温度が睡眠の質に与える影響について簡単に説明します。周囲温度

「春は眠く、秋は疲れ、夏は昼寝し、冬は目覚めることができません。」これは、周囲の温度（気候）が睡眠に大きな影響を与えることを示しています。暑い夏は、夜に十分な休息が取れず、日中に眠気を感じやすくなります。寒い冬は酸素が薄く、眠気やめまいを感じやすくなります。

夜寝つきが悪い、頻繁に目が覚める、日中に眠くなる、イライラするなどの症状に悩んでいる場合、睡眠環境（温度、湿度、騒音、光など）が原因となっている可能性があります。周囲温度には寝室の温度、寝具の温度などが含まれます。睡眠に最適な寝室の温度はどのくらいの範囲でしょうか?

全米睡眠財団（NSF）は、睡眠に最適な寝室の温度は15.5℃～19.4℃であると推奨しています。文献調査によると、不眠症の質は26℃の環境で最高となり、次いで23℃、最悪は30℃の環境であることが分かっています[1]。

『睡眠の秘密と調整テクニック』では、寝室の環境は 20℃ から 23℃ に保つことを推奨しています。

研究によると、寝具の温度が32〜34℃のときに、人は最も眠りにつきやすいそうです。寝具の温度が低く、体温で温まるまでに時間がかかります。体の熱エネルギーを消費するだけでなく、一定期間の冷刺激により人体表面が興奮し、寝つくまでの時間が長くなったり、眠りが浅くなったりします。

睡眠中の脳波（EEG）、眼電図、下顎筋電図の変化に基づいて、睡眠は非急速眼球運動（NREM）睡眠と急速眼球運動（REM）睡眠に分けられます。 NREM睡眠はN1からN3の3段階に分けられます[2]。ステージ N3 は深い睡眠とも呼ばれ、約 20% を占めます。睡眠期間中、REM 睡眠と NREM 睡眠が交互に繰り返され、その周期は約 90 分です。

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高温・低温環境が睡眠の質に与える影響

寝具の総熱抵抗は、パジャマ、掛け布団、マットレスの熱伝導抵抗、体と掛け布団およびベッドの間の空気層の熱抵抗、寝具の外表面の熱交換抵抗など、平らに横たわっているときに人体の皮膚から室内環境への総熱伝達抵抗として定義されます[3]。

寝具の総熱抵抗が小さい場合、低温環境は高温環境よりも睡眠を強く妨げ、覚醒時間とN1時間の増加、ノンレム睡眠とレム睡眠時間の短縮、睡眠の質の低下として現れます[4]。

夏に寝るときには、エアコンの温度を低くしすぎないようにする（一般的には24℃以上）ことが重要です。冬に寝るときは、エアコンの温度を高くしすぎたり（一般的に27℃以上）、ヒーターをベッドの頭の部分に置いたりしないでください。

孫思邊は著書『応急処置』の中でこう述べています。「…ストーブを頭の近くに置かないでください。時間が経つにつれて火が近づき、頭が重くなり、目が赤くなり、鼻が乾燥するようになります…」

ラットの実験では、周囲温度が 22°C から 24°C、29°C、30°C と適度に上昇すると、ノンレム睡眠とレム睡眠の量が増加し、覚醒時間が短縮されることが示されています。

逆に、周囲温度が22℃～24℃から18℃に下がると、睡眠量は減少し、特にレム睡眠の減少がより顕著になります。猫では、周囲温度 23°C に対して 30°C では REM 睡眠が増加しましたが、35°C、15°C、7°C では NREM 睡眠と REM 睡眠の両方が減少しました。

低温環境が人間の睡眠に与える影響は動物の場合と同様です。例えば、より正常な環境である25℃と比較すると、13℃では人間のノンレム睡眠、特にレム睡眠が大​​幅に減少し、覚醒時間が長くなります。 19°C、22°C、25°C、29°C ～ 34°C などの中程度の周囲温度では、人間は動物と同様に NREM 睡眠と REM 睡眠の増加を示しません。

11週齢の乳児では、気温が24℃から28℃に上昇すると、レム睡眠から覚醒への移行が減少することが示され、適度な周囲温度が睡眠を改善する可能性があることが示唆されている[5]。研究によると、寒い冬には、暖かい寝具を使うと高齢者は早く眠りにつき、睡眠効率が 5% 向上することが分かっています。また、早朝に起きたときに血圧を下げる効果もある[6]。

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動的温熱環境が睡眠の質に与える影響

夜間の周囲温度のU字型（最初に下がり、その後上昇）または逆U字型（最初に上がり、その後低下）の変化が人間の睡眠の質に与える影響をテストした結果、睡眠段階（快適ゾーン内）中の比較的涼しい環境では人間の体が眠りにつきにくくなる一方で、睡眠の後期段階（快適ゾーン内）では徐々に上昇する温度が人間の体を目覚めの準備をさせ、翌日の作業効率を向上させることが分かりました[7,8]。

さらに、入眠後に徐々に周囲温度が下がることで、体温が最も低くなる時間が遅くなり、深い睡眠の持続時間が適切に長くなる可能性がある[9]。研究によると、夜間の睡眠環境温度のU字型の変化は、人間の睡眠の質と仕事の効率を改善するのに効果的であることが示されています[10]。

要約すると、周囲の温度は睡眠の質に大きな影響を与え、温度が高すぎたり低すぎたりすると睡眠に適しません。適切な温度範囲と動的な温熱環境を設定することで、覚醒時間を短縮し、深い睡眠時間と睡眠の総量を増やすことができます。

[1] Lan L、Pan L、Lian Z、Huang H、Lin Y、他。異なる気温下で眠っている人の熱的快適性に関する実験的研究。ビルドと環境、2014年、73：24–31。

[2] IBERC、ANCOLISRAELS、CHESSON A、他。睡眠および関連イベントのスコアリングに関するAASMマニュアル：ルール、用語、技術仕様[M]。ウェストチェスター：アメリカ睡眠医学アカデミー、2007年。

[3] パンド、リンツ、デングス。寝具システムの総断熱値を予測するための数学モデル[J]。建築と環境、2010年、45(8):1866-1872。

[4] HASKELLEH、PALCAJW、WALKERJM、他高温と低温の周囲温度が人間の睡眠段階に与える影響[J]。脳波と臨床神経生理学、1981、51(5):494-501。

[5] 唐祥東環境要因が睡眠に与える影響。広東医学ジャーナル。 2007: 28 (1): 6-8.

[6] Xia LL、Lan L、Tang JY。2つの加熱方法が高齢者の睡眠の質に及ぼす影響。第11回国際暖房・換気・空調シンポジウム（ISHVAC 2019）議事録。中国ハルビン、2019年7月12～15日。

[7] Lan L、Lian ZW、Lin Y B. 夏季には、睡眠初期に寝室を快適に涼しく保つと睡眠の開始が遅くなる。ビルド・エンバイロン、2016年、103:36–43。

[8] Lan L、Lian ZW、Qian XL、他プログラムされた空気温度の変化が寝室の睡眠の質とエネルギー節約に与える影響。エネルギービルド、2016年、129：207–214。

[9] 東郷 文、相澤 哲、新井 純 他温熱環境の緩やかな変化により最低体幹温度を下げ、遅らせることが人間の睡眠パターンに与える影響。睡眠、1999年、30：797-802。

[10] ラン・リー、リアン・ジーウェイ。睡眠中の温熱環境を改善することで睡眠の質が向上します。中国科学速報。 2020年65(7):533-534.

「中国睡眠研究協会」より転載