運動は健康に良いです！有酸素運動と無酸素運動ではどちらが適していますか？

スポーツというと、早歩きやダンス、ヨガが好きな人もいれば、ダンベルを持ち上げたり、器具で遊んだりする人など…。どれも体を動かしているように見えますが、これらの運動は「エネルギー供給方法」の違いから「有酸素運動」と「無酸素運動」に分けられます。

「『有酸素運動』と『無酸素運動』はたった一文字しか違わないが、まったく違う運動である。」北京体育大学スポーツ人間科学学院の周悦教授は、運動は車のエンジンのようなもので、エネルギーを供給するために燃料が必要だと語った。人体の主なエネルギー源は脂肪、炭水化物、タンパク質です。運動の強度が比較的低い場合、エネルギー消費は比較的少なく、酸素が代謝のために組織細胞に運ばれる時間があり（「好気性代謝」とも呼ばれます）、脂肪を燃焼させることで体のエネルギー需要を満たします。このタイプの運動は有酸素運動です。一般的に、長時間続けられる運動は、早歩き、ジョギング、水泳、サイクリング、ダンス、ヨガ、ボール遊びなどの有酸素運動です。逆に、重量挙げ、100メートル走、短距離走、レスリング、投擲、筋力トレーニングなどの運動が非常に激しく、または急速な場合、体は瞬間的に大量のエネルギーを消費する必要があり、酸素が細胞に到達して燃焼に参加する時間がありません。好気性代謝は体の強いエネルギー需要を満たすことがほとんどできないため、体内の糖は嫌気性代謝を経て、補充のための大量のエネルギーを素早く生成します。この状態での運動は無酸素運動です。つまり、無酸素運動のほとんどは、高強度かつ瞬間的な運動です。

周悦氏は、有酸素運動と無酸素運動のエネルギー供給形式は異なるが、それぞれ独自のトレーニング上の利点があると述べた。有酸素運動は体脂肪を完全に燃焼させるので、血糖値や血中脂質のコントロールに役立ちます。無酸素運動は筋力を鍛え、筋肉の周囲長を増加させ、骨粗しょう症を予防し、心肺機能を高めます。

有酸素運動の10のメリット

認知症のリスクが低い。スウェーデンのヨーテボリ大学サールグレンスカ・アカデミーによる研究によると、中年期に有酸素運動を多く行っていた女性は、40年後にアルツハイマー病を発症する可能性が88％低いことが示された。

アンチエイジング。ロンドン大学ユニバーシティ・カレッジによる研究では、55歳から79歳までのアマチュアサイクリスト125人と、ほとんど運動をしない同年代の人75人を比較し、サイクリストの免疫システムは老化のリスクに耐える能力が高いことがわかった。

筋肉が強くなる。アメリカスポーツ運動科学誌に掲載された研究によると、中強度から高強度の有酸素運動を週4回45分間行った男性は、脚の筋肉量が5%から6%増加したという。

心臓の損傷を防ぎます。アメリカの医学誌「サーキュレーション」に掲載された研究によると、高強度の有酸素運動を行うと左心室の機能が大幅に改善し、心臓の大動脈の硬化を防ぐのに役立つことが示された。

腸の健康を促進します。有酸素運動は腸内微生物の組成を変化させ、腸疾患の早期警告サインである炎症に影響を与える可能性があります。

コレステロール値を改善します。英国グリニッジ大学の研究によると、有酸素運動は低密度リポタンパク質のレベルを下げ、高密度リポタンパク質のレベルを上げ、それによって心血管疾患のリスクを減らすことができるという。

糖尿病を予防します。中日友好病院の内分泌学者らは、中程度から高強度の有酸素運動を毎日20分行うと、体内の血糖値の利用方法が変わるため、糖尿病のリスクを半減できることを発見した。

肌を改善します。カナダのマクマスター大学の研究者らは、定期的に有酸素運動を行っている中年の人々は、より健康的で若々しい肌を持っていると述べている。

うつ病を和らげる。ドイツのベルリン自由大学のスポーツ科学者らは、重度のうつ病患者が10日間毎日30分間ランニングを続けたところ、うつ病の症状が大幅に軽減したことを発見した。

記憶力を強化します。オランダのマーストリヒト大学の研究によると、軽度認知障害のある高齢女性が週2回有酸素運動（ウォーキングと水泳）を行ったところ、学習と記憶に関連する脳の領域である海馬の容積が大幅に増加し、記憶力が向上したという。

無酸素運動には4つの大きな利点がある

1. 骨粗しょう症のリスクを軽減する

無酸素運動は筋肉の持久力とスピードの向上に大きく貢献します。その中で、有酸素運動は骨密度の増加にほとんど効果がありませんが、無酸素運動である筋力トレーニングは骨密度の増加に効果が高く、骨粗しょう症のリスクをより効果的に減らすことができます。

2. 体の免疫力を高める

運動後は、損傷した筋肉の修復と乳酸の代謝により脂肪が消費され、筋肉と脂肪の比率が増加し、筋肉の代謝率が上がり、体の免疫力が向上します。そのため、有酸素運動に比べると「脂肪を減らす」効果は「運動中」ではなく「運動後」に表れ、運動をしなくても「痩せる」効果が得られます。

3. 病気による死亡リスクの低減

無酸素運動は筋肉の収縮速度と強度を改善し、病気による死亡リスクを効果的に減らします。握力が 10% 向上するごとに、病気のリスクは 30% 減少します。これと比較すると、有酸素運動は見劣りします。

4. 筋肉を鍛える

無酸素運動はあまりにも速くて爆発的なため、人体の糖分は酸素によって分解される時間がなく、「無酸素エネルギー供給」に頼らざるを得なくなります。この種の運動は体内に過剰な乳酸を生成し、運動後に持続不可能な筋肉疲労、筋肉痛、息切れを引き起こします。無酸素運動は筋肉を鍛えて体を強くするタイプの運動です。

有酸素運動か無酸素運動かは人によって異なる

有酸素運動と無酸素運動の間には絶対的な境界が存在しないことに留意する必要があります。人が運動するとき、ある代謝状態から別の代謝状態に突然切り替わることはありません。ほとんどの場合、両者は重なり合って存在しますが、強度が低い場合は好気性代謝が優位になり、強度が高い場合は嫌気性代謝が優位になります。それでも、最高のフィットネス結果を達成し、スポーツ傷害を避けるためには、さまざまな年齢の人々がさまざまな運動方法に焦点を当てる必要があります。

ティーンエイジャー: この年齢の子供は身体の発達段階にあります。体育の授業だけで十分な運動をすることは難しいです。主に有酸素運動と無酸素運動を組み合わせた、少なくとも 60 分間の身体活動を毎日行うことが推奨されます。

中国国家体育総局スポーツ医学研究所の陸志勇氏も、青少年の身体発達の法則によれば、6～14歳は持久力の発達にとって敏感な時期であると述べた。この期間の運動は主に持久力の運動です。一般的に、子どもは自力で歩けるようになった後に持久力を鍛えることができます。調査報告によると、世界中で14歳未満の子供の中で最も速いランナーは、3時間以内にマラソンを走ることができるそうです。したがって、持久力トレーニングは子供の成長と発達に有益であり、より高いレベルの運動能力に到達することを可能にします。しかし、14歳未満の未成年者は、あまり早くから筋力トレーニングを行うべきではありません。人間の心臓血管系は14歳を過ぎるまで完全には発達しないからです。14歳になる前に過度な筋力トレーニングを行うと、心臓血管系に損傷を与えやすく、将来の成長と発達に悪影響を及ぼす可能性があります。

14〜28歳は、人体の成長と発達の時期であるため、特別な年齢層です。全身の骨格と筋肉系は徐々に強くなる過程にあります。この時期に身体に適切な刺激を与えると、身体はより速く成長し、発達し、同時により強く、より引き締まった体になります。したがって、現段階では若いアスリートのスポーツを制限する必要はありません。球技、ランニング、ジャンプなどのスポーツなど、能力の範囲内で興味や趣味を育むようにしてください。

中高年および健康な人：大人は仕事が忙しく、運動する時間があまりありませんが、週に少なくとも150分の中強度の有酸素運動を行うことが推奨されます。体調が許せば、これをベースに週に 1 ～ 2 回の筋肉マシン トレーニング セッションを追加できます。

陸志勇氏は、28歳を過ぎると人間の骨格系は完全に発達し、内臓やその他のシステムも非常によく発達していると述べた。これは人体がより活発に発達する段階です。この段階では、スポーツの選択肢は多く、有酸素運動が好まれます。個人の能力に応じて、ランニングまたは水泳を選択できます。ただし、社会的な交流の必要性に応じて、バスケットボールやサッカーなど、心身に有益な球技を選択することもできます。

高齢者：加齢とともに身体機能が低下し、運動が難しくなりますが、それでも有酸素運動を中心に週3～5回の運動を行う必要があります。運動能力が低下している高齢者や慢性疾患のある高齢者は、早歩きや太極拳など、比較的軽い運動を選ぶことができます。また、水泳やダンスなど、バランス感覚を鍛え、転倒を予防できる活動を行うことにも注意が必要です。

陸志勇氏は、50歳以上の中高年のスポーツ愛好家は競技を選ぶ際に注意する必要があると述べた。なぜなら、この時期は人体の心肺機能や筋力が衰えている時期だからです。プロジェクトを選択する際には、将来の持続可能な開発を考慮する必要があるため、早歩き、ジョギング、水泳を選択するのが最適です。第二に、ビリヤード、ゴルフ、クロケットなど、運動量が少ないスポーツは高齢者の有酸素運動に適しています。心臓や肺の働きを活発にするだけでなく、筋肉の強さを一定の刺激状態に保つこともできるので、心身に良い効果があります。

運動を続ける10の方法

1. 自転車で通勤する。これにより、運動のためにまとまった時間を確保する必要がなくなり、人々の負担が軽減されます。

2. 毎日の目標を設定します。アメリカの「フィットネス愛好家」ウェブサイトが実施した調査によると、新年に立てたフィットネス計画の約60％が失敗に終わったことがわかった。彼らは長期計画を立てることが多く、それを達成できないと自信を失ってしまいます。腕立て伏せを 5 分間行うなど、運動の具体的な毎日の目標を設定するのが最適です。

3. スポーツクラブに参加する。友達を作る機会も増えますし、友達からの励ましやサポートは運動を継続する上で非常に重要です。

4. ウェアラブルデバイスを試してみる。このようなデバイスや携帯電話のソフトウェアにより、運動はより定量化され、直感的になります。また、個人の状況に応じて調整できるため、最適なプランを選択してそれを継続するのに役立ちます。

5. 「アドベンチャー」スポーツに挑戦してみましょう。週末には、ハイキング、水泳、ラフティング、マウンテンバイクなどの「エキサイティングな」スポーツに参加できます。これまで経験したことのないこれらの「冒険」は、スポーツの楽しさを高めるのに役立ちます。

6. トレーニングパートナーを見つけましょう。米国のスタンフォード大学の新しい研究によると、一緒に運動するカップルは別々に運動するカップルに比べて運動量が78％増加するそうです。パートナー、家族、友人など、誰とでも一緒に運動すれば、より楽しくなり、継続しやすくなります。

7. 運動をゲームとして扱う。これにより、人々は運動に対するモチベーションを維持し、運動の楽しさを大幅に高めることができます。運動時間や強度などの数値を記録して日ごとに比較すると、「ゲーム感」を高めることができます。

8. さらなる変更。アメリカのコンサルティング会社ギャラップの調査によると、2015年にはアメリカ人の55%が定期的に運動していた。その理由の一つは、その年に市場で人気を博したウェアラブルデバイスが、従来の運動方法や概念を変えたことです。運動の形式と量は、毎日一定の距離を走ったり、一定の回数ウェイトトレーニングをしたりするといった厳格なものではなく、多様化する必要があります。

9. パーソナルトレーナーの助けを求めましょう。運動の科学的かつ持続的な性質を維持するには、個人に合わせた指導が不可欠です。パーソナルトレーナーは、あなたの体力やその他の指標に基づいて、効果を最大化する運動プランを作成します。

10. 自分にご褒美をあげましょう。時々、自転車に乗ってビール醸造所を訪れたり、バーベキューレストランまで走ったりするなど、「半分仕事、半分遊び」の運動をして、適切なご褒美を与えると、スポーツに夢中になるきっかけになります。 （人民健康ネットワークは、Health Times、新華社通信、Life Times、人民ネットワーク-科学普及中国から編集しました）