赤身の肉を食べると認知症を予防できるのでしょうか？鶏肉を食べると胃酸の逆流が起こりますか？肉を健康的に食べる方法

寒い季節には、人々は肉、特に牛肉や羊肉をより多く食べる傾向があります。これらの肉は人々に温かさを感じさせます。

肉を食べると体が温まるのは、一方では肉に含まれるタンパク質が体の熱の放散を促進するためであり、他方では肉に含まれる鉄分が貧血を予防し、正常な生体酸化を保証し、体に十分なエネルギーを供給する効果があるためであると考えられます。

長期的には、肉に含まれるタンパク質、クレアチン、カルニチン、さまざまな微量元素はすべて筋肉量の維持に有益であり、筋肉は運動による熱産生の基礎となります。

牛肉と羊肉はどちらも典型的な「赤身肉」です。タンパク質が豊富で、特に鉄分が豊富です。

しかし、喜んで肉を食べている一方で、次のようなことを心配している人もいます。

肉を食べ過ぎると健康に影響しますか？

赤身の肉は発がん性があると聞きました。肉を食べると認知症になりやすいと聞きました。肉を食べると心臓血管疾患のリスクが高まりますか？肉を食べると糖尿病になりやすいのでしょうか？

この質問に答えるのは簡単ではありません。食べ物と健康の関係に関する研究において、最も矛盾しているのは卵と肉です。

まずは肉と認知症の関係についてお話しましょう。

研究全体を通して、加工肉を定期的に食べると認知症のリスクが高まるという一貫した結果が得られています。いわゆる加工肉製品には、ソーセージ、ハム、ベーコン、ベーコン、漬物などがあります。

加工されていない新鮮な肉はどうでしょうか?結果に一貫性がありません。新鮮な赤身の肉を多く食べると認知症が促進されるという人もいますが、赤身の肉を食べることと認知症には関係がないと言う人もいます。ここでは、2021 年に発表された最新の研究結果 2 つを紹介します。研究の説明を読むことに興味がない読者は、記事の最後にある要約と提案を読むことをお勧めします。

アメリカ臨床栄養学誌に掲載された研究は、英国の中高年49万人を8年間追跡し、食事データを分析した結果である（Zhang H、AJCN、2021年）。

分析の結果、加工肉を週5回（1日平均38グラム）食べる人は、加工肉を週1回未満しか食べない人に比べて、全体的な認知症のリスクが88％高くなることが判明した。あらゆる影響要因（身体活動、BMI、喫煙状況、睡眠状況、家族歴、健康状態、野菜、果物、魚の摂取、コーヒーや紅茶の飲用習慣、加工されていない肉の摂取量など）を排除した後でも、依然として 67% 増加しました。めったに食べない人に比べて、1日平均25g食べる人はリスクが43%増加した。

しかし、基本的に加工されていない赤身の肉を食べない場合と比較して、新鮮な赤身の肉を週2〜3回、1日平均44グラム食べると、アルツハイマー病のリスクは28％減少します。研究者らは、1日50グラムの赤身の肉を摂取するとアルツハイマー病のリスクが30％低下すると計算した。家禽類のリスク低減効果はそれほど顕著ではなかったが、リスク増加も見られなかった。

全体的に、肉の総摂取量（赤身肉と鶏肉を含む）が1日あたり最大96グラムの場合、認知症のリスク増加は見られませんでした。しかし、総量が113グラムに達するとリスクはわずかに増加しました。

この一見混乱を招く研究結果は、複数の要因を総合的に反映している可能性があります。

まず第一に、無理な菜食主義の食生活が認知症のリスクを高める可能性は不合理ではありません。栄養補助食品に注意を払わない菜食主義者は、神経系の健康に非常に重要なビタミン B12 が不足していることが多いからです。体内のビタミンB12を蓄える能力は非常に強力です。肉食から菜食に切り替えた後、ビタミン B12 欠乏症は数年後にのみ発生することがよくあります。

同時に、肉は高品質のタンパク質の重要な供給源でもあります。脳の活動に必要な神経伝達物質は、タンパク質のアミノ酸から作られます。これまでの研究では、タンパク質の摂取が不十分だと高齢者の認知症のリスクが高まることが確認されています。

赤肉はビタミンB群やさまざまな微量元素の供給源でもあります。精神活動には大量の酸素とエネルギーが必要であり、エネルギー代謝の円滑な作動にはさまざまなビタミンB群や微量元素の助けが必要です。これまでの研究では、鉄欠乏性貧血は認知機能低下のリスクを高めることがわかっています。

肉もコレステロールの供給源です。脳細胞には非常に高いレベルのコレステロールが含まれており、加齢とともに肝臓のコレステロール合成能力は低下します。コレステロールを含むタンパク質食品を適度に摂取することは高齢者にとって有益である可能性があります。

ベジタリアンであることは技術的な仕事だと私は何度も言ってきました。これまで肉をたくさん食べていた人にとって、短期間の菜食は健康上のメリットがあるかもしれません。長年にわたり菜食主義の食生活を続けると、栄養失調に陥るリスクが高まりますので、栄養士の指導の下で行うことが最善です。

しかし、赤身の肉を大量に摂取すると、鉄分の摂りすぎになる可能性があります。脳内に過剰な鉄が蓄積されると、認知症の発症を促進する可能性があります。鉄分が多すぎると酸化ストレスのレベルも高くなり、認知症の予防には役立ちません。したがって、肉を適度に食べることは依然として必要です。

赤身の肉や鶏肉などの食品を食べるとき、直火で揚げたり、燻製にしたり、焼いたりする調理法を用いると、炎症を促進する物質が多く生成され、認知症の予防にはつながりません。

したがって、認知症の予防における肉の利点と害は、しばしば絡み合っています。人や家族によって、食べる肉の量や調理法は異なり、他の食品との組み合わせ、体質や遺伝も異なるため、最終的な健康結果も異なります。

加工肉はなぜ認知症のリスクを高めるのにそれほど強い影響を与えるのでしょうか?

一方、加工肉製品は新鮮な赤身肉（赤身肉）に比べて脂肪含有量が高く、飽和脂肪が多すぎます。赤身の多い肉を使った加工品は味が良くないため、脂肪分を含む材料で作ったり、ミンチにした脂肪を加えたりする必要があることが多いです。

一方、加工肉製品には一般的にナトリウムが多く含まれています。塩化ナトリウム（食塩）、トリポリリン酸ナトリウムなどの複合リン酸保水剤、着色料の亜硝酸ナトリウム、ヌクレオチドナトリウム塩、グルタミン酸ナトリウムなどの調味料を多量に含んでいます。動物実験により、塩分の多い食事は血圧を上昇させ、脳への血流を減少させ、認知能力を低下させる可能性があることが判明しました。

さらに、加工肉製品には、亜硝酸ナトリウムとタンパク質分解生成物の組み合わせによって形成される N-ニトロソ化合物（よく知られているニトロソアミンなど）も含まれています。これらの物質は炎症を増強し、酸化ストレスのレベルを上昇させ、認知症の一因となる変化を引き起こします。

研究者らは、赤身の肉（英国では主に牛肉）が認知症の予防に最も効果的であるのに対し、鶏肉（英国では主に鶏肉）の摂取は認知症のリスクと関連がなかった理由については説明していない。

個人的には、赤身の肉を1日平均50g摂取するのは妥当であり、中国の食事ガイドラインの推奨範囲内であると考えています。少量の赤身肉は食事の味を良くするだけでなく、貧血やタンパク質欠乏症を予防し、微量元素の供給を増やすのにも役立ちます。現在の研究結果によれば、この量では慢性疾患のリスクは増加しない。

英国で行われたこの大規模調査から得られた同じデータを使用して、別の研究グループが肉の摂取と25の病気のリスクとの関係を分析しました（Papier K、BMC Med、2021）。

研究者たちは、肉を多く食べる回答者は特定の病気にかかる可能性が高いことを発見しました。

——1日平均20グラムの加工肉を食べると、糖尿病、憩室疾患、大腸ポリープのリスクが高まる可能性があります。以前の結果も同様であったため、これは驚くべきことではありません。

——赤身肉や加工肉の合計が70gを超えると、虚血性心疾患、糖尿病、憩室疾患、大腸ポリープなどの疾患のリスクが高まる可能性があります。

- 鶏肉の摂取量が 30 グラム増加するごとに、胃食道逆流症、胃炎、十二指腸炎、憩室疾患、胆嚢疾患、糖尿病などの病気のリスクが増加する可能性があります。この発見は比較的新しいもので、これまで家禽類の摂取と病気との関連は指摘されていなかった。

研究者たちは、これは鶏肉を多く食べる人は体重が重い傾向があり、肥満によって胆嚢疾患、糖尿病、一部の胃腸疾患のリスクが高まるためではないかと考えている。

興味深いことに、この研究では、赤身の肉の摂取量の増加が鉄欠乏性貧血のリスクの低下と関連していることがわかりました。つまり、豚肉、牛肉、羊肉を食べることは貧血の予防に役立ちます。しかし、鶏肉に切り替えるのはよくありません。なぜなら、鶏肉を多く食べる人は貧血のリスクが減るどころか、むしろリスクが増すという研究結果が出ているからです...

私はこの結果を本当に理解できませんし、研究者も説明をしてくれませんでした。鶏肉のヘム鉄含有量は豚肉、牛肉、羊肉ほど高くはありませんが、ゼロというわけではありません。ヘム鉄の生物学的利用能は比較的高いので、少しでも摂取するほうが何も摂取しないよりはましです。

ここまで話した後、多くの人がめまいを感じたかもしれません。肉を食べるべきか、食べるべきではないか？赤肉を食べるべきか、白肉を食べるべきか？どれくらいの量の肉を食べるべきでしょうか？

最後に、整理させてください

1 肉を食べる場合は、新鮮な肉を優先し、加工肉（ソーセージ、ハム、ベーコン、ベーコン、ランチョンミートなど）は控えめに食べるようにしましょう。これらの食べ物は、春節などの時期に欲求を満たすためにたまにしか食べられません。 1年365日平均すると、その数は非常に少なくなります。

2 タンパク質が足りない場合や筋肉を増やしたい場合は、毎日肉を食べるのが正解です。筋肉をつける段階では少し多めに食べてもいいですが、それほど運動量が多くなく、筋肉をつける必要がない場合は、毎日そんなにたくさんの肉を食べる必要はありません。

3 心臓血管疾患、糖尿病、胆嚢疾患を予防する必要がある人は、新鮮な肉の摂取量を1日平均70グラムに制限し、加工肉製品の摂取を減らし、低脂肪の調理方法を選択して体重増加を防ぐことに注意する必要があります。

4 貧血の問題を抱えている人は、鉄分補給効果がより高まる赤身の肉、特にヘム鉄含有量の高い牛肉、羊肉、内臓肉を優先的に食べるべきです。鶏肉や鴨肉の影響はさらに悪いです。

5 中高年者の場合、ベジタリアン食を選択する必要はありません。 1日50グラムの赤身の肉、または週3日赤身の肉を食べるなど、適度な肉の摂取は認知症の予防に効果的である可能性があります。しかし、加工肉製品は認知症を促進するので頻繁に食べないでください。

6 胃食道逆流症の人は、鶏肉の摂取量をコントロールすることができます。特に、鶏のささみのフライ、手羽先のフライ、鶏もも肉のグリルなどは、食べる量を減らした方が良いかもしれません。特に、胃酸逆流症になりやすい人は就寝前3時間以内に食べるのを避けるべきなので、鶏肉、手羽先焼き、チキンステーキバーガーなどを夜食として食べないでください。

最後に、疫学データ分析では、一部の食品と疾患の相関関係を見つけることはできますが、因果関係を説明することはできないことに注意する必要があります。言い換えれば、肉をたくさん食べる人は特定の病気にかかりやすいという発見は、必ずしもその病気が肉を食べることによって引き起こされることを証明するものではありません。おそらく、他の根本的な要因が影響しているのでしょう。国や地域によって食習慣や民族構成が異なり、食べ物に対する反応も異なります。したがって、さまざまな研究結果にあまり驚かないでください。

最も簡単な方法は

主流の栄養学の専門家による複数の研究結果の要約分析とリスク評価を信頼してください。これらの作業は厳格な手順に従って実行され、複雑な調査結果から最も信頼性の高い推奨事項を選別することができます。

一般の人は心配する必要はなく、中国住民向けの食事ガイドラインの指示に従って食事をすればいいだけです。新しい食事ガイドラインが発表されるのを待っています...

参考文献:

1 張 H、他肉の摂取と認知症発症リスク：英国バイオバンク参加者 493,888 人を対象としたコホート研究。アメリカ臨床栄養学ジャーナル、2021年、114: 175-184

2 Papier K、et al.肉の摂取と 25 の一般的な病気のリスク: 英国バイオバンク研究における 475,000 人の男性と女性を対象とした結果全体の分析。 BMCメディシン、2021年、19:53

出典：ファン・ジーホン_オリジナル栄養情報