減量中は睡眠に注意してください。夜更かしすると肥満のリスクが高まります。

体重を減らすとなると、ほとんどの人は食事と運動に重点を置きます。実際、睡眠は減量にも非常に重要です。多くの研究でも、夜更かしすると肥満のリスクが高まることが示されています。

睡眠時間が短いと肥満や体重増加につながるという疫学的証拠が増えています。一晩に5時間以下しか眠らない成人は、一晩に5時間以上眠る成人よりも肥満になる可能性が55%高くなります。私たちの毎日の睡眠は神経内分泌機能と代謝を調節することができます。睡眠不足は、耐糖能を低下させ、インスリン感受性を低下させ、夜間のコルチゾール濃度を上昇させ、成長ホルモン放出ペプチドのレベルを上昇させ、食欲を増加させる可能性がある[1]。そのため、夜更かしをすると無意識のうちに余分な食べ物を摂取することになり、時間が経つにつれて体重増加につながります。仕事で夜更かしする人もおり、常に目を覚まして活発な精神を保つ必要があります。眠気を抑えるためにコーヒーや濃いお茶などを飲みますが、これが内分泌障害を引き起こし、翌日の体調に影響を及ぼす可能性が高くなります。

さらに、睡眠時間が短すぎると疲労感や倦怠感が増し、翌日の日中にスポーツ活動に参加するのに十分なエネルギーがなくなり、減量にはつながりません。身体活動はインスリンとレプチンのシグナル伝達経路を調節し、食欲を減らすことができます。睡眠不足や概日リズムの乱れも体内の脂質代謝を妨げ、体重増加につながる可能性があります[2]。

では、何時までが夜更かしとみなされるのでしょうか?夜更かしは個人的な行動であり、通常は眠いときに眠らないことを指します。睡眠の必要性や睡眠時間は人それぞれ異なるため、絶対的な時間で夜更かしを定義するのは困難です。したがって、何時までが夜更かしとみなされるかは、個人の年齢、睡眠の必要性、習慣、その他の要因によって異なります。一般的に、成人は 7 ～ 9 時間の睡眠が必要であり、十分な睡眠をとり、よく眠り、規則的に眠るようにしてください。眠くなったら適時に休むべきです。

ダイエットをしている人だけでなく、私たち一般人も夜更かしを避けるか減らすように努めるべきです。では、夜更かししなければならない場合、どうすれば体重増加を避けることができるのでしょうか?夜更かし中に食べたい場合は、食べるものの「量」と「種類」をコントロールするようにしましょう。眠気を防ぐために食習慣を変え、高カロリーの食べ物を減らし、コーヒーや濃いお茶などの飲み物を飲まないようにしてください。食後すぐに寝ないでください。胃腸管への負担を軽減するために、少なくとも 30 分間食べ物を消化させてから休憩してください。消化を促進するために食べるスピードを遅くすることもできます。ただし、長時間夜更かしをすると、蓄積した疲労やストレス、身体へのダメージが回復しにくくなるので、夜更かしは避けるようにしましょう。

夜更かしは肥満のリスクを高めるだけでなく、内分泌系の障害、免疫機能の低下、学習能力の低下、短期記憶の低下、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。夜更かしした後は、翌日もう少し長く寝れば取り戻せると考える人もいます。夜更かしがたまに起こるだけであれば、身体へのダメージは深刻ではなく、回復可能です。しかし、長時間夜更かしをすると、取り返しのつかないダメージが大きくなってしまいます。したがって、より良い体と心を持ちたいのであれば、十分かつ規則的な睡眠を維持することが非常に重要です。

参考文献

[1] Chaput JP、Tremblay A. 睡眠不足が体重増加の一因となる：最新情報。現在の肥満に関する報告、2012年、1: 245-256

[2] Horne J. 肥満と短時間睡眠：意外な組み合わせ？肥満レビュー、2011、12：e84-e94