なぜ人はせむしになるのでしょうか？ヨガは猫背の改善に役立ちますか？

猫背は個人の体型に影響を与えるだけでなく、骨にも一定の圧力をかけます。これが、一部の人々がひどい猫背や背中の膨らみを持つ理由です。では、なぜ人はせむしになるのでしょうか?これを改善できるヨガの動きはありますか?

なぜ人は猫背になるのでしょうか?

猫背の姿勢は、実際には小胸筋が硬くなる（一部の人では前鋸筋が硬くなりすぎる）、菱形筋が不十分になる、肩甲骨が体の前方に引っ張られる、または背筋力が弱い、胸椎の椎間関節障害により胸椎が過度に凸状になるなどの原因で引き起こされます。これも猫背の姿勢を引き起こす可能性があります。

携帯電話を長時間いじるなどの悪い習慣に加えて、疲れていることが多い場合や機嫌が悪い場合にもこの症状が発生します。もちろん、短期的には大きな問題は生じませんが、長期的には背中の痛みを引き起こすことになります。家族に猫背の人がいる人は、猫背になる可能性が高くなります。

なぜなら、携帯電話を使用する際、人体は頭を下げて前かがみになった姿勢を長時間保つことになるからです。この姿勢では、体の前面の筋肉が長時間求心性収縮の状態になり、筋肉が短縮してしまいます。

体の後ろ側の筋肉は長期にわたる遠心性収縮の状態にあります。この状態が長期間続くと、筋肉の疲労や衰弱につながり、体の前面の筋肉の引っ張りに抵抗できなくなり、体の機械的なバランスが崩れてしまいます。

この状態が長く続くと、頸椎や胸椎の湾曲が変化し、肩甲骨や頭の位置が前方に移動し、丸い肩、猫背、前傾姿勢になります。この状況は、長時間デスクで仕事や勉強をする人にも起こる可能性があります。

ヨガは猫背を改善できますか？

牛猫のポーズ

ウォームアップを数回行い、背中の筋肉を伸ばし、ゆっくりと筋力を強化し、胸を開きます。

ステップ1

ヨガマットの上に、肩と手首、腰と膝を一直線にして四つん這いになります。

ステップ2

息を吸いながら、胸を広げて尾骨を持ち上げながら、腹部を地面に向かって沈めます。肩甲骨を寄せることを強調します。

ステップ3

背中を反らせ、尾骨を引き締めながら、姿勢を変えながら息を吐きます。顎を胸に引き寄せ、肩甲骨の上に広げます。

ステップ4

これら 2 つのポーズを交互に 10 回繰り返し、背骨をニュートラルな状態に戻します。

ダブルアングル

この立ちポーズは胸と肩の前面を開き、背中の上部の筋肉を強化します。背骨全体を長くするのにも役立ちます。

ステップ1

マットの上に立ち、両足を揃え、両腕を体の横に置きます。

ステップ2

肩を後ろに引いて、肩甲骨を寄せ、頭頂部まで伸ばします。

ステップ3

肩を後ろに引いて背筋をまっすぐに保ちながら、背中の後ろで手を合わせます。

ステップ4

膝を少し曲げた状態を保ちます。このポーズはハムストリングスを伸ばしますが、上半身に重点を置きます。特にハムストリングスが硬い場合は、膝を曲げてください。

ステップ5

息を吐きながら、腰ではなく、ヒップの折り目で前屈します。これは背骨を長く保つのに役立ちます。膝をできるだけ曲げて、腹部を太ももに近づけます。

ステップ6

腕をできるだけ頭の上に上げます。肘をまっすぐに保つようにしてください。肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せ続けます。肩を頭から離して上げます。

ステップ7

5 ～ 10 回深呼吸しながら、この姿勢を保ちます。仰向けに寝て立ち上がり、手を替えて動きを繰り返します。

バリエーション: 手を背中の後ろに回せない場合は、タオルやヨガストラップを使って補うことができます。手を閉じることができるまで、握りを強くし続けます。

バッタのポーズ

この仰向けのポーズは背骨全体を強化し、胸を開きます。背中の上部を強調し、胸のストレッチを深めるために、手を後ろに置きます。

ステップ1

両腕を体の横に置き、手のひらを下に向けて、両足を揃えるか少し離してうつ伏せに寝ます。かかとが天井を向くように、内腿をマットの方に回転させます。

ステップ2

息を吐きながら、足、肩、腕、胸をマットから持ち上げます。肩甲骨を寄せます。

ステップ3

5 ～ 10 回呼吸をしながらこの姿勢を保ち、その後リラックスします。

ステップ4

2 回目は、可能であれば背中の後ろで指を組みます。胸を広げ、肩甲骨を引き締めます。腕をできるだけまっすぐ伸ばします。

ステップ5

持ち上げるときに息を吐きます。可能であれば、手を腰から離してください。頭頂部を伸ばし続け、肩甲骨を寄せ合います。

ステップ6

5 ～ 10 回深呼吸してからリラックスします。

片足で座った状態での脊柱回転

ねじりのポーズは、背骨を伸ばし、背骨を支える筋肉を強化して姿勢を改善します。

ステップ1

足を伸ばしてマットの上に座ります。右膝を曲げて足を床に平らに置きます。右のすねの膝のすぐ下で指を組みます。腕を使って引っ張り、できるだけまっすぐに座ります。肩甲骨を寄せます。

ステップ2

手を離し、腕をまっすぐに伸ばした状態で右手を右腰の後ろのマットの上に置きます。左腕を右膝のすぐ外側に置き、膝が肘のすぐ上の上腕に押し付けられるようにします。

ステップ3

頭上から手を伸ばし、上半身をできるだけ右にひねり、左腕を右膝に押し付けます。 5 ～ 10 回深呼吸をしてから、中心に戻ります。反対側でも繰り返します。

猫背を改善するエクササイズとは

猫背になりたくないなら、背中の筋肉を強化する運動をもっと行うべきです。すでに猫背になっている人は、背中のトレーニングに加えて、小胸筋の痛みの箇所を解消するマッサージや小胸筋のストレッチも行う必要があります。座位プルダウン、座位ローイング、ダンベルフライなど、背中を鍛えるエクササイズはたくさんあります。

ストレッチ：壁登りや壁をつかんで胸を伸ばす運動ができます。各エクササイズは 15 ～ 20 秒間実行する必要があります。 4～6回を1セットとして、毎日2セット行ってください。

これら 2 つの動きにより、腹直筋、大胸筋、小胸筋を効果的に伸ばし、背骨と肩甲骨を正常な位置に戻すことができます。

活性化: 壁立ちやヘッドヨガストラップ対決のエクササイズを行うことができます。各動作は毎回 2 分間実行する必要があります。 4～6回を1セットとし、1日2セット行います。

これら 2 つの動きは、首、肩、背中の後ろの弱い筋肉を効果的に活性化します。若返り効果があり、頭と背骨を正常な位置に戻すことができます。