ケトジェニックダイエットは大人気ですが、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？

著者: 阮光鋒

この記事はサイエンスアカデミー公式アカウント（ID: kexuedayuan）から引用したものです。

1 か月で数十ポンドの減量に役立つと主張するケトジェニック ダイエットとは、いったい何でしょうか?そんなに早く体重を減らすのは本当に良いことでしょうか？

ケトーシスとは何ですか?

炭水化物（糖）、脂肪、タンパク質は人体にとって重要な3つのエネルギー源です。通常、私たちの体はエネルギーを得るためにまず炭水化物を分解し、次に脂肪、最後にタンパク質を分解します。

炭水化物（糖分）は私たちにエネルギーを与えた後は二酸化炭素と水にしか変わりません。体内に有毒物質や有害物質を生成することはありません。非常にクリーンなエネルギー源と言えます。

私たちの体は糖を蓄える能力が低いため、炭水化物を長期間摂取しないと、筋肉や肝臓に蓄えられた糖分がすぐに消費され、体はエネルギーを供給するために脂肪を使用する必要があります。

炭水化物がクリーンなエネルギー源であるならば、脂肪はそれほどクリーンではないエネルギー源です。脂肪には脂肪酸が含まれており、人体にエネルギーを供給する際に多くの酸性残留物、ケトン（ケトン体）を生成します。脂肪を消費してエネルギーとケトン体を同時に生成するプロセスを「ケトーシス」と呼びます。

したがって、ケトーシスは脂肪の消化と単純に同一視することができます。

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ケトジェニックダイエットとは何ですか?

ケトーシスのプロセスでは、実際にはエネルギー供給に主に脂肪に依存しています。ケトジェニックダイエットとは一体何でしょうか？

「ケトジェニックダイエット」は、極端に炭水化物を控えたダイエットです。具体的な方法は、1日3食主食をほとんど食べず、代わりに脂肪とタンパク質をエネルギー源とすることで、必然的にケトン体が大量に生成される炭水化物が主なエネルギー源にならないようにします。

ケトジェニックダイエットはもともとてんかん治療のために開発されたのですか?

ケトジェニックダイエットは1920年代に初めて人気が出ました。当時は効果的な抗てんかん薬はなく、てんかんを治療する唯一の方法は、患者の炭水化物摂取量を1日20グラム以下に厳しく制限し、人体の飢餓状態を模倣することだった。この量は、白米小さめのお茶碗一杯分とほぼ同じです。

なぜ20グラムなのですか？普通の人の場合、炭水化物の摂取量が3〜4日間50グラム未満になると、体は蓄えられたグリコーゲンを使い果たし、エネルギー源として大量の脂肪を徐々に分解するようになります。脂肪を分解する過程で脂肪酸と大量のケトン体が生成されます。ケトン体は肝臓で生成され、腎臓から排出され、血液から体全体と脳のさまざまな臓器や組織に流れてエネルギーを供給します。

したがって、ケトジェニックダイエットの基本的な要件は、低炭水化物、高脂肪、中程度のタンパク質です。具体的には、脂肪70～80％＋タンパク質10～20％＋炭水化物5～10％で、1日の総摂取カロリーを2000カロリー程度に抑えます。

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ケトジェニックダイエットは脂肪が多いのに、なぜ減量に役立つのでしょうか?

ケトジェニックダイエットの主な原則は、人体にエネルギーを供給するために炭水化物を脂肪に置き換えることです。体はブドウ糖を消費すると、体にエネルギーを供給するために脂肪を燃焼し始め、ケトーシス状態になります。最終的に、体は高速脂肪燃焼状態に入ります。

したがって、ケトジェニックダイエットの本質は、脂肪と体重を減らすという目的を達成するために、体が脂肪を分解してエネルギーを生成することです。

ケトーシスは脂肪の消費を目的とした減量法なので、体脂肪率を急速に減らすことができます。適切な強度の運動と組み合わせれば、10 ポンド以上の脂肪を減らすことは難しくありません。減量効果は非常に早く、明らかです。

20 世紀末までに、ケトジェニック ダイエットは糖尿病やパーキンソン症候群などの病気の治療研究に導入されただけでなく、米国のロバート C. アトキンス博士もその原理の一部を使用してアトキンス ダイエットを考案し、炭水化物を摂取しないことで体重を減らすことを推奨しました。

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ケトジェニックダイエットは減量に推奨される方法でしょうか?

現在の研究によると、ケトジェニックダイエットは短期的には体重を減らすのに役立ちます。しかし、長期的には、体重への影響に関して、ケトジェニックダイエットと他のダイエットの間に大きな違いはありません。

2006 年に発表されたメタ分析 (参加者 447 人) でも、低炭水化物ダイエット グループの方が最初の 6 か月間で低脂肪ダイエット グループよりも体重が減少したものの、この差は 1 年以内に消失したことが示されました。

2013 年に 1,569 人の参加者を対象に行われたメタ分析では、低炭水化物食を与えられた患者は、低脂肪食を与えられた患者よりも 6 か月間でより多くの体重が減少したことが判明しました。しかし、長期的には、その効果は従来の低脂肪食よりも顕著ではないようです。さらに、より速い減量という点において、低炭水化物ダイエットが低脂肪ダイエットよりも優れているという点は、24 か月後にはもはや明らかではなくなりました。

2014 年のメタ分析では、高炭水化物か低炭水化物かを問わず、さまざまな減量食のパターンは長期的には統計的な差がほとんどないことが示されました。もちろん、効果は人によって異なります。同じダイエットをしても体重が大幅に減る人もいれば、効果が全くない人もいます。これは遺伝子や体質の違いによるものと考えられます。

2017年に行われた、さまざまな食事法（ケトジェニック、DASHなどを含む）の減量効果に関するメタ分析では、これらの方法は短期的には減量効果があるものの、長期的にはその効果は明ら​​かではなく、異なる方法間に違いはないことがわかりました。

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2018年、スタンフォード大学はより大規模な研究実験を実施しました。合計 632 人の健康な太りすぎの成人ボランティアが無作為に募集され、2 つのグループに分けられました。被験者には食事指導コースを通じて低脂肪食や低炭水化物食を摂るよう指示され、遺伝子型とインスリン感受性が検査された。実験開始から12か月後、低脂肪グループは平均5.3kg減量したのに対し、低炭水化物グループは平均6.0kg減量したことが判明した。しかし、2つのグループ間の差は統計的に有意ではありませんでした。

ケトジェニックダイエットが減量の魔法の薬として宣伝されているもう一つの理由は、食欲を抑制する効果があるとされていることです。この主張の理論的根拠は、血液中のケトン体の濃度が増加すると、神経中枢が食欲を抑制するというものです。しかし、現在のところ、ほとんどの研究結果は、この効果は存在しないことを示しています。その理由は、食欲を著しく抑制するには血中ケトン濃度がどの程度高くなければならないかがわかっていないからです。毎日のケトジェニックダイエットでは、体内の血中ケトン濃度を食欲を抑制するのに十分なレベルまで上げるのに十分とは言えません。

一般的に、ケトジェニックダイエットは短期的には減量に役立ちますが、長期的には体重管理に良い効果はありません。

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効果はなく、むしろ健康に害を及ぼす可能性もあるのでしょうか?

ケトジェニックダイエットは今でも多くの医師によって使用されていると言う人も多いでしょう。しかし、実は、現在よく言われているケトジェニックダイエットは、医師が行っているケトジェニックダイエットと同じではありません。

ケトジェニックダイエットが臨床治療に使用される場合、食事要件は非常に厳格になります。実践者が毎日必要とするエネルギーの 70% 以上を脂肪から摂取する必要があるだけでなく、脂肪とタンパク質のエネルギー供給比率 (特定の栄養素が体に提供するカロリーを総摂取カロリーの割合として示す) を 4:1 または 3:1 に制御し、炭水化物源からのカロリーを 5% 未満に厳密に制御するか、摂取量を 20 グラム未満にする必要があります。つまり、大きなリンゴ 1 個を食べると、1 日の炭水化物摂取量を超えてしまう可能性があるということです。

実際、臨床ケトジェニックダイエットは医師と栄養士の共同監督の下で実施する必要があります。一方で、監督を通じて患者の体を「ケトン生成」状態に保ち、適時に治療するために起こりうるリスクを監視することが必要である。一方、このような極端な食事パターンを長期間維持することは困難です。現在ネット上で公開されているケトジェニックダイエットは、基本的に炭水化物のみを制限しており、他の栄養素は十分に管理されておらず、医師や栄養士による指導もないため、健康を害する恐れがあります。

現在、考えられる危険は次のとおりです。

アシドーシスが発生しやすい：ケトン体はわずかに酸性の物質です。通常の状況では、体内の量は非常に微量です。しかし、ケトン食を長期間続けると、ケトン体が一定量まで蓄積し、血液が酸性化してアシドーシスを引き起こす可能性があります。

腎臓への負担が増加：人体内の余分なケトン体は腎臓から排出されなければなりません。したがって、腎臓病患者がケトン食療法を採用することは絶対に禁じられています。そうしないと、腎臓病の進行が早まる可能性があります。腎臓病のない人の場合、ケトン体値が長期にわたって高くなると腎臓への負担が増加します。腎臓にダメージを与えるかどうかについては、何とも言えません。

通常の食事後の激しいリバウンド: ケトーシスによって体重を減らすことに成功した人が通常の食事を再開すると、すぐに体重が再び増え、減量前よりも太ってしまいます。短期間で急激に体重が減ると、正常な代謝バランスが崩れ、リバウンドが起こりやすくなるからです。

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医師の指導のもとでケトジェニックダイエットを始めても大丈夫でしょうか？

実際、炭水化物の摂取量が少なすぎることは、それ自体が健康的な食生活ではなく、健康に有害です。研究により、炭水化物の摂取量と死亡率の間にはU字型の関係があることが判明しました。食べ過ぎたり、食べなさすぎたりすると死亡率が大幅に上昇します。死亡率が最も低い炭水化物摂取量は、総エネルギー摂取量の 50 ～ 55% です。

私の国の食事ガイドラインでも、穀物を主とした食事はバランスの取れた食事の重要な特徴であると信じられています。シリアル食品には炭水化物が豊富に含まれています。穀類と塊茎食品の1日の摂取量は250〜400グラムで、これには全粒穀物と豆類が50〜150グラム、ジャガイモが50〜100グラム含まれています。食事中の炭水化物から得られるエネルギーは、総エネルギーの 50% 以上を占める必要があります。

一般的に、ケトジェニックダイエットは短期的には体重を減らすのに役立ちますが、長期的な効果は明ら​​かではありません。さらに、ケトジェニックダイエットを盲目的に採用すると、身体に健康被害を引き起こす可能性があります。ケトジェニックダイエットで減量に成功した有名人が、もう一度挑戦しても成功しないかもしれないと言ったのはこのためです。したがって、体重を減らすためにケトジェニックダイエットを盲目的に採用しないことをお勧めします。