運動すればするほどお尻が凹んでくるのはなぜですか？お尻の筋肉を毎日鍛える必要はありますか？

お尻の筋肉もフィットネスでは無視できない筋肉の一部です。お尻を鍛えるということはお尻を鍛えることであり、張りのあるお尻はお尻を大きく見せると考え、お尻の筋肉を鍛えることを嫌がる人もいます。実際、臀部の筋肉を鍛えると、お尻が大きく見えることなく、体のラインがより完璧で曲線美になります。では、なぜ運動すればするほどお尻が凹んでくるのでしょうか?

運動すればするほどお尻が凹んでくるのはなぜですか？

理由は2つ考えられます。 1つ目は体脂肪率が減少すること、2つ目は中殿筋の運動量が減少することです。お尻の外側にある大臀筋だけでなく、内側にある中臀筋もとても重要です。

体脂肪率の減少

多くの人、特に女性は桃色のお尻に憧れますが、実はお尻の発達には脂肪が大きな割合を占めていることを知っておく必要があります。脂肪が詰まっていなければ、普通の人、特に男性の臀部の筋肉は凹んでいることが多く、体脂肪率が低いほどそれが顕著になります。

運動後に食事を厳しく制限すると、体力が低下する可能性があります。脂肪が減ると、お尻がふっくらしなくなり、凹んで見えるようになります。運動によって筋肉が発達しますが、脂肪が減ることでも同じことが起こります。

中殿筋のエクササイズ

多くの人は、運動するときにお尻を鍛え、後方伸展、つまり足を後ろに蹴る動作だけを鍛えます。これは主に大臀筋を鍛えますが、中臀筋はあまり鍛えられません。大臀筋が発達すると、お尻の後ろ側だけが強くなりますが、外側はあまり強化されません。

中殿筋を鍛える最良の方法は2つあります。 1つは股関節の外転、もう1つは股関節の外旋です。手を腰の外側に置いてもよいでしょう。これら 2 つの動きを行うと、筋肉が収縮するのをはっきりと感じることができます。中殿筋を鍛えるとお尻が徐々にふっくらしてきます！

お尻の筋肉は毎日鍛えたほうがいいですか？

筋肉を毎日鍛えられるかどうか、つまり筋肉の鍛える頻度を考える場合、いくつかの側面を考慮する必要があります。

回復能力。

私たちの体の回復能力は、個人の生来の遺伝子だけでなく、さまざまな筋肉の異なる回復能力にも左右されます。たとえば、胸の筋肉の回復には 48 時間、腹筋の回復には 24 時間で十分ですが、腰の筋肉の回復には最大 72 時間、あるいはそれ以上かかる場合があります。臀筋に関しては、一般的に48時間以上です。

トレーニング能力。

トレーニング能力が強くなるほど、各トレーニングセッションの強度が増し、筋肉へのダメージが大きくなり、回復にかかる時間も長くなります。たとえば、トレーニングを始めたばかりの頃は、強度が非常に低く、トレーニングの翌日には何も感じないかもしれません。ただし、上級の研修生の場合は回復に 1 週​​間かかる場合があります。

トレーニングプラン。

実際、私たちのトレーニングは単なる孤立したものではありません。たとえば、脚の筋肉を鍛えるときには、必ずお尻の筋肉も鍛えます。腰を鍛えると同時にお尻も鍛えることになります。有酸素運動としてランニングやドライブをしてもお尻が鍛えられます。トレーニング量が増えれば、気づかないうちにお尻の回復に影響が出てしまいます。

内部構造。

臀筋群は、実際には大臀筋、小臀筋、中臀筋など多くの筋肉で構成されていることがわかっています。これらの筋肉は大きさが異なり、力を発揮する方法も異なり、機能も異なります。したがって、トレーニングセッション中の刺激は異なる可能性があり、回復時間も異なる可能性があります。

股関節の筋肉トレーニングは、脚のトレーニングと一緒に行うことも、別々に行うこともできます。週に 2 ～ 3 回、1 回につき 2 ～ 4 つの動作を 4 セットずつトレーニングすることをお勧めします。股関節の筋肉を鍛える際には、まず動きの正確さを把握した上で、身体の許容度に応じて適切なウエイトトレーニングを行う必要があります。

お尻の筋肉を鍛えるエクササイズは何か

スクワットは太ももの筋肉を鍛える主な運動ですが、お尻の筋肉、特に大臀筋を効果的に鍛えることもできます。スミスマシンを使用してスクワットトレーニングを行うことでも同じ効果が得られます。大殿筋は臀部の「直立性」を決定します。お尻を「上向き」にするには、中殿筋をより鍛える必要があります。中殿筋を鍛えるには、スプリットスクワット、ランジ、さまざまな脚外転運動を練習する必要があります。

ヒップブリッジとヒップスラストは、臀部の筋肉と大腿後部/前部の筋肉を鍛える主な動きです。ヒップスラストはヒップブリッジのための体重負荷運動です。ヒップブリッジとヒップスラストのトレーニングはどちらも臀部の筋肉を継続的に鍛える必要があります。ヒップブリッジのトレーニングは初心者に適しています。ある程度のトレーニングの基礎とトレーニング能力が身についたら、ウエイトを使ったヒップスラストトレーニングを行うことができます。