過度な運動は免疫力の低下につながりますか？判断する2つの方法を教える

気まぐれで運動したのに、終わった後に喉の痛み、頭痛、鼻水、咳などの症状が出た経験はありませんか？

突然の激しい運動の後、上気道の不快感や感染症を経験することがあります。これは、高強度の運動後に免疫力が低下するという「ウィンドウ理論」です。多くの研究により、90 分を超える高強度の運動は運動者の免疫力を 15% ～ 70% 低下させる可能性があることが示されています。

高強度の運動後に免疫力が一時的に低下するのはなぜですか？

研究により、高強度で長時間の運動は体内の多くの免疫細胞の機能を阻害し、血液中のナチュラルキラー細胞の細胞毒性効果を低下させ、好中球の機能を損ない、リンパ球と単球の数を減少させる可能性があることが判明しています。免疫細胞のアポトーシスの観点から見ると、運動後に末梢血リンパ球のアポトーシス率が著しく増加し、免疫細胞のアポトーシスの異常な増加または減少が身体に悪影響を及ぼす可能性があるため、病気の侵入を受けやすい「ウィンドウ期間」が短くなります。

激しい運動は免疫力を低下させる可能性があります。まだ運動したほうがいいでしょうか？

答えはイエスです。高強度の運動は短期的には免疫力を低下させる可能性がありますが、長期間にわたって適度な運動を続けると、体の免疫力を非常に効果的に高めることができます。これは「最初に抑制し、次に促進する」というプロセスです。

研究によると、中程度の強度の運動を定期的に行うと、末梢血中の多くの重要な免疫細胞の数が増え、その機能が強化され、ウイルスを排除する能力が向上することがわかっています。同時に、抗炎症因子の産生量が増加し、抗炎症遺伝子の発現が促進され、体の免疫機能が高まります。他の研究では、適度な運動が骨髄から血液への強力な再生能力を持つ幹細胞の放出を刺激し、体の免疫力を根本的に高める可能性があることが示されています。

日常生活で健康を維持するために、どのように運動すればよいのでしょうか?

中程度の強度の有酸素運動を長期にわたって定期的に行うと、心肺持久力が効果的に向上し、体の免疫力が高まります。では、有酸素運動が中程度の強度に達したかどうかをどのように判断すればよいのでしょうか?心拍数、主観的な運動の程度、主観的な感覚によって測定できます。

予備心拍数法では心拍数計算式が使えます。まず最大心拍数を計算します = 207 - 0.7 * 年齢;次に安静時の心拍数を計算します。厳密に言えば朝の脈拍数を使うべきですが、朝の脈拍数を記録する習慣がない場合は、運動前に10分間静かに休み、代わりに1分間の心拍数を記録することもできます。予備心拍数 = 最大心拍数 - 安静時心拍数。予備心拍数とは、身体が安静状態から限界状態に達するまでどれだけの余裕があるかを意味します。予備心拍数法を用いた中強度運動中の心拍数の計算式は、（40%～60%）予備心拍数＋安静時心拍数です。

さらに、有酸素運動が中程度の強度であるかどうかを判断するには、主観的な感覚が必要です。主観的な運動強度評価スケールを使用して判断することができ、スコアが 12 ～ 14 の場合、中程度の強度を示します。より推奨される有酸素運動の形態としては、適度な強度を達成するために頻度と動作範囲を調整しながら、連続的な腹筋運動からスクワット、ジャンピング ジャック、バーピーなどに移行する運動が含まれます。

主観的努力評価尺度

出典：北京体育大学 北京スポーツメディア

インタビューを受けた専門家：北京体育大学スポーツ医学・リハビリテーション学部スポーツ医学教育研究セクションの教師、李雪梅氏

この記事は北京体育大学の王正珍教授によって科学的にレビューされました。