毎年お祭りシーズンになると体重が3ポンド増える？体重増加を防ぐための 10 のヒントをすぐに集めましょう。

ダブルハピネスフェスティバルが終わったばかりですが、体重は増えましたか？

年末は一年で一番太りやすい時期です…

来月には、会社の年次総会、友人の集まり、家族との夕食会などが予定されています。諺にあるように、祝祭シーズンごとに体重は3ポンド増えます。最近のペースだと、体重は3キロ増えるかもしれません。

現時点では、体重を維持し、太らないことは、グリーンコードを維持することと同じくらい緊急です。

身を切るような寒風の中で皆に運動をお願いするのはあまり頼りにならないことはわかっています。そこで、私たちは特別な運動を必要としない科学的な「体重管理ガイド」を特別に用意しました——

愛は人の飢えを満たすのに十分です。

家族、恋人、友情、同僚など、愛情たっぷりのディナーを始める30分前にコップ一杯の水を飲んで水分補給しましょう。

これにより食欲が減退する可能性があります。食事中に満腹感も得られやすくなります。

私たちが飲むのは水だけであることに注意してください。薄茶、レモネード、ブラックコーヒーなど何でも大丈夫です。しかし、飲み物や濃いスープは水とはみなされません。砂糖と脂肪が含まれています。飲むと太りますよ！

普段から主食を先に食べてから野菜を食べるという習慣がある人は、食べる順番を調整することで食べる量を減らすこともできます。

野菜を先に食べましょう。野菜には水分や食物繊維が多く含まれており、満腹感を大幅に高めることができます。また、順番が前にある食べ物の方が食べやすいので、エネルギーの少ない野菜を先に食べましょう。

肉、豆、大豆製品など、タンパク質を豊富に含む食品を食べましょう。タンパク質は大きな分子なので、胃の排出時間を遅らせることができるため、空腹感に対する抵抗力が高まります。

主食は最後に食べましょう。この時点ですでにある程度満腹感が得られているので、食べ過ぎにくくなり、血糖値のコントロールにも役立ちます。

時々、グループで食事に集まると、料理が次々に出され、全員があっという間に食べてしまいます。

しかし、ゆっくり食べることで食物摂取量をコントロールすることができます。

脳が満腹感を認識するまでには約 20 分かかります。食べるのが速すぎると、満腹であっても脳が反応せず、食べ続けてしまいます。脳が反応する頃には、満腹感ではなく、食べ過ぎ感を感じています。

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したがって、食事はよく噛む必要があり、一口ごとに20〜30回噛むのが最適です。

ダイエットしたいときは、1杯だけ食べると答える人が多いですが、1杯がどのくらいの大きさなのかは分かりません。

実際、同じ量の食べ物を小さい容量の食器に入れると、量が多く感じられ、満足感も得られやすくなります。そのため、小さいサイズの食器を使用すると、食べる量を減らし、食事の摂取量をコントロールしやすくなります。

他の研究では、食器の色と食べ物の色が対照的だと食べる量が減ることが示されています。たとえば、白米を盛るのに白い磁器のボウルを使用しないでください。赤、オレンジ、黄色、緑、藍、青、紫のボウルをお選びいただけます。

また、青色自体には食欲を抑える効果があるため、青色の食器を増やしてみるのも良いでしょう。

楽しい集まりの最中に食べ過ぎても慌てないでください。同じ日に適度な運動をすることで、失われたエネルギーを補い、できるだけ多くのエネルギーを消費することができます。

どうしても運動する機会がない場合は、翌日に軽い断食をしてください。具体的なレシピについては、北京協和医学院病院の栄養士である陳偉氏による、昼食と夕食を入れ替えても良い推奨レシピを参考にしてください。

外食は脂っこいので、家で料理の腕を披露してみませんか?

テイクアウトの食事は、家庭料理に比べて味が濃く、油分、塩分、砂糖が多く含まれているため、「体重維持」には不向きです。

私は辛い鍋を注文しましたが、油っぽくて辛かったです。食欲が増して、ご飯をもう一杯食べてしまいました。

軽食を注文しましたが、確かに軽めでしたが、満腹感は得られませんでした。

休暇で自宅で過ごすときは、自分で食事をいくつか作って、軽い食事を摂り、辛い食べ物は避けたほうがよいでしょう。

絶品豚娘たちは生放送を見ておやつを買いだめしたのでしょうか？

スナックを食べるのを我慢するにはどうすればいいでしょうか?夜に一袋開けたら、食べるのが止まりませんでした。

無理やり食べないようにするのではなく、誘惑の原因をなくすことが大切です。つまり、買いだめをしないことです。

どうしてもおやつを食べたい場合には、フルーツ、ナッツ、エアドライビーフジャーキー、無糖ヨーグルト、無味海藻、無糖チューインガムなどの健康食品を選ぶとよいでしょう。一度に買いすぎないように注意してください。

体重を測らないことで、体重が増えていないと自分を騙すことができます。

体重を監視することで、時間内に体重増加の勢いを抑えることができます。

毎朝排便と排尿後に空腹時の体重を測り、毎日の体重を記録して体重の変化を監視します。

体重増加が1kgを超える場合は注意し、最近食べ過ぎや運動不足になっていないか考えてみましょう。

もちろん、1日1回体重を測るだけで十分です。食後やトイレの後に体重を測る友人もいますが、それは本当に必要ありません。

睡眠不足は本当に太る原因になります！

人は睡眠中に「レプチン」と「成長ホルモン」を分泌します。睡眠時間が短いと、当然両方の分泌も少なくなり、脂肪の代謝に悪影響を及ぼします。

さらに、睡眠時間が短くなると、食欲を増進させてより多く食べるようにさせるホルモンであるガストリンが増加します。

ディナーパーティーは社交の唯一の方法ではありません。人間関係を強化する方法はたくさんあります。

食べたり飲んだりするだけでなく、ハイキング、登山、アウトドアキャンプなどにも行けます。健康的でリラックスできます!

屋内では、ショッピングや展示会の見学も良い選択です。

自分を大切にするための 10 のヒント。新年があなたにとって完璧なものになりますように!

編集者 |タンタン

デザイン |酸っぱい

参考文献:

[1]大熊 哲也、平川 裕也、中村 宇 他摂食速度と肥満の関係：系統的レビューとメタ分析[J]。国際肥満ジャーナル、2015年、39(11):1589-1596。

[2] ヴァン・イッテルスム、クールト、ブライアン・ワンシンク (2012)。皿のサイズと色の暗示性：デルブーフ錯視がサービングと食事行動に及ぼすバイアス。消費者研究ジャーナル、39(2)、215-228。

[3] 陳偉北京協和医学院専門家による医療減量処方の完全実施マニュアル[M]。海口：海南出版社、2019年。

[4] 陳偉飢えずに体重を減らす[M]。北京：中国軽工業出版社、2021年。

出典: パパレビュー