毎日ベジタリアン料理を食べれば血中脂質は高くならないのでしょうか？

噂：「毎日ベジタリアン料理を食べれば血中脂質が高くならない？」

血中脂質が高い場合は、肉や油を減らして、野菜を多く食べるべきだと多くの人が考えています。肉を一切食べず、ベジタリアン料理だけを食べる人もたくさんいます。

噂の分析

この記述は正しくありません。

ベジタリアン食品だけを食べても、必ずしも血中脂質が下がるわけではなく、タンパク質欠乏症を引き起こす可能性もあります。実は、肉は脂肪の中に隠れているだけではありません。ケーキやメロンの種など、一見ベジタリアン向けの食品でも、それ自体に高脂肪が含まれているものがあります。また、揚げる、揚げるなどの調理法でも、食品に大量の油が加えられます。炭水化物を過剰に摂取すると、血液脂質の重要な成分であるトリグリセリドも体内で合成されます。肉は私たちにとって重要なタンパク質源です。私たちは肉を災いとみなすべきではない。医師のアドバイスに従ってバランスの取れた食事を摂るべきです。

高脂血症は、三大疾病の一つとして、私たちにとって最も身近な病気です。血中脂質が高い人は3人に1人（全体の有病率は35.6％）と非常に多いのでよく知られています。血中脂質についてはあまり知らない方が多く、何に注意すればいいのか分からない方も多いのではないでしょうか。毎日ベジタリアン料理を食べれば血中脂質が確実に下がると考え、お祭りの時に魚や肉が並んだ食卓にも誘惑されない人もいます。実際、ベジタリアン食品だけを食べても、血中脂質の問題は必ずしも解決しません。毎日ベジタリアン料理を食べている人でも、血中脂質が依然として非常に高く、特定の栄養素が不足している場合があります。しかし、肉と野菜を組み合わせて食べても血中脂質が正常な人もいます。何が起こっているのか？私たちはベジタリアンであり続けるべきでしょうか？以下でそれについてお話ししましょう。

ベジタリアン料理には脂肪も多く含まれている

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一部の食品は本質的に脂肪分が多い

脂肪といえば、多くの人は肉だけを思い浮かべます。しかし実際には、さまざまなケーキやビスケット、スナック菓子、メロンの種、ピーナッツ、クルミなどのナッツ類やその他の小さなスナックなど、食卓や食事中のほぼすべての食品に脂肪が含まれています。これらはすべて脂肪を含み、これらの食品の中には脂肪含有量が高いものもあります。そのため、3月は肉を食べない人が多いにもかかわらず、実は脂肪を多く摂取していることになります。

あるブランドのポテトチップスの栄養成分表によると、ポテトチップス30グラムあたり脂肪は10.2グラムで、脂肪含有量は34%を占めている。

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調理法によっては脂肪分が多くなる

炒める、揚げる、揚げるといった調理法自体に大量の油を使います。特に繰り返し揚げると油が煙が出るほど加熱され、トランス脂肪酸が発生します。これは通常「悪玉脂肪酸」と呼ばれるものです。血管内にプラークが増殖し、血管を塞ぐことさえあり、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こし、より危険な状態になります。

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食品中の「見えない油」

時間はスポンジのようなもので、絞ればいつでも取り出すことができます。石油も同じです。食品の中には内部に多くの空洞があり、調理中に油を吸収して食品の油分が増加することがあります。どちらも野菜です。緑の野菜を炒めた後、油の入った皿が見えます。しかし、数回炒めただけで、ナスの中の油はすべて消えてしまいます。しかし、ナスは油分が少ないように見えますが、実際には緑の野菜と同じくらいの油分が含まれています。また、食パン、蒸しパン、豆腐パフ、レンコン、ポテトチップスなどの食品や、衣やデンプンをつけた食品も油を吸収しやすいです。

主食も脂肪に変わる

主食に含まれる炭水化物は、人体にとって重要なエネルギー源として欠かせません。しかし、蒸しパン、お粥、白パン、麺類、ペストリーなどの食品は、加工中に繊維、ビタミン、ミネラルのほとんどが除去されており、含まれる炭水化物は主に糖分とすぐに溶け出すデンプンです。

人体が大量の炭水化物を摂取すると、余分な炭水化物は体内でトリグリセリドに変換されます。トリグリセリドは血中脂質が正常かどうかを測る重要な指標の一つです。脂肪はカロリーの貯蔵源であり、高脂血症の重要な危険因子の一つでもあります。
肉は悪いものではない

肉には良質なタンパク質が含まれており、消化・吸収率も高いです。同時に、肉はビタミンや微量元素、特に鉄分やビタミン B12 の重要な供給源でもあります。長期にわたる菜食は、これら 2 つの栄養素の欠乏につながり、貧血や骨粗しょう症のリスクを高める可能性があります。肉に含まれるタンパク質は筋肉量を維持するのに役立ち、これはあらゆる年齢の人にとって重要です。

肉は健康を維持するための重要な担保であると言えます。食事から良質なタンパク質を摂取することは、肉、卵、牛乳、大豆の毎日の摂取と密接に関係しています。ベジタリアン料理だけを食べるのは必ずしも健康的ではないかもしれません。

著作権で保護されたストック画像、無断複製禁止 高脂血症患者に推奨される食事

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全粒穀物は主食として推奨される

サツマイモ、トウモロコシ、雑穀蒸しパン、全粒粉パン、玄米などの全粒炭水化物または粗粒穀物は、さまざまなビタミン、食物繊維などを含むだけでなく、精製穀物よりもグリセミック指数が低く、食後血糖値がより安定しているため、糖尿病などの慢性代謝疾患の予防にも役立ちます。

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炭水化物の摂取は総エネルギーの50%～60%を占める必要があります。成人の1日のエネルギー摂取量が1800～2000kcalであるとすると、これは1日の炭水化物摂取量225～300gに相当します。

食生活に関しては、精製された米や麺類だけに重点を置くのではなく、食卓に彩りを加えることも忘れないでください。キビ、トウモロコシ、オート麦などの全粒穀物、小豆、緑豆、インゲン豆、ジャガイモなどの全粒豆はすべて、腸内の悪玉コレステロールを簡単に排除するのに役立つ食物繊維の宝庫です。

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脂肪の少ない肉を選ぶ

ただし、動物性タンパク質の摂取には、脂肪分の少ない魚、エビ、皮なし鶏肉、赤身肉などを適切に選択することができます。赤身の肉（牛肉、羊肉、豚肉）は白身の肉（鶏肉、魚介類）ほど良くなく、脚の多い肉（牛肉、羊肉、豚肉）は脚の少ない肉（鶏肉、魚介類）ほど良くなく、内側（内臓）は外側（筋肉）ほど良くない、と簡単に覚えておけばよい。さらに、牛乳、卵、豆も優れたタンパク質源です。

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低脂肪の調理法を選ぶ

調理するときは、できるだけ煮込む、蒸す、湯通しする、茹でる、混ぜる、煮るなどの調理をしてください。炒める時も、油が煙を出すまで待たずに食材をフライパンに入れましょう。油の吸収を抑えるために、材料を大きめに厚めに切ります。揚げ物は油を吸う紙の上に置いて、食べる前に絞って油を切ってください。
調理するときは油を少なめに使用してください。 1日の食用油の推奨摂取量は25〜30グラムです。

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高脂肪のスナック菓子を控える

ビスケット、クッキー、ケーキ、エッグタルト、パイ生地などの焼き菓子、ポテトチップスやライスクラストなどのスナック、さまざまな層状のペストリーやスナックなど、特に「悪い脂肪」を含む高脂肪スナックの摂取を減らしてください。これらのスナックがよりサクサク、より柔らかく、より滑らかであればあるほど、飽和脂肪が多く含まれる傾向があります。

噂の鏡を見る

「肉を多く食べると太りますし、油を多く食べると血中脂質が増えます。」人生において、一見すると常識や直感に沿っているように見えるが、実際はそうではない推論に私たちは数多く遭遇するでしょう。人間の体は、何でも蓄えられる単純な「容器」ではありません。人体には独自の生理活動と代謝法則があります。食品中に存在し、私たちの体内でも合成できる物質は多く、その調節プロセスは比較的複雑です。しかし、人生において覚えておくべきことはただ1つだけです。それは、普通の人にとって、食べ物の種類が豊富であればあるほど、栄養はよりバランスが取れ、健康的になるということです。

企画・制作

著者 |温州医科大学附属第一病院内分泌科主治医、徐克氏

レビュー |阮光鋒 科新食品栄養情報交流センター 科学技術部長