運動インターバルの賢い配置 - スーパーリカバリーの原理

定期的に運動している友人は、一定期間ダンベルを持ち上げるなどの筋力トレーニングを継続すると、筋力が増し、筋肉量が増え、体全体が強く見えるようになることを知っています。ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を一定期間続けたところ、運動中に息切れすることがなくなり、呼吸のリズムが改善され、持久力が向上したことに気づきました。

実際、どんな種類の運動をするにしても、一定期間継続すれば改善が見られます。しかし、どうすれば最短時間で身体の機能状態を改善し、スポーツによる怪我の可能性を減らすことができるのでしょうか?これが今日お話しするテーマ、つまり超回復の原理です。

超回復の原理とは、運動後、筋肉または筋肉群が中程度の疲労とある程度の形態機能の低下を経験することを意味します。適切な期間休息することで、筋肉の強さ、形態機能などが運動前のレベルに回復し、一定期間内に元のレベルを超えて上昇し続けることができます。休息時間が長くなるにつれて、体の機能レベルは徐々に元のレベルまで低下します。

上の写真は運動時の筋肉組織の状態を示しています。運動後は一定​​期間、身体が疲労状態となり回復が必要ですが、回復期を過ぎると、筋肉組織の状態は本来の状態を超え、超回復期に入ります。この段階では、関連組織の状態は運動前よりも良好です。この機会を利用して、2 回目の練習を行ってください。そうすれば、運動前よりも体調がずっと良くなります。これが、運動が身体機能を改善する原理と本質です。

2 回の運動間の適切な間隔はどれくらいですか?

一部の専門家は、各個人にとって、超回復を達成するのにかかる時間の長さは、自身の体力、栄養状態、自身の回復力、睡眠状態などの要因によって決まると指摘しています。したがって、回復するためにどれくらい休む必要があるかを自分の体に尋ねる必要があります。自分の状況を観察する。しかし、一般人の包括的なビッグデータの要約によると、短距離走などの高速ランニング運動では2回目のトレーニングの前に36〜48時間の休息が必要であり、ウェイトリフティング、ダンベル、引き上げなどの高強度運動では48〜72時間の休息が必要であり、ジョギング、中速サイクリング、水泳などの有酸素運動では2回目の運動の前に12〜24時間の休息が必要であることが示されています。つまり、この期間中、私たちの体の筋肉組織は超回復期に入り、この段階で2回目のトレーニングを行う必要があるのです。何度も繰り返すことでのみ、最も効率的に体力を向上させることができます。

最後に、私が皆さんに伝えたいのは、運動は私たちの体力と免疫力を高め、それによって生活の質と寿命を向上させることができる自然療法であるということです。生命は運動の中にありますが、適度な運動を心がけ、自分の体質や体調に合わせて運動の頻度、種類、期間を選ぶことが大切です。超回復の原理を利用して運動プログラムを計画することは、効率的かつ効果的であるはずです。日常の運動の方法やテクニックについてご質問がある場合、または専門家にあなたに合った運動プランを作成してもらいたい場合は、新華病院のリハビリテーション医学科にご相談ください。