毎日どれくらいの睡眠をとるのがベストでしょうか?大人は7時間の睡眠が必要ですか？

こんにちは。中国科学普及局です。 「1日にどれくらい睡眠を取ればいいですか？」とよく聞かれます。多くの人は、ネット上などで7時間の睡眠が最適だと聞いて、その基準を満たしていないことに不安を感じ、結局睡眠時間がどんどん短くなってしまいます。では、1日に最適な睡眠時間はどれくらいでしょうか?答えは、人によって異なるということです。

ほとんどの成人は 1 日に 7 時間以上の睡眠を必要としますが、これは単なる平均値であり、標準的な答えではありません。たとえば、元気でいるために 1 日に 5 ～ 6 時間の睡眠しか必要としない「ショートスリーパー」もいます。逆に、生まれつき長時間睡眠を必要とし、一度に 9 時間、時には 10 時間以上も眠る「ロングスリーパー」もいます。研究により、これら 2 つの特殊な状態は遺伝子に関連し、生まれつきのものである可能性があることがわかっています。そのため、必要な睡眠時間は他の人と異なる場合があります。

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では、十分な睡眠が取れているかどうかをどのように判断すればよいのでしょうか?簡単に言えば、すべては目覚めた後にどのように行動するかによって決まります。

起床後、ほとんどの時間、十分に目が覚めていて、集中力も高く、仕事や生活に影響がなければ、十分に睡眠をとったことになります。

逆に、眠気を感じたり、集中力が低下したり、目覚めた後に居眠りをしてしまうことが多い場合は、睡眠が足りていないということになります。この時、成人の平均睡眠時間を参考にして、まずは7時間は十分な睡眠をとるようにしましょう。

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どうしても睡眠時間を確保できない場合はどうすればいいでしょうか?以下の 3 つの手順に従うと、間違いなく役立ちます。

まずは寝る前に何に時間を費やしているかを見直してみましょう。これらのことを調べて、単にやらないで済むことや、時間をかけずに済むことがあるかどうか確認してください。結果を得るために急ぐのではなく、毎日少しずつ変化を起こしましょう。

その後、お風呂に入ったり音楽を聴いたりするなど、リラックスできる就寝前の習慣を作りましょう。脳がリラックスして眠りにつきやすくなるよう、就寝の約 30 分前には画面から離れておくのが最適です。

夜に十分な睡眠が取れない場合は、日中にそれを補うことができます。ただし、あまり長く寝すぎないほうがよいでしょう。正午に 20 分間の昼寝をするのが理想的です。これによりエネルギーが回復し、夜の睡眠にも影響が出ません。

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写真家: ケイト・ストーン・マセソン

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員 唐秦