食物摂取は寿命に関係しますか?たくさん食べると健康になり、長生きできるのでしょうか?

これは、食物摂取と寿命の間に関係があるかどうかについてのネットユーザーからの質問に答えることに基づいています。

食べる量が寿命に関係があるかどうかというのは、非常に曖昧な概念です。この食べ物の摂取量をどうやって理解するのでしょうか?パン、ご飯、饅頭、餃子だけを食べればいいのでしょうか？科学的な研究ではそのような話題はないようですが、食生活の構造や食物摂取が健康や寿命に与える影響についての研究はかなり多く、結論も数多く出ています。

食べること、飲むこと、排便、排尿といったこの世でもっとも大切なことに関わることなので、皆様に責任を持つためにも、できるだけわかりやすく説明したいと思っています。そのため、少し長くて言葉が多いですが、辛抱強く読んでください。

いわゆる結論とは、研究やビッグデータの調査を通じて得られた分析と割合のことです。

食べること、飲むこと、排便、排尿は誰にとっても日常生活に欠かせないものです。どれか一つでも欠けてはいけません。信じられないなら、試してみて下さい。これらを 1 つ減らして、生き残れるかどうか試してみましょう。したがって、食べること、飲むこと、排便、排尿は人生における最優先事項であり、どんなに高貴な人でも卑しい人でも、これらは不可欠なものなのです。それに比べて、飲んだり排尿したりすることは、食べたり排便したりすることよりも重要であるように思われます。食事や排便はたまに一日耐えられますが、飲んだり排尿したりすることは一日中耐えられません。

いわゆる食物摂取は主に「食べること」に関係します。食べることは人間がエネルギーを補給し、生命を維持するための主な方法であり源です。もちろん、食べる量の多寡は健康と寿命に関係します。これは基本的な常識です。たとえば、昔、食糧が不足し、飢餓が蔓延していたとき、多くの人が食べ過ぎで亡くなりました。いわゆる「至る所で人々が飢えている」というのは、食べるものが少なすぎるか、あるいは何も食べていないことの結果である。食べ過ぎで亡くなった人もいました。大飢饉の時には、長い間飢えていた人々が突然食べ物を手に入れ、食べ過ぎで亡くなった例が数多くありました。これは食べ過ぎの結果でした。

これらの単純な歴史的経験から、食物摂取は平均寿命と密接に関係していることがわかりますが、具体的な現代の研究は何でしょうか?一緒に調べてみましょう。

食べ過ぎや食べなさ過ぎが健康に与える影響

まず、食べ過ぎも食べなさ過ぎも体に良くないと思います。食べ過ぎず、バランスの取れた食事を心がけ、1回の食事で70%～80%満腹になるまで食べるのが最適です。中国の食習慣によれば、1日に3回の食事があります。昔から言われている標語は、朝はおいしくて栄養のあるものであるべきだというもので、これはかなり理にかなっていると思います。正午には満腹になり、さらに食べることもできますが、70% から 80% までとし、お腹がいっぱいになるまで食べないでください。夜は食べる量を減らすべきです。

米国の研究では、朝、昼、夜の食事の中で最も重要なのは夕食であると考えられており、この食事が人の体重と寿命を決定するからである。調査によると、一般的な夕食の構成では、生命を維持するために必要な食料は 4 分の 1 だけで、4 分の 3 は余分であることがわかりました。余分なカロリーは体内に蓄積され、肥満につながる可能性があります。そのため、夕食で多く食べることが肥満の主な原因となり、肥満は一連の病気につながり、寿命に影響を与える重要な原因となります。

食生活をまったくコントロールできず、1 回の食事で大きなボウル 3 杯分の食べ物を食べられるという人もいます。彼らは、よく食べることができれば健康であり、長く健康的な人生を送れると考えています。こういうタイプの人はたいてい食べ過ぎるのが好きで、それは身体に良くありません。いわゆる「米」は穀物や小麦粉などの炭水化物が主成分で、人体に入るとブドウ糖に分解され、体に栄養とエネルギーを与えます。

しかし、炭水化物を摂りすぎると、余分なブドウ糖が細胞内にグリコーゲンとして蓄えられ、脂肪に変換されて肥満になります。この時、血液中の血糖を消化するためにより多くのインスリンが必要となり、膵臓に長期的な負担と損傷を与え、最終的にインスリンを生成する能力が阻害され、2型糖尿病を発症します。体は大量のインスリンを放出し、血糖値が急激に低下します。その結果、空腹感が生じ、常に食べたいのに満腹にならないという悪循環に陥ります。炭水化物の過剰摂取による血糖値の上昇は、神経細胞、血管、心臓、目の細胞にもダメージを与える可能性があります。

いくつかの研究によると、45歳以上の人の体重が通常より10%増加すると、体重1ポンド（約0.45kg）増えるごとに寿命が29日短くなることが分かっています。正常値は何ですか？国際的に認められたボディマス指数があり、これは世界保健機関（WHO）が推奨する国際的に統一された肥満分類基準です。これは BMI (IBM ではありません) と略され、体重を身長の 2 乗で割った値です。つまり、IBM = 体重 (kg) / 身長 (m)^2 です。

計算結果によると、BMI 指数は次のように定義されます: 成人の標準値であり、18.5 ～ 23.9 の範囲に制御するのが最適であることを意味します。

したがって、食欲が旺盛であることは良いことではありません。いつ食べるのを止めるべきかを知ることは健康と長寿につながります。

では主食を食べなくても大丈夫なのでしょうか？いいえ、私は今でも1日3食普通に食べることを推奨しています。ただ、食べる量を減らすだけです。体重を減らすために昼食や夕食も食べずに食事を完全に抜く人もいます。これは実際には身体に害を及ぼすので、やる価値はありません。

規則的に食事を摂らない人には2つの結果が起こります。 1つは、通常の摂取量が少なすぎるため、しばらくすると空腹を感じてしまうことです。彼らは、他の食べ物を得るために、ついついスナック菓子を食べたり、引き出しや戸棚の中をかき回したりしてしまいます。体重が減らないだけでなく、増えてしまいます。もう一つは、長期間にわたって少量しか食べなかったり、まったく食べなかったりすることで食欲不振になり、最終的には栄養失調によって身体に深刻なダメージを与えたり、死に至ることもあるということです。

一日三回の食事を正しく扱い、正常に摂取することが健康と長寿に非常に重要な役割を果たすことがわかります。

今最も重要なことは、豊かさの病を克服することです

中国人は豊かになり貧困から脱した今、彼らが食べる食べ物、特に中国の食文化はますます多様化しています。全国各地の名物料理がたくさんあります。テレビで「A Bite of China」を見るたびに、よだれが出て、ごちそうを食べるのが待ちきれません。

これらの中国の食文化におけるレシピは栄養価が高く、色鮮やかで香りがよく、美味しいのですが、その構成は必ずしも合理的ではありません。昔、私たちが貧しかった頃は、こういったことは気にしていませんでした。食べ物があればそれで十分で、おいしい食べ物であればなおさらです。誰が食事の構成を気にするでしょうか?しかし、今は時代が変わりました。おいしく食べて満腹になれるようになった今、私たちは健康的な食生活に気を配り始めなければなりません。多くの家庭では、食材に含まれるタンパク質、繊維、ビタミン、微量元素、穀物炭水化物などを中心に、人体のニーズに合った食生活を送るようになりました。この方法でのみ、健康的な食事をとることができます。

世界各国の食生活の構造には大きな違いがあります。たとえば、西洋の食生活は主に動物の肉をベースとし、植物由来の穀物を補っています。地中海の食生活は主にオリーブオイル、魚、動物の肉をベースとしており、主な動物の肉としては牛肉と鶏肉、主な炭水化物としては果物とジャガイモが挙げられます。東洋の食生活は主に穀類などの植物性穀物がベースになっており、肉類は主に豚肉、牛肉、羊肉、鶏肉です。

これらの食生活の構造から判断すると、西洋の食生活は高カロリー、高タンパク質、高脂肪という 3 つの特徴を備えています。地中海式ダイエットは最も優れているため、この地域の国々では心血管疾患や脳血管疾患、がんの発生率と死亡率が最も低く、平均寿命は西洋諸国よりも 17% 長くなっています。上の写真は、過去27年間（1990年～2017年）の食生活と平均寿命の関係について書かれた、2019年4月発行のThe Lancet誌に掲載された記事の挿絵です。

このグラフは、世界190か国（地域）における食生活の問題による死亡率を示しています。図には、最低色から最高色まで、色ブロックでマークされた 7 つの色ブロックがあります。中国は淡い赤色のブロック、第6レベルに位置し、食生活の問題による死亡率は10万人あたり313～397人にも達する。米国は薄緑色のエリアに位置し、食事の問題による死亡率は10万人あたり142～189人で、第3レベルにランクされています。日本は最も高いレベルの濃い青色のブロックにあり、食生活の問題による死亡率は10万人あたり105人未満です。

ジョージ国際保健研究所による調査では、世界12の国と地域の40万種類の食品を分析し、世界で最も健康的な食品と飲料を提供する国をランク付けしました。このランキングでは、英国がトップに輝き、次いで米国とオーストラリアが続き、星指数はそれぞれ2.83、2.82、2.81と、非常に僅差でした。最も低い星指数スコアはインド、中国、チリでそれぞれ2.27、2.43、2.44でした。 （上図は各国における無理な食生活による死亡につながる主な要因を示しており、下図は中国の食生活におけるトップ5のリスク要因と他国との比較を示しています）

これはどういう意味ですか？私が言っているのは、食生活の構造が合理的であるかどうかという問題です。中国では不合理な食生活構造が依然として大きく、それが死亡率の高さにつながっています。これらの研究データはどのような洞察を与えてくれるのでしょうか?中国人は食欲を満たしている一方で、食生活の構造を本当に反省する必要があると思います。

私たちの食文化は豊かで色彩豊かです。人々の味覚を満足させると同時に、身体の健康と長寿にどれほどの利益をもたらすのでしょうか?インターネット上では、KFC やマクドナルドがジャンクフードの代名詞になってしまったと西洋のファーストフードを批判する人がよく見られます。残念ながら、評判は非常に悪いにもかかわらず、ビジネスは依然として非常に繁盛しており、そこに行くたびに行列に並ばなければなりません。これはなぜでしょうか?

西洋のファストフードは確かに高カロリーという問題を抱えているが、私たちの批判は本当に的を射ているのだろうか？他人を批判している間、私たちは自分自身を吟味したことがありますか？私の知る限り、西洋のファストフードはカロリーが高いですが、そのレシピは常に慎重に研究され、特別なものになっています。タンパク質、ビタミン、食物繊維、炭水化物の比率が厳格に定められており、東洋と西洋の違いに合わせた味の調整も常に研究されています。たとえば、ハンバーガーには鶏肉または牛肉、野菜、サラダドレッシング、パンが含まれています。この栄養の組み合わせがどうしてゴミになってしまうのでしょうか?

高級レストランやホテルから屋台まで、苦味、辛味、酸味、甘味、塩味の五味を揃えた揚げ物、揚げ物、焼き物など多種多様な料理が揃っています。しかし、栄養バランスについて真剣に考えた人はいるでしょうか?揚げ物や焼き物もあり、様々な料理が一般的に揚げられており、厚い脂の層で覆われている料理もあります。これらはすべて健康的で無害ですか?最近は肥満の人やさまざまな心臓血管疾患の人が増えています。すべての欠点は外国のファストフードが原因なのでしょうか?

私は外国のファストフードを白塗りするつもりはまったくありません。地元の料理もとても好きです。海外に行くときの一番の問題は、その国の食べ物に慣れないことです。しかし、私たちは次のことを振り返ることができます。他者が問題を抱えていると批判し、中国の味を主張する一方で、私たちは何を忘れ、何を見逃してきたのでしょうか。

昔、中国人は非常に貧しく、食べる物も着る暖かい服も十分にありませんでした。だから、十分に食べられればそれでよかったのです。栄養のマッチングや食事のバランスについて話す条件はありませんでした。食事をしっかり食べることは、人体にとって栄養とエネルギーの主な源なので、特にこだわる必要はありませんでした。しかし、中国が豊かになった今、私たちはもうそんな風に食べることはできません。食べ過ぎると富裕病になってしまうので、少し気をつけないといけませんね。

富そのものは悪いことではありませんが、富によって病気が多すぎると、非常に悪いものになります。我々国民が健康で長生きするためには、富裕病を克服することが最も重要であり、それを克服する方法は、合理的な栄養構造を持つバランスの取れた食事を摂ることであると思われます。

合理的な食事構成とはどのようなものでしょうか?

ここではWHOの研究結果や国内外の研究結果をそのまま引用することはせず、これらの研究結果をもとに要約します。適切な食事構成とは、多すぎず少なすぎず、適度な摂取量でバランスのとれた栄養を意味します。食べ過ぎもせず、食べなさ過ぎもしないというのは非常に難しいと言う人もいるかもしれません。実際のところ、要求はそれほど高くありません。基本的にそれを達成し、日常生活の中で少し注意を払っていれば、それで十分です。

一般的に言えば、食事の構成にはいくつかの主要なカテゴリーがあり、人々は毎日大まかにバランスのとれた摂取をすればよいのです。これらの主なカテゴリーは、主食の穀物、タンパク質、セルロースなどのさまざまな栄養素、さまざまな微量元素、油脂などです。ここでは、外国人がどのように食事をしているかではなく、中国人がどのようにバランスの取れた食事を実現しているかについてお話しします。

成人の1日の総栄養摂取量は、加工前の穀物の重量に基づいて、穀類などの主食を300〜500グラムとし、この食品が総食事量の約32％を占めます。鶏肉、魚、肉、卵、1日1個の卵、肉70～100グラム、魚とエビ50グラム、この食品は総食事量の約13％を占めます。豆50グラム、牛乳（生乳）250〜300グラム、この部分は総食事の9.5％を占めます。野菜と果物（根菜類と緑葉野菜を含む）500グラム、果物約200グラム。脂肪は1人あたり約30グラム、体重1キログラムあたり約0.5～1グラムです。

この要件は高くないですよね？注意さえすれば誰でもできるはずですよね？魚や肉を毎日食べるのは難しいですが、全体のバランスを保っていれば、時々他の食品と組み合わせることもできます。国民、特に高齢者の間では大きな誤解があります。彼らは、年を取るにつれて消化が悪くなり、三大悪臭がすると考え、肉や卵をあまり食べないようにしています。しかし、彼らは食べる量を減らすのではなく、むしろどんどん食べてしまいます。彼らは、もっと食べることによってのみ健康になれると考えています。

実際、このような考え方は非常に有害です。多くの高齢者は栄養バランスの乱れにより、病気が増えたり健康状態が悪化したりしています。毎日卵を1～2個、肉を2～3両、乳製品や野菜、果物を少し食べるのが健康的で長生きできる食事です。牛乳の主な役割はカルシウムを補給することであり、特にカルシウムの損失が多い高齢者にとって重要です。牛乳に含まれるカルシウム含有量は非常に高く、吸収されやすいため、高齢者が牛乳を飲み続けることは非常に有益です。

鶏肉や牛肉は太りやすく、特定の健康状態にある高齢者には良くないと信じて、鶏肉や牛肉を食べない人もいます。これも非常に間違っています。鶏肉や牛肉はタンパク質の質が高く、豚肉よりも栄養価がはるかに優れています。豚肉は鶏肉や牛肉に比べて脂肪分が多く、アミノ酸の吸収率も鶏肉や牛肉に比べて低いです。したがって、豚肉を食べるよりも、鶏肉や牛肉、魚卵を食べる方が体に良いのです。

このような考えや感情が生じる理由は、中国人、特に漢民族が昔から豚肉を主な肉食として食べてきたからです。彼らはそれを食べることに慣れており、味覚と体がそれに適応しやすいのです。人々は豚肉ほど牛肉や鶏肉を食べません。そして、牛肉や鶏肉を食べる頻度が減れば、適応力も悪くなります。実際、食べ慣れると感覚は同じになり、「脂っこい」かどうかは関係なくなります。人々が「毛の成長」と呼ぶものは、特定の食品やタンパク質に対する体の不適応性です。慣れてしまえば同じになります。

健康と寿命に影響を与えるいくつかの食品

食事の栄養構成が合理的でバランスが取れていたとしても、それは健康的でしょうか?必ずしもそうとは限りません。なぜなら、人間には、心地よく幸せに感じる悪い習慣がたくさんあるからです。しかし、それらは健康や長寿には良くないかもしれません。 2012年には早くも世界保健機関が発がん性物質のリストを提案しており、その中には中国人が好む食品や飲料が数多く含まれていた。

世界保健機関は発がん性物質をカテゴリー 1 から 4 に分類しています。カテゴリー 1 の発がん性物質は、がんを引き起こすという明確な証拠がある物質です。カテゴリー 2 の発がん性物質は、動物にがんを引き起こす証拠があるが、人間に対して発がん性があるかどうかについてはさらなる研究が必要な物質です。カテゴリー3の発がん物質はがんを引き起こす可能性がありますが、まだ確認されていません。カテゴリー 4 の発がん性物質は、発がん性がないという明確な証拠がない物質です。

このリストでは、116 項目がクラス 1 の発がん性物質に分類されており、その多くは私たちの生活に深く関係しています。それでは、人々の生活に大きな影響を与えるタバコとアルコールの問題に焦点を当ててみましょう。

研究によると、タバコには69種類の発がん物質が含まれており、燃焼後のタバコの煙には7,000種類以上の化学成分が含まれており、その中には人体に深刻な害を及ぼす可能性のある数百種類の有害物質が含まれています。体内の発がん物質が人体に吸入されると、遺伝子変異を引き起こし、悪性腫瘍の発生につながります。

具体的な被害のメカニズムは非常に複雑なので、ここで一つ一つ紹介することはしません。いずれにせよ、喫煙には何のメリットもありません。喫煙すればするほど、害は大きくなります。喫煙量が減れば減るほど、害は大きくなります。さらに、受動喫煙は家族、親戚、友人に悪影響を及ぼします。喫煙は肺がんの最大の原因であり、喫煙者と非喫煙者では肺がんの治療効果も異なります。肺がんは非喫煙者よりも喫煙者の方が治療が難しく、死亡率も高くなります。

ワインの発がん性成分は主にエタノールとアセトアルデヒドです。ビール、赤ワイン、白ワイン、または特定のアルコール飲料を含むあらゆるアルコールの主成分はエタノールです。エタノールが体内で代謝されるとアセトアルデヒドが生成されます。この物質は肺がんや肝臓がんなどの病気と密接な関係があることがわかっています。さらに、アルコールは溶剤として、消化管やさまざまな臓器がより多くの発がん物質を吸収することを促進し、それによってがんのリスクを高めます。アルコールは食道や胃の粘膜を刺激して損傷し、食道や胃の病気やがんを引き起こすこともあります。アルコールはビタミンやミネラルなどの栄養素の吸収を低下させ、体の免疫力を低下させる可能性もあります。

喫煙と飲酒については誤解がいくつかあります。例えば、現実の世界では、タバコを吸ったりお酒を飲んだりしても長生きする人がたくさんいる一方で、タバコもお酒も飲まないのに若くして亡くなる人もいます。喫煙や飲酒は無害であるだけでなく、寿命を延ばす、あるいは少なくとも寿命を縮めることはないと結論付ける人もいます。実際、これは単一の事例から一般化することの論理的誤りです。なぜなら、科学的研究から導き出された結論は、個々の事例ではなく普遍的な現象だからです。

人の寿命の長さは、喫煙や飲酒といった 1 つや 2 つの要因だけではなく、多くの要因に関係しています。しかし、個人同士を比較したり、何百万人もの人々のビッグデータを分析したりすると、喫煙も飲酒もしない人の方が、喫煙も飲酒もする人よりも健康で長生きしていることがわかります。これは意味のある科学的分析データです。

飲酒量を減らしたり、赤ワインを飲むことは身体、特に心臓血管系に良いという誤解もあります。実際のところ、この主張を裏付ける厳密な科学的実験は存在しません。いくつかの研究では、赤ワインや少量のアルコール摂取は身体に良いと考えられていますが、これらの研究は偏っており、最良の結果を述べる傾向があり、選択的盲検によってアルコールの害について一方的な結論を出しています。

もちろん、タバコやアルコールの有害な影響は慢性的ですぐには現れないため、人々はそれを無視することがよくあります。つまり、健康や寿命に有害であるとわかっていても、人生を楽しむためにそれを行っているのです。こうした見解を持つ人はたくさんいます。

もちろん、WHO の結論は世界の主流の科学的見解を代表しているので、私は WHO の結論をより信じています。しかし、私は、わざと少しお酒を飲んだり、時にはわがままに振る舞ったりするのも好きです。これが私が上記のような考え方を持っているということだと思います。あなたの体はあなたのものであり、もちろんあなたの家族のものでもあります。大人には独自の認識と責任があります。人生には多くの選択肢があります。客観的な危険があることはわかっていても、それはあなた自身の選択です。

他にも、塩辛（漬物）、卵黄（アルミニウム含有製品）、アフラトキシン（カビの生えた食品）、アリストロキア酸（多くの漢方薬に含まれる）、肝吸虫（生の食品、特に生の淡水魚）など、私たちの生活に深く関わる発がん物質は数多くあります。これらの有害物質を含む食品を摂取すると、健康を害することになります。

したがって、生活の中で合理的でバランスの取れた食事に注意を払いながら、これらの悪い習慣を避け、体に有害な食品をあまり食べないようにすることが、健康と長寿を達成するための重要な保証となります。

結論は：

食べる量が多すぎたり少なすぎたりすると、身体の健康と寿命に影響します。 「大食い」は身体に良くありません。たくさん食べられるということは必ずしも健康であることを意味するわけではありません。栄養バランスのとれた食事を摂る方が良いでしょう。子供でも高齢者でも、健康な人でも患者でも、体の抵抗力や免疫力を高めるためにはバランスの取れた栄養を維持することが必要です。

もちろん、栄養価が高く適切な食事は健康と長寿の要素の一つにすぎません。遺伝的問題、環境的問題、運動の問題、感情的問題、悪い習慣を避けること、発がん性物質やその他の不健康な食品を食べないことなど、人間の健康と寿命に影響を与える要因は他にもたくさんあります。これらの要因はそれぞれ、人間の健康と寿命に密接に関係しています。

これらの要因は非常に長いトピックなので、今日は詳細には説明しません。

つまり、食べ過ぎたり、栄養失調につながるような食事制限をしすぎたりしないでください。これまでこのような問題を抱えてきた友人たちが、これからはそれを克服し、より健康で長生きできるようになることを願っています。

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