ジュースを飲むのは本当に有害ですか？

フルーツジュースを飲むことは私たちの日常生活で非常に一般的なことです。週末はちょっと休憩して、暖かい日差しの中でコーヒーを何杯か飲んでみませんか。家族の集まりのために、私たちはそれを何箱も買います。しかし、最近ネット上では、フルーツジュースには果糖が含まれているので安全性に注意すべきだと考える人もいるなど、議論が巻き起こっている。まだジュースを飲んでもいいですか？今日はこの問題を明らかにしましょう。

01. フルーツジュースにはどんな種類がありますか？

始める前に、まず概念を区別する必要があります。実際のところ、一般的なフルーツジュースには少なくとも 3 つのカテゴリがあります。

最初のカテゴリーはフルーツジュース飲料で、これは私たちが日常生活で目にする最も一般的なタイプかもしれません。スーパーマーケットのどこでも見つけることができます。しかし、原材料名をよく見ると、甘味料や発色剤などさまざまな化学原料が使われていることが多く、原料として果物が入っていないか、ごくわずかしか入っていません。あったとしてもxx果実エキスなどになります。私はこのカテゴリーをフルーツジュース飲料と呼ぶことを好みます。

ジュースは果物から直接作られます。もちろん、製造工程によって濃縮ジュースと非濃縮ジュース（Not From Concentrated、NFCジュース）に分けられます。

2つ目のカテゴリーは濃縮ジュースで、果汁を搾って水分を取り除いた後、真空濃縮して作られたジュースを指します。このタイプのジュースを飲むときは、濃縮プロセス中に失われた天然の水分と同量を追加する必要があります。もちろん、濃縮技術には違いがあります。加熱濃縮では熱変性が起こることが多いため、現在は低温真空濃縮が多くの方法で採用されています。

カテゴリー 3: 濃縮還元ではないもの (NFC ジュース)。濃縮されていないジュースも市販されています。非濃縮還元ジュースは新鮮な果物から直接搾り出されるため、栄養価は果物と基本的に同じであるという利点があります。フレッシュジュースは、鮮度を保ち、腐敗を防ぐために、ある程度殺菌する必要があり、低温殺菌がよく用いられます。

02. なぜジュースを飲むのですか?

実際、最も簡単な答えは、果物、特に果物とほぼ同じである濃縮されていないジュースを食べるのと同じだということです。

果物は私たちの日常生活に欠かせない食べ物だからです。例えば、果物を食べると長距離航海中の船員の壊血病が緩和されることが発見され、ビタミン C が広く使用されるようになりました。実際、果物にはビタミン C だけでなく、他の多くのビタミンやミネラルも含まれています。さらに、果物自体が人間に食物繊維を提供し、消化を促進します。

このため、さまざまな食事ガイドラインには、果物を毎日の摂取に含めることが含まれています。たとえば、私の国の食事ガイドラインでは、1日あたり4〜8両の果物を摂取することを推奨しており、できれば2種類以上を摂取することが推奨されています。

そのため、果物と同等の栄養を維持したい場合は、現在では濃縮還元されていないジュースが一般的に推奨されており、誰もが説明書に細心の注意を払って飲むことができます。

果物は普通に食べられるのに、果物と同じである濃縮還元されていないジュースが、なぜ多くの人の関心事になるのでしょうか？

ここで、果物の重要な成分である果糖について考えてみましょう。

03. 魔法の果糖

果糖はまさに魔法のものです。実際、それ自体は有害ではありません。考えてみてください。自然界の生物が消化吸収できる主な糖はショ糖です。ショ糖が分解されると、果糖とブドウ糖の2つに分かれます。

天然の果物には果糖が豊富に含まれています

果糖が健康に悪いとしたら、私たちは困ったことになると言えるでしょう。しかし、私たちの祖先は太古の昔から果物を食べており、果物摂取を含む食事の推奨など、現代でも果物はたくさん食べられています。フルクトースはどのように有害なのでしょうか?

実際、本当に有害なのはフルクトースではなく、「過剰な」フルクトースです。

多くの人がフルクトースの危険性について言及していますが、これは主に、フルクトースの過剰摂取が身体に代謝ストレスを引き起こすことを指します。例えば、過剰な果糖は脂肪代謝障害、高血圧、高血糖などを引き起こす可能性があり、特に大量の果糖は肝臓への代謝圧力を高め、健康リスクを引き起こす可能性があります。

しかし、もう一度言います。やりすぎです。やりすぎです。

つまり、過剰摂取が果糖の害の鍵なのです。普通の人にとって、通常の果糖摂取が健康に害を及ぼすと結論付けることはできません。限度を超えない限り、果糖は人体に完全に吸収されるため、心配する必要はありません。

このため、量をコントロールすることが重要です。

04. 果糖はどの程度までなら許容されるのでしょうか?

では、どの程度であれば基準を超えないとみなされるのでしょうか?

現在、果糖の摂取量に関する国家基準はありません。多くの研究に基づいて、1日の摂取量は30〜60グラムを超えてはならないと一般的に考えられています。 50グラムを基準とし、この数値を超えると過剰とみなされます。

例えば、リンゴ100gには果糖が10.4g含まれています。この基準によれば、果物としてリンゴだけを食べる場合、果糖を過剰に摂取するにはリンゴ約 1 ポンドが必要になります。

このことから、通常の状況では基準を超えることは容易ではないことがわかります。果糖が気になるからといって果物を食べるのをやめないでください。これは価値がありません。濃縮されていないフルーツジュースに対して、それほど抵抗を感じる必要はありません。

ただし、冒頭で述べたように、果汁飲料ではなく、濃縮還元ではない本物のジュースを購入するようにしてください。前者は主に果汁から作られるのに対し、後者は様々な香料などから作られることが多く、果糖含有量が基準を超えやすい。その中でも、現在最も一般的に推奨されている選択肢は非濃縮ジュースであり、誰もが成分表に細心の注意を払うことができます。それが私たちが理解しているジュースであるかどうかを確認してください。

一般的に、フルーツジュースは人体に有益であり、毎日摂取することができます。過剰に摂取しない限りは問題ありません。実際、これは慣用句のようなもので、「多すぎるのも少なすぎるのも同じくらい悪い」です。何事も過剰は良くありません。