塩辛くて辛い食べ物が好きなら、本当に体重が増えて脂肪がつきやすくなるのでしょうか？ 「塩分の多い脂肪の摂取」を防ぐ7つの方法

健康的な食事や油や塩分を減らすことに関しては、多くの人がそれは決まり文句だと思っています。

食用油は99.9%純粋な脂肪であることを知っているため、油の摂取量を減らすことに関心を持つ若者はやや多い。油を多く摂取するということは、脂肪とカロリーを多く摂取することを意味し、体重増加につながる可能性があります。

塩分の摂りすぎについては、あまり気にしない人が多いです。塩分を摂りすぎると喉が渇き、血圧が上昇します。血圧が正常であれば大丈夫です。

実際、 1日3食の摂取カロリーは増えなくても、塩分を多く摂ると体重が増え、太ってしまいます。これは噂ではありません！

まず、塩は浸透圧の影響により急激な体重増加を引き起こします。

体型を気にする女性の多くは、毎日の食生活をとても控えめにし、3食のカロリーコントロールに気を配っています。しかし、ある日のディナーパーティーで重いものを食べると、翌日には体重が2、3ポンド増え、膨満感を感じて気分がすっきりしません。

これは、塩（塩化ナトリウム）が水に溶けると、水分子を非常に強く引き付けるためです。

血液中の塩分が増えると、血液の浸透圧が上昇し、組織内の水分が血管に引き寄せられます。これは一方では高血圧を促進し、他方では組織の脱水を引き起こし、皮膚や粘膜の水分が失われます。すると、体は喉の渇きを感じ、水を飲みたくなります。

しかし、飲んだ水は塩分によって「結合」しており、腎臓からの塩分の排出が非常に遅いため、以前ほど簡単に排出されなくなります。そのため、1～2日、あるいは数日にわたって体内に余分な水分が蓄積し、軽度の浮腫を引き起こします。

そのため、体内の塩分が増えると、水分も増えて体重増加につながります。普段あまり塩分を摂らない人でも、前日の夜に塩分を多く摂ると、翌日の体重は大幅に増加し、その影響は体重計に表れます。

もちろん、塩分の摂りすぎによる体重増加は、短期的には元に戻すことができます。 1 日に食べ過ぎた場合は、次の 2 ～ 3 日間は塩分を控えて食べることで正常に戻ることができます。

野菜と果物だけを食べる減量法の中には、「塩を食べない」という方法を利用して体内の塩分を減らし、より多くの水分を排出するという方法もあります。ほんの数日で体脂肪はそれほど減っていなかったものの、数ポンド軽くなったように見えました。

第二に、人間と動物を対象とした実験により、長期にわたる高塩分の食事は肥満を促進することが判明しました。

疫学調査では、塩辛い食べ物を食べることと体重増加の間には説明のつかない関係があり、それは単に水分摂取量を増やすだけの問題ではないことが繰り返し明らかにされています。しかし、その原則は十分に明確ではありません。

2018 年に発表された研究報告 (Lanaspa MA、PNAS、2018) では、マウス実験を使用して、塩辛い食べ物が肥満を促進するメカニズムを調査しました。

研究者らは動物実験で、塩分が多いとアルデヒド還元酵素-フルクトースキナーゼ代謝経路が促進され、肝臓と視床下部における内因性フルクトース生成が増加し、食欲が増進し、肥満、脂肪肝、インスリン抵抗性が促進されることを発見した。 **内因性フルクトース合成経路の遺伝子がノックアウトされると、マウスは塩分の高い食事を摂っても簡単に体重が増えなくなります。

**ある意味では、塩分を多く摂取し、甘い飲み物を多く飲むことは、体重増加を促進する共通の生理学的メカニズムを持っています。 **甘い飲み物を飲みすぎると太ることはすでに知られていますが、塩分を摂りすぎると太ることは知らない人が多いです。

この論文はあくまで動物で行われたメカニズム研究ですが、疫学調査では塩分を多く摂取する人は薄味の人に比べて肥満、脂肪肝、メタボリックシンドロームのリスクが高いことが繰り返し明らかにされています。このことから、塩分を多く摂取すると脂肪が蓄積されるというメカニズムは、人間の体にも存在する可能性があると推測できます。

ここで、「私の祖父も塩辛い食べ物をたくさん食べるのに、なぜ太らないのか？」と反論する人もいるかもしれません。

そうです、50年前、働く人たちは塩辛いものを食べても太りませんでした。遺伝的に太りにくい人もいるので、それについては話しません。当時の生活は大変でした。私たちはあまり食べず、一生懸命働いていたので、脂肪として蓄えられるカロリーはあまりなかったので、それについては触れません。塩分の摂取という観点だけで見ても、これには多くの理由があります。

まず、彼らの肉体労働はあまりにも過酷でした。肉体労働は発汗を招き、発汗により多量の塩分が排出されます。最近の人々はエアコンの効いた部屋に座り、身体活動をあまり行いません。彼らは日中汗をかく機会さ​​えないので、塩分をもう少し多く摂取するのは多すぎるとみなされます。

第二に、昔の人々はより厳しい生活を送っていました。食べ物は塩辛かったが、通常は野菜よりも米が多く、塩の総量は制限されていた。料理はそれほど塩辛くないように思えるかもしれませんが、ご飯よりも料理の数が多いので、塩分を多く摂取することになります。

さらに、日常生活におけるナトリウム塩の供給源は、料理だけではありません。

例えば、塩味のポテトチップス、ライスクラスト、膨化食品、ソーダクラッカー、ビーフジャーキー、スパイシーストリップ、変わった味の豆、プラムなどのスナック菓子、そしてさまざまなメロンの種、ピーナッツ、ローストナッツなど...どれが高ナトリウム含有量ではないでしょうか？

インスタントラーメン、乾麺、ラーメン、うどん、餃子の皮、ワンタンの皮など、ほとんどの食品には塩化ナトリウムや炭酸ナトリウムが多く含まれています。

パン、スナック、デーツケーキなどの焼き菓子にも、少量の塩化ナトリウムまたは重炭酸ナトリウムを加える必要があります。

昔、人々は貧困に陥り、おやつを買う余裕もありませんでした。彼らは正月やその他の祭りのときにだけケーキを食べ、食べ物にはナトリウム源はあまり多くありませんでした。

第三に、塩分やナトリウムを多く含む食品は食欲を刺激する傾向があり、人々はより多く食べる傾向があります。

塩をたくさん加えるだけで本当に食べ物は美味しくなるのでしょうか？

風味を増すためには大量の油を使わなければならず、そうなると食品の脂肪分が増えてカロリー値も高くなるのではないかと心配です。

多くの場合、MSG、チキンエッセンス、肉風味料も加える必要があります。 （過剰な MSG が体重増加を引き起こすという問題については、以前の関連記事「新しい栄養知識: MSG は人を太らせるのか?」を参照してください。）新鮮さと風味を高めるこれらの成分は、少なくとも短期的には食欲を増進するのに役立ちます。

強い風味の食品は、多くの場合、砂糖で味付けする必要があります。砂糖を使って調理すると、メイラード反応が促進され、香りが増すだけでなく、塩味が「濃厚でまろやか」になり、塩辛くなくなるからです。しかし、砂糖もカロリー源となります。メイラード反応によって生じる香りも食欲を強く刺激します。

これらすべての方法が使われて初めて、濃い味の料理の味が特に「満足」であると食事をする人に感じさせることができるのです。特に、食材の品質が悪いレストランでは、原材料の低コストと品質の悪さの問題を隠すために、このような強い味付けを使用する場合があります。

しかし、このようにして作られた「濃い味」は、カロリー、糖分、塩分、MSGが多く含まれており、食欲を増進させて食べるのを止められなくなってしまいます。太らない方がおかしいですね…

したがって、同じ遺伝的継承と同じレベルの身体活動を持つ人々と比較した場合、長期間重い食べ物を食べている人々が体重を増やす可能性が高いことは驚くべきことではありません。

では、重い食べ物は太る原因になるという残酷な現実に直面して、私たちは何をすべきでしょうか?塩辛い食べ物と調和して暮らすにはどうすればいいでしょうか?

塩分管理に関する提案をいくつかご紹介します。

1 料理以外に塩辛い食べ物は食べないようにしてください。

——まずは塩辛いスナック菓子をやめるか、食べる量を減らすようにしましょう。食事が非常に軽いときだけ、時々ナトリウムを多く含むスナックを食べましょう。

——塩分の多い主食の摂取を減らすようにしてください。

——塩辛いスープは飲まないようにしてください。普通の水、お茶、ブラックコーヒー、レモネード、麦茶、ライススープなどに置き換えてください。

上記3点を守り、制限された塩分を料理を美味しく食べるために最大限活用すれば、塩分の摂取量を少なくとも3分の1は減らすことができます。

2 濃い味の食べ物に合わせて薄味の食べ物を使い、総量をコントロールします。

——外食や家族との食事の際には、濃い味の料理には軽めの料理を合わせましょう。たとえば、北京ダックソースで味付けした豚肉の細切りがすでに塩辛い場合（甘くて塩辛い料理は甘くない料理よりも塩分が多く含まれていることが多い）、塩分が少ない大きめの野菜ミックスと組み合わせることができます。

——塩味のソースや漬物、梅干し、からし芋などを食べたいときは、塩を加えずにオリジナルの料理と合わせてください。たとえば、家族がサイドディッシュとしてマッシュルームソースやチリソースを好む場合は、塩を加えずに水と油で緑の野菜の葉を煮込んだ料理を作ることができます。塩辛くなりすぎないように、子供たちに自分でソースをつけてもらいましょう。

——肉を食べるときは、ソーセージやハムを選ばないようにしてください。非常に塩辛く、家庭で作るシチューよりもはるかに多くのナトリウムが含まれているからです。どうしても食べる場合は、塩やサラダドレッシングを加えずにレタスと一緒に食べてください。

3 旨味、香り、酸味を活かして塩辛さを抑えます。

——塩が足りず味気ないと感じたら、酢、コショウ、花椒、唐辛子粉などを加えると味が良くなります。栄養学者は、酢やさまざまなスパイスは含まず、過剰な油、塩、砂糖のみを含む強い味付けに反対しています。

-- うま味調味料を加える場合は、まずそれを加え、次に塩の量を半分に減らすか、3分の1だけ加えます。 MSG とチキンエキスの助けを借りれば、塩分が少ない料理でもおいしく作れることがわかります。

4 食品を購入するときは、ナトリウム含有量データをよく確認し、ナトリウムの少ないものを選びましょう。

ナトリウム含有量は食品パッケージの栄養成分表示に記載されています。 1000 mg のナトリウムは 2.5 g の塩に相当することを覚えておいてください。これは計算するのが難しくありません。計算をしなくても、データを比較して、類似製品の中で最もナトリウム含有量が多い製品を選ぶことができます。

5. 塩味の調味料の量を減らします。

鍋を食べるときは、つけ汁をかけすぎないようにしてください。インスタントラーメンを食べるときも、サラダを混ぜるときも、土鍋ご飯を混ぜるときも、調味料は半分か 1/3 だけ使用してください。

6 塩辛い食べ物を食べ過ぎた後は、薄味の食事で休憩しましょう。

たまに塩分の多い食事を摂る場合は、2 回目の食事、さらには 2 日目と 3 日目も、塩分を控えた軽い食事を摂って舌と腎臓を休ませる必要があります。特に朝食は完全に塩分のない食べ物を食べることができます。

体内の余分なナトリウムを排出する機会を与えるために、重い食事を連続して食べるのは避けてください。これにより脂肪合成が増加することはありません。

7 定期的に運動して汗をかき、塩分の摂取を減らしましょう。

これについては説明する必要はありません。

これらのいくつかのポイントに従えば、濃い味の食べ物とも調和して暮らすことができます。たまに満足できる料理を食べるのは人生の楽しみの一つです。健康的な生活を送り、肥満を防ぐのに役立ちます。毎日茹でたキャベツを食べるほど苦くなくてもいいんです…

関連文献:

ミゲル・A・ラナスパ、桑原正成、アナ・アンドレス・ヘルナンド 他塩分の過剰摂取は、内因性フルクトースの生成と代謝を刺激し、マウスにレプチン抵抗性と肥満を引き起こします。 PNAS 2018年3月20日 115 (12) 3138-3143;初版は2018年3月5日に発行されました。出典: https://doi.org/10.1073/pnas.1713837115