更年期は女性にとって大きなハードルです。更年期をより快適に過ごすために、これらのことを念頭に置いてください。

科学専門家：張燕燕

部署：中山中医薬病院

更年期は、すべての女性が人生の旅路で必ず経験する特別な段階です。それは女性の心身の状態を静かに変化させます。更年期を理解し、対処法を習得することで、女性はこの時期をより穏やかに乗り越え、快適な生活を送ることができます。以下で一緒に学んでみましょう。

1.更年期を理解する

閉経は、医学的には厳密には閉経期と呼ばれ、通常は45歳から55歳の間に起こりますが、個人差により、それより早くまたは遅く始まる人もいます。この段階では、女性の卵巣機能が徐々に低下し、エストロゲンの分泌が大幅に減少し、一連の身体的変化が起こります。更年期を客観的に理解することが、女性がこの段階に冷静に対処するための第一歩です。

2.更年期女性の身体的・精神的変化

2.1 月経障害

月経障害は月経の典型的な兆候の一つです。この期間中、女性の月経量は徐々に減少し、月経周期は当初の毎月の月経から数か月に一度の月経へと不規則になり、最終的には月経が止まります。

2.2 ほてりと過度の発汗

女性は突然、予告なく胸から首、顔へと熱が流れるのを感じることがあります。彼らの皮膚はすぐに赤くなり、大量の汗をかきます。この状況は夜間にさらに顕著になります。頻繁なほてりは女性の睡眠に影響を与え、寝返りを打つ原因となることがよくあります。

2.3 生殖器系の変化

膣の乾燥や性交時の痛みは多くの更年期女性の悩みであり、性的満足度に影響を与えるだけでなく、女性に心理的不安を引き起こすこともあります。同時に、排尿器系が脆弱になり、頻尿、尿意切迫感、さらには尿失禁が時々発生し、女性の日常生活に多くの不便を引き起こします。

2.4 骨粗鬆症

エストロゲンレベルの低下は骨量の減少を加速させ、骨粗しょう症を引き起こします。女性は、ちょっとした咳や何かを拾うためにかがむといったごくありふれた動作によって腰痛を経験することがあり、骨折のリスクが高まることもあります。

2.5 心理的変動

更年期女性の心理的変化は生理的変化に劣りません。エストロゲンの減少は神経伝達物質のバランスに影響を与え、急激な気分の変化につながります。女性は理由もなく不安を感じたり、家族の健康や子どもの将来など、人生の些細なことで心配しすぎたりすることがよくあります。彼らは一日中緊張した状態にあります。うつ病になることもよくあります。女性は説明できないほどの悲しみや喪失感を感じ、ひどい場合には自殺願望さえ抱くようになります。さらに、記憶喪失、睡眠障害、不注意、めまい、頭痛などが女性の心理的問題をさらに悪化させ、日中は無気力になり、感情をコントロールすることが困難になり、悪循環に陥ります。

3.更年期を穏やかに乗り切る女性の秘訣

3.1 感情の調整

更年期女性の感情は浮き沈みしやすいので、この時期に感情をコントロールすることを学ぶことは非常に重要です。まず第一に、自分の感情を認識することを学ばなければなりません。イライラしたり、落ち込んだりしたときは、早めにそれに気づき、静かな場所を見つけて座り、目を閉じ、深呼吸を数回して、ゆっくりと考えを落ち着かせ、感情の「コントロール」を取り戻す必要があります。同時に、家族や友人と気持ちを共有することもできます。悩みを常に自分ひとりで抱え込まないでください。信頼できる人を見つけて話しましょう。たとえ愚痴を言うだけでも、心の憂鬱をかなり和らげるのに役立ちます。さらに、瞑想やヨガなどの専門的なリラクゼーションテクニックを学ぶこともできます。たとえば、毎朝または就寝前に、快適なマットの上に足を組んで座り、全身の筋肉をリラックスさせ、気を散らす考えを脇に置いて 15 ～ 20 分間瞑想すると、心の平穏が向上します。

3.2 栄養補給

適度な栄養摂取は更年期女性の身体の「安定剤」です。カルシウム補給が最優先事項です。チーズ、牛乳、豆腐、魚、エビはすべて高品質のカルシウム源です。女性は骨粗しょう症を予防するためにこれらの食品を多く食べることができます。同時に、新鮮な果物や野菜も欠かせません。さまざまなビタミンや食物繊維が豊富に含まれており、体の抵抗力を高め、腸の蠕動運動を促進し、便秘を予防します。さらに、黒豆、豆乳、亜麻の種子など、植物性エストロゲンを豊富に含む食品をもっと食べることもできます。含まれる大豆イソフラボンは、ある程度エストロゲンの効果を模倣し、ほてりや膣の乾燥などの不快感を和らげ、体内の内分泌の変化を緩和する働きがあります。

3.3 適度な運動

運動は更年期女性にとって「活力のコード」です。適度な有酸素運動には多くの利点があります。例えば、週に3～5回、1回30分以上早歩きをすると、体の熱放散が促進され、ほてりや発汗の症状が改善されるだけでなく、心肺機能も向上します。ジョギングをすると、身体がリズミカルに動き、呼吸がスムーズになり、汗とともに感情も解放されます。スクエアダンスはフィットネスとエンターテイメントを組み合わせたものです。明るい音楽に合わせて踊ると、体の協調性を鍛えられるだけでなく、気分も明るくなります。さらに、筋力トレーニングも無視してはいけません。腹筋運動などの運動は基礎代謝率を高め、体がより多くのカロリーを消費できるようにし、引き締まった体型を維持し、更年期に体重が増える傾向と戦うのに役立ちます。

3.4 規則的な仕事と休息

更年期女性は生活習慣を合理的に整え、仕事と休息の時間を改善する必要があります。毎日決まった時間に就寝・起床することで、体内時計が安定したリズムを形成し、内分泌系が秩序正しく機能し、ほてりや気分のむらなどの問題を軽減することができます。同時に、更年期によく見られる不眠症、夢見がちな状態、早朝覚醒などの問題に対処するために、女性は就寝前に温かいお風呂に入ったり、本を読んだりするなどして、心身を深くリラックスさせ、眠りに備えることもできます。規則的なスケジュールを守ることで、更年期女性の体調を徐々に調整し、更年期のさまざまな変化に対処する能力を高めることができます。

3.5 趣味を養う

女性は中年になると、自由な時間が増えます。この時期、女性は人生の目標が徐々に失われていくため、混乱や不安の状態に陥りがちです。趣味を育むことで、生活のこのギャップを埋め、注意を効果的にそらし、女性を身体的な不快感や生活の些細なことから解放することができます。例えば、絵を描くことは感情のはけ口となり、更年期の女性は不安やイライラなどの感情を筆で表現することができます。さらに、興味の育成により、更年期女性は自分自身の中にさらなる可能性を発見し、人生の価値を再発見できるようになります。

3.6 定期的な健康診断

更年期に入ると、女性の身体機能は頻繁に変化するため、毎年総合的な健康診断を受けることが推奨されます。婦人科検査では、卵巣嚢胞や子宮筋腫などの生殖器の病変を早期に発見することができます。乳房検査は乳房疾患を監視し、早期段階で隠れた乳がんリスクを発見することができます。骨密度検査は骨量減少を正確に監視し、骨粗鬆症に事前に介入することができます。血圧、血糖値、血中脂質の検査は女性の心血管の健康に焦点を当てており、高血圧や糖尿病などの慢性疾患のリスクを軽減することができます。更年期の女性は病気を早期に発見するために定期的な健康診断を重視する必要があります。

3.7 医療

更年期症状が重度で日常生活に影響する場合、女性は積極的に医師の診察を受ける必要があります。例えば、ほてり、発汗、不眠、不安などが生活に深刻な支障をきたす場合、女性は医師の厳密な評価と指導の下でホルモン補充療法（HRT）の使用を検討することがあります。心血管疾患の重大なリスクがなく、更年期症状が顕著な若い女性の場合、HRTはほてりや膣の乾燥などの問題を効果的に緩和し、生活に一定の快適さを取り戻すのに役立ちます。しかし、この治療法はすべての女性に適しているわけではありません。心血管疾患の家族歴がある女性や、特定のがん（乳がんや子宮内膜がんなど）にかかったことがある女性は、慎重な決断をする必要があります。医師は、ほてりによる不快感を和らげるガバペンチンや、睡眠障害を改善するためのメラトニン受容体作動薬など、特定の症状に基づいた対症療法の薬も処方します。

つまり、更年期は女性の人生におけるハードルではあるが、決して乗り越えられないものではない。女性が更年期障害について十分に理解し、生活のあらゆる面で自分自身をよくケアし、必要に応じて医療の助けを求めることができれば、この特別な時期をうまく乗り越え、人生の後半の刺激と安らぎを迎えることができるでしょう。

【画像出典：百度】