体育の中学入試が近づいてきましたが、子どもたちはどのように科学的かつ効率的に練習すればよいのでしょうか？このガイドを保管してください!

最近、長沙市の中学生、張暁さんは立ち幅跳びの練習中に突然転倒した。病院に搬送された後、足首の靭帯断裂と診断された。中学校の体育入試が近づくにつれ、いかに科学的にトレーニングするかが保護者や生徒にとって最も気になる課題となっている。

では、スポーツ傷害とは何でしょうか?科学的にトレーニングするにはどうすればいいですか?湖南中医薬大学付属第一病院整形外科第三科（スポーツ外傷）副主任医師のヤン・ケ氏が詳しい紹介を行った。

1. さまざまなスポーツ傷害

1. 持久走

生徒の中には、日常生活であまり運動をせず、厳密なランニング姿勢のトレーニングを受けていない人もいます。走るときに重心が不安定になり、足の動きが連動しなくなります。さらに、思春期の学生の骨は完全に閉じておらず、繰り返しの衝撃により、膝蓋軟骨軟化症や腸脛靭帯症候群としても知られる「ランナーズニー」が簡単に引き起こされる可能性があります。

科学的な訓練

1. 適切な靴の種類

扁平足にはサポート力のあるランニングシューズ、ハイアーチにはクッション性のあるランニングシューズを選ぶことをお勧めします。

2. 走る姿勢

着地するときは、膝を人差し指の位置に合わせ、1 分間に 180 歩のペースで歩きます。走るときは膝を少し曲げて、前足に重心を置きます。普段からメトロノームを使ってランニングのリズムを鍛えることもできます。

3. 呼吸を整える

走っているときに脇腹に痛みを感じたら、すぐに痛い部分を押さえて、深くゆっくりとした呼吸を心がけましょう。 1 分以上続く場合は、走るのをやめる必要があります。

4. ランニング後の回復

大腿四頭筋を強化するために「壁スクワット」を行ってください（背中を壁につけて、太ももが地面と平行になり、ふくらはぎが地面と垂直になり、膝がつま先より前に出ないようにゆっくりとしゃがみます。30秒間×3セット）。

5. アキレス腱炎を予防する

急に走る量を増やすことは避け、トレーニング後は「ステップヒールレイズ」（かかとを宙に浮かせ、ゆっくり上げ下げする）を行い、アキレス腱を強化しましょう。

2. 縄跳び

データによると、1 分間の縄跳びトレーニングによって引き起こされる手根管症候群は、スポーツ傷害の 12% を占めています。スポーツ医学チームはテストを通じて、ロープを振る動作を誤ると手根管の圧力が3倍に増加する可能性があることを発見しました。

科学的な予防

1. 手首の腱鞘炎を予防する

トレーニング後は、手首に氷を10分間当て、「拳ストレッチ」運動をしてリラックスしてください。

2. 足底衝撃による傷害を防ぐ

前足部分が厚い縄跳び用の靴を選び、コンクリートの上で30分以上連続してトレーニングすることは避けてください。

3. ふくらはぎの筋肉の緊張を防ぐ

トレーニング後は、腓腹筋を静的に伸ばし、ランジを行い、後ろ足を伸ばし、かかとを地面に30秒間押し付け、左右交互に3セット行います。

3. 立ち幅跳び

立ち幅跳びをするときは、着地するときに必ず膝を少し曲げたままにし、最初に前足で着地して衝撃を和らげるようにしてください。同時に、股関節と脚の筋肉を活性化するために徹底的なウォームアップを行い、必要に応じて足首関節の安定性を高めるために弾性足首ブレースを着用してください。

4. ソリッドボール

砲丸投げの練習をするときは、腕の力だけに頼らず、下肢で地面を蹴り、腰を回転させ、上肢で腕を振るという、力を生み出す正しい順序を習得する必要があります。

1. トレーニング前にウォームアップする

投げる前に、「招き猫」スタイルの肩のウォームアップを行ってください。ミネラルウォーターのボトルを持ち、肘を固定して前腕を上下に振ることができます。 1日の投球回数を50回以下に抑え、セット間には十分な休憩を取ることをお勧めします。

2. すぐに医師の診察を受ける

トレーニング後に関節の痛みや不快感が続く場合は、軽度の怪我が大きな問題に発展するのを防ぐために、トレーニングを中止し、すぐに医師の診察を受けてください。

5. 腹筋運動

従来の腹筋運動では、腰椎が過度に屈曲するため椎間板に最大 3500 ニュートンの圧力がかかり、隠れた怪我のリスクが生じます。

1. 修正クランチ

代わりに「修正クランチ」を使用することをお勧めします。腰が地面に近づくまで肩甲骨を持ち上げ、呼吸しながら横腹筋を締めるだけで、腰椎への負荷を安全な範囲（<1000 ニュートン）まで軽減できます。

2. 適切な運動をする

トレーニング中は、生理的な湾曲を維持するために、折りたたんだタオルを腰の下に置きます。 1日のトレーニング量は3セット×15回以内に抑えてください。脊柱起立筋をリラックスさせるために、セット間にストレッチを挟む必要があります。

3. トレーニング後の回復

運動後に腰のこわばりや痛みを感じた場合は、10分間氷を当て、2日間トレーニングを中止してください。必要に応じて、スポーツ医学科に行き、腰の筋肉の緊張や脊椎終板の炎症がないか調べてもらいましょう。

2. 疲労レベル警告

高校入試に向けた体育の指導に役立てるため、高校入試体育における主観的疲労度スケールの実践的な比較方法について学習します。異なる主観的疲労値は、異なる主観的感情、生理学的特徴、および高校入試トレーニングの適用シナリオに対応しています。

6ポイント

完全にリラックスし、呼吸も安定し、歌うこともできます。

9ポイント

非常にリラックスした気分で、少し汗をかき、普通の会話ができ、ジョギングによる回復に適しています。

11ポイント

少し苦労して、呼吸は深くなりますが、完全な文章を話すことができ、基本的な持久走トレーニング（800 メートルのテンポ走など）に使用できます。

13ポイント

激しく、目に見えて汗をかき、短い文章でしかコミュニケーションが取れないこの強度は、メディシンボールのテクニックを繰り返し練習するための基準として使用できます。

15ポイント

非常に激しい運動で、息切れして言葉しか話せない状態ですが、この強度は 400 メートルのインターバル走に使用できます。

17ポイント

非常に激しい運動で、筋肉が焼けるような感覚があり、話すこともできない状態です。この状態は 1000 メートルのシミュレーション テスト中に発生する可能性があります。

19ポイント

極度の疲労やめまいを感じた場合は、直ちにトレーニングを中止する必要があり、候補者はこの強度のトレーニングを使用することは禁止されます。

3. セルフテスト方法

鏡の前で1分間スキップした後：

流暢に話せる→力が足りない

（主観的疲労値<13点）

短い文章のみ → 適切な強度

（主観的疲労値＝13～15点）

話せない→過剰訓練

（主観的疲労値＞16点）

医師は、科学的なトレーニングがスコアを向上させる最も早い方法であることを思い出させます。

IV.一般的な緊急治療

1. 時間を伸ばす

トレーニングや試験中に筋肉がつった場合は、すぐに運動を中止し、逆ストレッチ（ふくらはぎがつったときに足の甲を限界までゆっくり伸ばすなど）を行ってください。

2. 電解質を補給する

ナトリウムとカリウムを含む電解質溶液を補給します（経口補水塩IIIが推奨され、1袋あたり250mlの水と混合します）。

3. 砂糖を加える

突然、動悸や手の震えなどの低血糖症状が現れた場合は、まず舌下ブドウ糖錠（普通のキャンディーの3倍の速さで効きます）を選び、空腹時の運動は避けてください。

4. タイムリーな救助

顔が赤くなったり、皮膚が焼けるような熱中症の兆候に気づいたら、すぐに頸動脈、脇の下、股間など太い血管が通っている部分に氷嚢を当て、冷水で拭いて体を冷やし、「黄金の10分」という救助のチャンスを逃さないようにしましょう。

湖南医療チャット特別執筆者：ヤン・ケ、湖南中医薬大学付属第一病院整形外科・外傷科III（スポーツ外傷科）

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（Wx編集）