アボカドはお腹の脂肪を減らすことができますか？太りすぎの人150人が答えを教えてくれる

表面はデコボコ、甘くもなくサクサクでもなく、味はチーズのように繊細…。鮮やかで甘酸っぱいフルーツが多い中、アボカドはちょっと「変」な感じがします。

アボカドは別名ワニナシとも呼ばれ、果物の中でも「深海魚」とも呼ばれています。このように「高脂肪」と認識されている果物が腹部の脂肪を減らすことができると言ったら、あなたは信じますか?

腹部の脂肪を減らすためにアボカドを定期的に食べましょう

イリノイ大学アーバナ・シャンペーン校の研究者らが栄養学ジャーナルに発表した研究によると、女性が1日1個のアボカドを食べると、腹部の脂肪が再分配され、腹部の深部内臓脂肪が減り、特定の代謝性疾患のリスクが軽減されるという。

太りすぎまたは肥満の人 150 人が 12 週間のランダム化比較試験に参加しました。参加者は2つのグループに分けられ、研究者は参加者に1日1回の食事を提供しました。

あるグループはメニューに新鮮なアボカドを含めました。

もう一方のグループのメニューは、基本的に最初のグループと同じでしたが、アボカドはありませんでした。

実験の始めと終わりに、研究者らは参加者の腹部脂肪と耐糖能を測定した結果、アボカドを食べた女性は腹部の内臓脂肪がより多く減り、皮下脂肪と内臓脂肪の比率が変化したが、男性では変化が見られなかったことを発見した。

高脂肪の果物がなぜ減量に役立つのでしょうか?

アボカドは果物ですが、その栄養特性は「低エネルギー、低脂肪」の果物とはかけ離れています。

その最大の利点は脂肪値にあります。

アボカドに含まれる脂肪酸の約70%は一価不飽和脂肪酸で、そのうちオレイン酸（オリーブオイルの主成分でもある）が総脂肪含有量の60%以上を占めています。コレステロールを下げ、腹部の脂肪蓄積を防ぐ効果があります。

さらに、アボカドには食物繊維、カリウム、ナイアシン、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。

アボカドの重さは約130〜150グラムで、1個食べると約200キロカロリーのカロリーが摂取されます。

エネルギーはバナナの2倍、さくらんぼの4倍、スイカの7.3倍、脂肪分は普通の果物の数十倍です。

アボカドはカロリーが高いですが、満腹感があり、間食したいという欲求を直接減らすことができます。

2013年にJournal of Nutritionに掲載されたランダム化クロスオーバー研究では、平均BMIが28を超える太りすぎの人26人が対象となった。研究者らは彼らをいくつかのグループに分け、そのうちの1つのグループには毎日昼食にアボカド半分を加えた。

最終的に研究者らは、アボカドを半分余分に食べたグループは満腹感が26％増加し、間食欲求が40％減少したことを発見した。

体重を減らそうとしている場合は、1日にアボカドを半分以上食べないことが推奨されます。

太らずにアボカドを食べる方法

アボカドは生のまま、または新鮮な状態で食べるのが最適です。殻を取り除いて果肉を食べます。アボカドはそのまま食べるだけでなく、料理にも使えます。アボカドのおいしい食べ方をいくつかご紹介します。

野菜サラダとして

アボカドを半分に切り、ミニトマト、レタス、紫キャベツ、ピーマン、鶏の胸肉に加え、無糖ヨーグルトを加えてサラダを作ります。

サンドイッチにする

バターの代わりに全粒粉トーストに塗り、チーズやオムレツ、紫キャベツなどを挟んでアボカドサンドイッチにすれば、朝食にも食べられます。

ご飯に加える

チャーハンがほぼ完成する頃に、刻んだアボカドを加えると、アボカドチャーハンの出来上がりです。溶けるとご飯が美しい緑色に染まるだけでなく、アボカドの香りもご飯に染み渡り、色も味もとても新鮮になります。

アボカド寿司を作る

スライスしたり、つぶしたりして、他の材料（卵ロール、キュウリ、肉でんぶなど）と一緒に巻いてアボカド寿司を作ると、とても美味しいです。

ミルクシェイクにする

アボカドと牛乳でミルクシェイクを作ります。アボカドの香りとミルクのまろやかさが味わえます。午後のおやつ、エネルギー補給、リフレッシュに最適です。

アボカドを選ぶときに最も重要なのは、色を見て、その食感を感じることです。

色が緑になるほど、より「緑」になり、成熟度が低くなり、硬く感じられます。

色が濃いほど「成熟」しており、つまんだときの感触が柔らかくなります。

硬すぎず柔らかすぎず、皮が緑色で黒い斑点のないアボカドを選びましょう。基本的には、つまんで少し柔らかくなり、色が濃い緑色から黒緑色になったら食べごろです。

皮が非常に黒く、柔らかい場合は、すでに黒い斑点ができていたり、腐っていたりしている可能性があります。