餃子を食べるとなぜ血糖値が急激に上がるのでしょうか？安全に食べる6つの方法

餃子には肉や野菜、ベジタリアン・ノンベジタリアン問わず入っているようで、主食の量もそれほど多くないので、とてもヘルシーで総合的に良さそうです。

しかし、多くの糖尿病患者は、毎日ご飯を他の料理と一緒に食べることと比較して、餃子を食べると特に血糖値が上がる可能性が高いことに気づきました。

友人が私にこう言いました。

医者によると、餃子は肉と野菜の両方の材料を含み、多様な内容と低いGI値を持つ健康的な食べ物だそうです。私は彼の言う通りにしましたが、結果はまったく逆でした。私の血糖値は通常、食後2時間で6〜7ですが、餃子を食べた後は10以上に上がります！

何故ですか？

この結果は偶然ではありません。これにはいくつかの理由が考えられます。ゆっくりお話ししましょう。

まず、餃子の皮は柔らかい白い小麦粉で作られており、熱いうちに食べると消化に非常に良いです。

餃子や麺類は全粒穀物や豆ではなく精製された白い小麦粉で作られており、熱くて柔らかいパスタは高血糖反応を引き起こすものです。ご飯を炊いた後は、熱さがなくなり消化速度が遅くなるように、少し時間をおいてから食べましょう。餃子は温かいうちに食べるもので、冷たい餃子を食べる人はいません。したがって理論的には、温かい餃子の皮の血糖値への反応は、温かいパンケーキや冷たいパンケーキ、冷たい麺などよりも高くなります。

第二に、餃子の脂肪エネルギー比率は比較的高いことが多く、特に市販の冷凍餃子の多くはその傾向が強いです。

餃子の中には脂肪分3、赤身分7の肉が詰められており、少量の油が加えられています。普段の料理では脂身の多い肉は食べませんが、詰め物には脂身の多い肉が入っています。脂肪が多すぎるとインスリン感受性が低下し、2回目の食事の血糖値にも悪影響を与えます。特に市販の冷凍餃子は、脂肪分が多い商品が多いです。生徒たちが計算してみたところ、脂っこく感じない冷凍餃子の中にも、実は脂肪エネルギー比率が 50% 近くあることがわかりました。

3 番目、そしておそらく最も重要なのは、餃子に添えられている野菜の量が十分ではなく、野菜は細かく刻まれて絞られていることです。

野菜をたくさん食べることは血糖値をコントロールするのに非常に有益です。影響する要因はいくつかあります。

1.野菜には食物繊維が豊富。これは十分な量に基づいています。 12 個の餃子に含まれる野菜の量は、大きな皿やボウルに入った炒め野菜や茹で野菜に比べると明らかに少なすぎます。

2. 野菜の歯ごたえ。野菜を丸ごと、または大きく切る場合はゆっくり噛む必要があり、それが食べ物の急速な消化を物理的に妨げます。餃子の中の野菜は非常に細かく刻まれているため、歯ごたえが少なくなっています。

研究によると、野菜を潰して食べてしまうと、食後の血糖値の上昇を遅らせる効果は、直接噛む場合ほど高くないことがわかっています。

野菜に含まれる3つの健康成分。多くの家庭では、餃子を作る前に野菜から汁を絞ります。野菜に含まれる健康増進成分のほとんどは野菜ジュースに含まれています。それらを取り除くことは、食後の血糖値の上昇を遅らせる可能性のある成分の大幅な損失を含む、栄養価の保持に明らかに役立ちません。

4 血糖値をコントロールするには、食事の前に野菜を食べるのが最適です。少量の野菜と肉を混ぜて同時に飲み込むのは、野菜を先に食べるのほど効果的ではありません。

4つ目に、餃子は気づかないうちに大量のでんぷん質を摂取させてしまう可能性があります。

多くの人は餃子をおやつと考えており、主食とは考えていません。実際、餃子は本物のカラフルな主食です。小麦粉の含有量はかなり多いです。

実験を行うために、生徒たちと一緒に餃子を作り、詳細なデータ分析を行いました。

当店の餃子は小さめで皮が薄いです。餃子の皮1枚あたりの重さは14グラムで、水分含有量は40%です。餃子の皮1枚は小麦粉5.6グラムに相当します。餃子10個分は小麦粉56グラムになります。

北部の食堂や家庭で作られる標準サイズの餃子には、6個あたり平均50グラムの小麦粉が使われています（40年前は、6個の餃子を買うのに1両の穀物券を支払わなければなりませんでした）。餃子を12個食べると小麦粉が100グラムになり、これはお茶碗一杯分のご飯に相当します。

しかし、糖尿病患者はご飯を一杯食べると食べ過ぎたと感じるでしょう。餃子を12個食べるのはそんなに多くない気がします…

5番目は、餃子があまりにも早く食べられてしまうことです。

餃子を1ダース食べるのには短時間で済みますが、全粒米とたくさんの野菜や魚をゆっくり食べるには長い時間がかかります。食べ物が胃腸管に素早く入ると、食後の血糖値の上昇が自然に速まります。

つまり、冷凍餃子を食べることは確かに良い「便利食品」ではあるが、血糖値をコントロールするのに良い食品ではない。

しかし、冬至、正月、春節になると、必ず餃子を食べなければなりません。餃子と平和に共存するには？ここにいくつかのアイデアをご紹介します:

1 餃子の具の材料を調整します。野菜の割合を増やし、脂肪の割合を減らします。

脂肪が少なく赤身が多いと、餃子は固くなります。卵、水豆腐、野菜ジュース（野菜を詰め物として使用したときに生成される水分）を加えると、ジューシーな味が保たれます。

柔らかくなった昆布、茹でたレンコン、ジャガイモなどを細かく刻んで具材に加えると、保水効果も高まります。

多くの人がこう尋ねます。「野菜が多すぎて水が出てしまったらどうすればいいですか？」これを解決するのは難しくありません。

野菜を切るときは、細かく切らずに大きめに切りましょう。これにより、水分が少なくなり、味がより新鮮になり、野菜の自然な細胞構造が維持され、血糖値のコントロールに役立ちます。野菜から水分を絞り出さないようにしてください。代わりに、ひき肉、干し春雨、干しエビ、干しキノコなどを使用して、栄養素を保持しながら余分な水分を吸収します。

2 餃子の皮のレシピを調整します。

餃子の皮を作る生地に少量の卵、大豆粉、全粒粉、オートミール粉などを加えると、血糖値の上昇を抑えることができます。

ただし、小麦以外の穀物粉を加えることはお勧めしません。なぜなら、小麦以外の穀物の粉にはグルテンが含まれていないため、それらから作った餃子は調理時に崩れやすいからです。全粒小麦粉の使用もお勧めしません。全粒小麦粉に含まれるふすまはグルテンの連続構造も低下させるため、餃子の皮の風味は大幅に低下し、調理時に破れやすくなります。

3 おかずを加える。まず低脂肪野菜を半分ほど食べてから、野菜と一緒に餃子を食べ始めます。

野菜を最初に食べることの利点はこれまで何度も言及されてきました。報告されている実験結果によると、白菜、菜種、カリフラワー、ブロッコリー、キャベツ、ナス、キノコなどの野菜を100～200グラム食べてから、主食を副菜として食べると、食後の血糖反応を効果的に下げることができるそうです。

4 雑穀米＋野菜と肉を半分ずつ食べてから、餃子を半分ずつ食べ、ゆっくり食べます。

餃子はお祝いの食べ物なので、毎日食べる必要はありません。毎日の食事は、全粒米と肉料理、そして緑の葉野菜を多く含む野菜料理を半分ずつにして、状況に応じて餃子をいくつか食べれば、あまり心配する必要はありません。

5 餃子の餡に塩を少なめにし、餃子には酢を多めに使います。

酢酸と乳酸が食後血糖値を下げる効果があるという研究報告は数多くあります。しかし、酢には塩分も含まれており、食べ過ぎるとナトリウムの摂取量が増えてしまいます。そのため、それを補うために餡を作るときに塩を少なめにして、調理後に酢を加えるとよいでしょう。

蒸し餃子や揚げ餃子（焼き餃子を含む）を作る場合は、特に、具材に塩を少なめに入れるように注意してください。餃子は茹でると塩分が多少失われますが、蒸したり揚げたりすると失われないので、塩辛くなりすぎてしまいます。

6. 食後すぐに運動して食後血糖値のピークを抑えます。

食後すぐに座らないでください。立ち上がって家事をしたり、歩き回ったりしましょう。食べ物を一口食べた瞬間から、血糖値は 30 ～ 60 分後にピークに達します (食べる速さや食べるものによって異なります)。このとき、立ち上がって30分ほど歩くなどすると、食後の血糖値のピークを抑えるのに役立ちます。

これらのヒントを参考にすれば、餃子を食べても高血糖反応は起こらず、家族と一緒に休日の餃子を楽しく楽しむことができます。つまり、この公式アカウントの提案に従い、食生活の科学性を高め、長期的な栄養バランスを実現すれば、美味しさと健康の両方を手に入れることができるのです！

出典：ファン・ジーホン_オリジナル栄養情報