るのが早すぎたり遅すぎたりすると、病気のリスクが高まります。

睡眠時間が多すぎる/少なすぎる：多くの研究で、睡眠時間と心血管疾患の関係はU字型の曲線を描いており、夜間の7～9時間の睡眠が心血管の健康にとって理想的な時間であることが示されています。

心血管疾患のリスクは最小限です。

睡眠の質: 睡眠の質は、睡眠満足度の主観的な評価を重視します。

健康な人ほど心臓血管疾患の発症率が低くなります。

【よく眠るには注意が必要】

睡眠環境を改善する: 快適なマットレス、掛け布団、枕、アイマスク、耳栓などの寝具を用意し、室内の照明を暗くし、寝室の空気を新鮮に保ち、室内の温度を適切に保ち、夏にはエアコンを使用します。

温度は25〜26℃にしてください。屋内での喫煙は避けてください。

就寝時の習慣を身につける: 夕食はあまり食べすぎず、軽食をとる。寝る前に大量の水を飲まないでください。寝る前の喫煙は避け、寝る1時間前には携帯電話やテレビを置き、足を浸したり、心地よい音楽を聴いたり、部屋の照明を暗くしたりして、眠くなるまで寝ましょう。ベッドに横になって15分経っても眠れない場合は、寝室を出て簡単な活動を行い、眠くなったら就寝してください。

睡眠姿勢を調整する: 心臓を圧迫して動悸や胸の圧迫感を引き起こさないように、右側を下にして寝ることを推奨する人が多いです。心臓機能が低下している人は、寝るときに下肢を適切に上げることで微小循環を改善できます。心臓血管疾患のある人、高齢者、高血圧の人は、起立性低血圧を避けるために、あまり急に立ち上がるべきではありません。

規則的な仕事と休息のスケジュール: 成人の場合、毎晩 7 ～ 8 時間の睡眠を確保し、規則的な就寝時間と起床時間を維持して自分の体内時計を形成するのが最適です。

昼寝時間を短くする: 昼寝時間は 30 分を超えないようにしてください。昼寝が長すぎると、夜の眠りにつく時間に影響します。

刺激薬の摂取を減らす: 就寝前 3 時間以内にアルコールやカフェイン入りの飲み物を飲まないようにしてください。午後6時以降および就寝の少なくとも3時間前には有酸素運動をしないでください。

人々の生活のペースの速さ、高いプレッシャー、心理的障害、電子製品などの要因により、睡眠障害はますます一般的になっています。コントロール可能な状況下では、22〜23 時の間に就寝し、1 日に 7〜8 時間の睡眠をとるようにしてください。