栗は主食ですか、それともナッツですか?体重をコントロールし、太らないために減量中に栗を食べる方法

栗については、ナッツだと言う人もいれば、主食だと言う人もいます。特に減量をしようとしている人は栗を避けてください。栗は食べるのが好きなのですが、糖質が多いと聞いたので控えることにしました。

栗は主食ですか、それともナッツですか?体重をコントロールし、脂肪の増加を防ぐために、減量中に栗をどのように食べればよいでしょうか?それについて話しましょう。

ナッツは油分の多いナッツとでんぷん質の多いナッツの2つのカテゴリーに分けられます。

油分の多いナッツには、クルミ、松の実、ピーカン、ピーナッツ、メロンの種、アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツなどがあります。ほとんどのナッツの脂肪含有量は40％から60％ですが、松の実とマカダミアナッツは脂肪含有量が70％を超えます。ピーナッツの脂肪含有量はわずか25.4%と低い[1]。

でんぷん質のナッツ類には、栗、蓮の実（乾燥）、銀杏（乾燥）などがあります。これらのナッツのデンプン含有量はそれぞれ46.0%（調理した栗）、67.2%、72.6%であるのに対し、ナッツ全体の脂肪含有量は2%未満である[1]。

したがって、食品の分類によれば、栗はナッツ類です。

栗を主食とする人がいるのも、理由がないわけではありません。栗の炭水化物含有量は、蒸し米の約2倍（25.9g/100g）で、蒸しパンの炭水化物含有量（47g/100g）と同程度です。 [1]

カロリーで見ると、同じ100gあたり、栗のカロリーは米の1.8倍ですが、タンパク質、食物繊維、ビタミンA、カロチン、カルシウムはそれぞれ米の1.8倍、4倍、20倍、240倍、2.1倍です。 [1]

栗はカロリーが高いように思えますが、他の栄養素も米より豊富です。ダイエット中の方、栗が好きな方は、たまに主食の代わりに栗を食べるのも良いでしょう。

中サイズなら10個、大サイズなら6個くらい食べるのがおすすめです。この食事にはご飯を食べる必要はありません。

要約すると:

栗は実はナッツ類の中に混ざった「主食」なのです。体重を減らしたいからといって栗を拒否する必要はありません。美味しい味を存分にお楽しみいただけます。

しかし、栗はナッツなので、週に50～70グラムで十分であるとする中国の食事ガイドラインに従う必要があります[2]。栗に関しては、主食を週に1回置き換えることをおすすめします。

参考文献:

[1]。ヤン・ユエシン。中国食品成分表第6版。第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[2]。中国栄養学会。中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社、2016年

原作者：栄養士薛清馨、雑誌「みんなの健康」に初掲載