全粒粉パンは体重を減らし、血糖値をコントロールするのに役立ちますか?正しく食べた場合にのみ効果が得られます。選択するためのヒントはこちら→

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全粒粉パンは誰にとってもよい主食と考えられています。 「健康的な粗粒穀物」、「減量」、「血糖値コントロール」はすべて人々が付ける美しいラベルです。全粒粉パンを食べると体重を減らしたり血糖値をコントロールしたりするのに役立つと多くの人が信じています。そのため、食生活を変えようと決心した時、主食を全粒粉パンに置き換え、新たな「健康的な」生活を始める人がかなりいるのです。

しかし、あなたが食べている「全粒粉パン」は、必ずしも健康に良いのでしょうか?本当に体重を減らして血糖値をコントロールするのに役立ちますか?全粒粉パンを見てみましょう。

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全粒粉パンはすべて低GI食品ですか？

血糖値をコントロールしたい人が主食を全粒粉パンに置き換える理由は、全粒粉パンが低GI食品であり、血糖値に非常に優しいと考えているからです。しかし現実はいつも悲痛なものだ。あなたが食べる全粒粉パンは必ずしも低 GI 食品とは限りません。

全粒粉パンのGI値は大きく変動します。 「中国食品成分表」のデータによると、一般的な全粒粉パンのGI値は74に達することがあります。白パンのGI値は75であることを知っておく必要があります。両者の間に大きな違いはありません。どちらも高GI食品です（GI値＞70が高GI食品）。摂取後も血糖値は上昇します。 [1]

これは、一般的な全粒粉パンの全粒粉含有量は高くなく、白小麦粉、砂糖、油などが加えられているためと考えられます。そのため、GI値が高いだけでなく、カロリーも低くないため、減量や血糖値のコントロールに頼ることはできません。

全粒粉パンに含まれる全粒穀物の含有量が多い場合にのみ、GI 値は低下します。

表のデータから、全粒穀物の含有量が多いほど、GI 値が低くなることがわかります。たとえば、大麦を 75% ～ 80% 含むパンは、大麦を 50% 含むパンよりも GI 値が低くなります。全粒穀物がより完全であればあるほど、GI値は低くなります。例えば、どちらも大麦の場合、大麦粒を 80% 含むパンは、大麦粉を 80% 含むパンよりも GI 値が低くなります。

したがって、 「全粒粉パン」と呼ばれるすべてのパンが、減量や血糖値のコントロールに役立つわけではありません。間違った食べ方をすると血糖値に大きな影響を与える可能性があり、カロリーも低くありません。

本物の全粒粉パンの利点は何ですか?

全粒小麦粉は精製小麦粉よりも栄養価が高いです。

小麦粉は小麦粒の外皮、胚乳、胚芽などを取り除き、胚乳を加工・粉砕して作られます。一方、全粒小麦粉は小麦全体を挽いた小麦粉で、ふすま、胚乳、胚芽など小麦の成分がすべて含まれています。

これら2つと比較すると、全粒粉は食感と風味がよりざらざらしており、小麦の栄養成分を最大限に保持しています。全粒小麦粉には小麦のあらゆる部分に含まれる栄養素がほぼすべて含まれています。タンパク質含有量は14％以上に達することもあり、小麦ふすまが含まれているため食物繊維含有量も高くなります。

そのため、全粒粉を使った食品は食物繊維が豊富で、満腹感を高め、胃腸の運動を促進し、便秘を防ぎ、腸内細菌叢のバランスを整え、腸関連の病気を予防することができます。

全粒穀物に含まれる多くのビタミンやミネラルは、心血管疾患のリスク低下と関連付けられており、血圧を下げ、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。 [2]

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さらに、イランのアラクで2型糖尿病を患う30歳以上の男女60人を対象にした研究が行われ、彼らは対照群と介入群に分けられました。介入群は12週間毎日主食として全粒粉パン180グラムを食べ、対照群は同じ食事と身体活動を維持した。結果は、介入群では体重、グリコヘモグロビン、トリグリセリド、総コレステロール、低密度リポタンパク質コレステロール（悪玉コレステロール）が大幅に減少し、高密度リポタンパク質コレステロール（善玉コレステロール）のレベルが上昇したことを示しました。一方、対照群ではこれらの指標に有意な変化は見られませんでした。 [3]

したがって、血糖値をコントロールする必要がある人にとって、主食を全粒粉パンに置き換えることは、糖尿病患者のさまざまな物理的および化学的指標のコントロールに良い効果をもたらします。

全粒粉パンの選び方は？

しかし、全粒粉パンは健康に良いとはいえ、正しいものを選んで食べた場合にのみ効果があります。

本物の 100% 全粒粉パンのほとんどは、乾燥していてざらざらしていて、少し酸っぱい食感があり、ほとんどの人が受け入れられないほどひどい味です。

現在、わが国では全粒粉パンに関する強制的な基準はなく、全粒粉パンに含まれる全粒粉の量に関する規制もないため、市場に出回っている全粒粉パンの品質は大きく異なります。味は良いものが多いのですが、そのほとんどは「疑似全粒粉パン」です。全粒小麦粉の含有量が非常に少ないものもあれば、味を中和するために砂糖や油を加えたものもあります。その結果、一部の「全粒粉パン」は低 GI と低カロリーという特徴を持たなくなります。

したがって、購入する際に注意する必要があります。

▶ 外観を見てください：本物の全粒粉パンの外観は白くきれいではありません。ほとんどが茶色か濃い茶色です。見た目は荒々しくてごついです。中には全粒穀物やふすまが見えるものもあります。

▶原材料名を見る：原材料名を見るのが、全粒粉の割合が高いパンを購入する最も直接的な方法です。まず、原材料名に全粒粉が1番上に記載されているかどうかに注目する必要があります。これは、「包装済み食品の表示に関する一般規則」によれば、食品包装の原材料リストは、最も多く使用されているものから最も少なく使用されているものの順に並べる必要があるためであり、つまり、原材料リストで最も多く使用されている原材料が最初に記載される必要があるためです。全粒粉が先なので含有量が多いということになります。

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パッケージラベルに全粒小麦粉の含有量が表示されていればもっと良いと思います。 100%全粒粉パンを受け入れられる人は多くないので、全粒粉含有量が51%を超える全粒粉パンを選ぶことができます。これは、2021年に中国栄養学会が団体標準T/CNSS 008-2021「全粒穀物および全粒穀物食品の識別と表示に関する一般規則」を制定し、全粒粉パンの全粒小麦粉含有量が51%以上でなければならないと規定したためです。

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▶栄養成分表示を確認する: 栄養成分表示を確認することは、パッケージ済みの食品を購入する際の重要なステップです。全粒粉パンを購入するときは、いろいろ比較して、食物繊維やタンパク質の含有量が比較的多く、ナトリウム含有量が少ないものを選ぶのがベストです。

たとえば、下の写真の 2 つの製品は、どちらも販売者によると全粒小麦粉が 80% 以上含まれていると主張していますが、2 つを比較すると、製品 A は製品 B よりもタンパク質と食物繊維の含有量が多く、カロリーとナトリウムの含有量は低くなっています。

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結論は

食生活の質を変え、全粒穀物の摂取量を増やし、血糖値をコントロールして体重を減らしたいなら、アドバイスに従って本物の全粒粉パンを購入してください。

味にこだわりがあり、全粒粉含有量の少ない「全粒粉パン」を食べたい場合には、組み合わせにもっと時間をかけて、野菜やタンパク質が豊富な食品と一緒に食べてください。例えば、全粒粉パン＋目玉焼き＋レタス2枚、全粒粉パン＋煮牛肉＋ミニトマト10個＋カシューナッツ7個などです。こうすることで、おいしい食事を楽しみながら、血糖値をコントロールし、体重を減らすこともできます。

著者: 薛清鑫、管理栄養士

査読者：国立食品安全リスク評価センター研究員 ハン・ホンウェイ

参考文献:

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[2]https://www.womansworld.com/posts/health/whole-grain-bread-heart-disease

[3]Nazari J、Yadegari N、Khodam S、Almasi-Hashian A、Amini S. 2型糖尿病患者における全粒粉パンの摂取によるFBS、HbA1c、血中脂質への影響。前 栄養食品科学2021年9月30日;26(3):269-274.土井：10.3746/pnf.2021.26.3.269。 ID: 34737987; PMCID: PMC8531422。

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