太ももの筋肉を伸ばす方法 フィットネス後の脚のストレッチ方法

脚の筋肉を長期的にストレッチすると、筋肉痛を和らげ、筋肉の緊張を防ぐだけでなく、美しいラインを作るのにも役立ちます。太ももやふくらはぎにもそれぞれ対応する筋肉のストレッチ動作がありますが、具体的にはどのように行えばよいのでしょうか。

太ももの筋肉を伸ばす方法

太ももの筋肉のストレッチは、前太もものストレッチ、後太もものストレッチ、内太ももと外太もものストレッチ、お尻のストレッチに分かれています。ストレッチをするときは、急ぎすぎずゆっくり行う必要があります。柔軟性の向上も段階的なプロセスです。

前腿のストレッチは図の通りです。

片手で固定物を支えて立ち、膝を曲げた状態で片足を空中に上げ、同じ手で足首をつかんで腰に近づけ、太ももを折り曲げて太ももの前側の筋肉を伸ばします。

大腿後部のストレッチは図の通りです。

運動後に足をストレッチする方法

脚の筋肉に推奨される静的ストレッチ運動をいくつか紹介します。

1. 大腿四頭筋のストレッチ: まず、頭を上げて胸を張り、背中をまっすぐにして立ちます。片方の足を膝から曲げて腰に近づけます。同じ側​​の手を曲げた脚の甲に置きます。次に、太ももの前側に顕著なストレッチを感じるまで、手を使って足を後ろに引っ張ります。ストレッチの姿勢を10～20秒間維持し、反対側でも繰り返します。

2. 大腿二頭筋のストレッチ: まず立ち、右かかとを前に出して地面に踏み込み、左足を少し曲げます。次に体を曲げ、両手を右足首に置き、右足をまっすぐに保ちます。次に左足を少し曲げ、太ももの裏側に顕著なストレッチを感じるまで体とともに下方に動かし続けます。この姿勢を 10 ～ 20 秒間保持し、次に左側で繰り返します。

3. ふくらはぎのストレッチ: ステップを見つけ、右かかとをステップに乗せ、前方に傾き、左手で右足の前部をつかみ、重心を支えている脚に移します。バランスを保つために右手を右太ももに置きます。次に、左手で右足の前部を体の方に引き、ふくらはぎに顕著な伸びを感じるまで膝をまっすぐに保ちます。ストレッチの姿勢を10～20秒間維持してから、反対側に切り替えます。

脚のストレッチのヒント

1. 安定した基盤。脚を伸ばす間、足のベースを安定させ、親指の付け根を地面に強く押し付けます。足の内側の端を強く押し下げることもできます。

2. 膝を保護します。膝を守るには2つの側面があります。まず、膝を過度に伸ばさないでください。次に、膝とつま先を一方向に向けます。上肢と下肢の両方において、これら 2 つの問題に注意してください。

3. 骨盤をまっすぐに保ちます。骨盤がまっすぐになっているかどうかを判断する最も簡単な方法をお勧めします。これは正圧と横圧の両方に適用されます。姿勢を取ったら、手でお尻を触って、同じ高さにあるかどうかを確認します。腰を一直線にすると骨盤も自然に一直線になります。同じレベルにいるということがどういうことか分からない場合。足を揃えて立った状態で、お尻が同じ水平面にあるかどうか触って感じてください。

4. 特に脚を伸ばす動作では、背中を反らせたり腰を落としたりせずに、背骨を上向きに伸ばした状態を保ちます。正圧プロセス中は、常に背骨を伸ばし、最初に腹部を太ももに当て、次に胸を膝に当て、最後に顔をふくらはぎに当てます。背中を反らしたり、額を足に当てたりしないでください。圧力を測定するとき。腰の両側を均等に伸ばしてから横に曲げると、曲げた側に圧迫感がないはずです。伸ばす量は横に曲げる量よりも大きくする必要があります。深呼吸してください。胸腔は上向きに開きます。後ろから見ると腰と背中が同一平面上にあり、前から見ると体全体がやはり同一平面上にあります。