【世界高血圧デー】高血圧を恐れず、適切な運動で克服しましょう

高血圧は一般的な慢性疾患です。軽めの食事を摂り、体重をコントロールし、定期的に薬を服用するという常識は一般に知られていますが、高血圧患者に運動が必要かどうか、またどのように運動すればよいかについてはあまり知られていません。適度な運動は高血圧患者の健康に良い影響を及ぼします。今日は、高血圧患者が適度な運動をどのように行うべきかを見ていきましょう！

高血圧とは、降圧薬を使用せずに収縮期血圧が 140 mmHg 以上および/または拡張期血圧が 90 mmHg 以上になることを指します。高血圧は、心血管疾患や糖尿病などの他の危険因子と共存することが多く、心血管疾患や脳血管疾患の重要な危険因子です。患者が投薬を受けたり運動処方箋を作成したりする前に、適切な運動トレーニングをより適切に開発できるように、患者の高血圧リスクを層別化する必要があります。

どのような高血圧患者が運動に適しているのでしょうか?

運動に適した高血圧患者：危険な血圧（140/90 mmHg）または低リスク群の患者。高血圧症で薬物療法を受けており、血圧のコントロールが比較的安定しており、運動の禁忌がない人（リスクレベルの判断は、別紙1を参照するか、専門医に相談することで行うことができます）。

付録1. 高血圧リスク層別化（ISH2020）

運動してはいけない高血圧の人：安静時の血圧が180/110mmHgまたは200/100mmHgの人。網膜または腎臓の変化、または著しい左室肥大、不安定狭心症、脳虚血、または制御不能な心不全のある患者。運動中に血圧が225/100mmHgまたは220/110mmHgを超える人、または運動により狭心症や脳虚血の症状を経験する人。低血圧、徐脈、筋力低下、気管支喘息など降圧薬の合併症がある方は絶対に運動しないでください。

高血圧患者はどのように運動すべきでしょうか?

高血圧患者は、有酸素トレーニング、筋力トレーニング、リラクゼーショントレーニングの 3 種類の運動から選択できます。 3種類の運動を有機的に組み合わせるのが最適です。

有酸素運動は、体重を減らしてストレスを軽減するだけでなく、心臓の予備能力を高め、血圧を下げる効果もあります。有酸素トレーニングは、一般的にウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、階段の上り下り、スクエアダンスなどの形をとります。卓球やバドミントンなどの小さな球技を選択することもできます。患者は、自分の好みに応じて、継続しやすく、身体に二次的な損傷を与える可能性が低い運動形態を選択できます。例えば、日常生活において、膝関節炎の患者は、水泳など膝関節の過度な屈曲や伸展を抑える運動を選択し、登山、階段の上り下り、ジョギングなど膝関節に有害な運動は選択しないように努めるべきです。

一般的には、まず5〜10分間ウォームアップしてから有酸素運動を始めます。自分の状況に応じて適切なアクティビティを選択します。1 回につき 30 ～ 40 分、通常は 1 時間を超えないようにしてください。運動後はリラックスしてください（緊張した筋肉をストレッチします）。通常は週に 3 ～ 4 回行います。体調が許せば、目標心拍数（目標心拍数＝最大心拍数×70％、最大心拍数＝220-年齢）に到達するようにしてください。運動中は、自分の許容レベル、つまり自覚的運動強度 (RPE) (表 2 を参照) を監視して、自分に適した運動強度を見つけるようにしてください。運動の強度は一般的に中程度以下で、明らかな不快感や過度の疲労を引き起こさないものでなければなりません。運動強度に用いられる自覚的運動強度の具体的な尺度は以下のとおりです。 RPE を 12 ～ 14 以内に制御することが推奨されます。その他の合併症がある場合は、対応する指標の監視に特に注意してください。不快感を覚えた場合は、すぐに中止して専門家に助けを求めてください。

表2 自覚的運動強度（RPE）

レジスタンストレーニングは、患者の筋力を強化し、関節の安定性を高め、関節の損傷を防ぐことができます。一般的に、上肢、脚の筋肉、体幹の筋肉の筋力トレーニングには、ダンベル、サンドバッグ、ゴムバンドなどが抵抗源として使用されます。患者は個人の好みに応じて運動方法を選択することが推奨されます。トレーニングはダンベルなど小さな重量から始める必要があります。初期設定は 2.5kg（耐性によって異なります）で、段階的に強度を上げることができます。運動中は呼吸の調整に注意してください。一般的に、力を入れるときには息を吐き、リラックスするときに息を吸います。息を止めないでください。運動前に5分間ウォームアップし、運動後は5分間ストレッチとリラックスを行ってください。各筋肉グループを 2 ～ 3 セットトレーニングし、各セットを中程度の速度で 10 ～ 15 回繰り返し、セット間に 1 ～ 2 分間休憩します。通常、週に 3 ～ 4 回行います。ダンベルとゴムバンドを使った筋力トレーニングのシンプルで簡単な方法をいくつか紹介します。

ダンベルエルボーカール

ダンベル肩外旋運動

ダンベル肩外転運動

ダンベル肩曲げ運動

弾性バンドを使った股関節外転運動

弾性バンドによる股関節内転トレーニング

リラクゼーション トレーニングの目的は、緊張した筋肉と感情をリラックスさせ、最終的に心身の完全なリラクゼーションを達成することです。中高年の方は太極拳、呼吸法、筋肉のストレッチなどのリラクゼーショントレーニングをお選びいただけます。腹式呼吸は最も一般的な呼吸法です。腹式呼吸のポイント：深く息を吸うとお腹が膨らみます。ゆっくり息を吐くとお腹がへこみます。筋肉のストレッチは、一般的に有酸素運動や筋力トレーニングの前後に行われます。トレーニング前に筋肉をストレッチすると、運動中の急激な筋肉の力による怪我を軽減または回避できます。運動後のストレッチは筋肉の緊張を和らげ、筋肉の長さの回復を促進し、関節の柔軟性を維持します。時間は長すぎず、通常は各動作につき約 30 秒です。

高血圧患者が運動する際に注意すべきことは何ですか?

①運動前と運動中の血圧をモニタリングし、定期的に病院で経過観察を行い、患者の状態と運動禁忌を十分に理解した上で運動計画を実施します。より重篤な症状（冠状動脈疾患、脳血管疾患など）の患者の場合、専門家の指導または監督の下で運動を行うことをお勧めします。

②運動は段階的に行い、運動強度は中程度または低めにしてください。疲労感や頭痛、めまい、動悸、胸の圧迫感、息切れ、胸痛などの明らかな不快症状が出ないようにしてください。運動中に上記の症状が現れた場合は、運動強度が高すぎることを意味し、すぐに休息してください。

③ 運動中は、低塩、低脂肪の食事にも注意し、新鮮な果物や野菜を多く食べるようにしてください。中等度以上の高血圧患者は、薬物療法と血圧が基準値に達した上で運動する必要があります。太りすぎや肥満の患者の場合、減量計画を同時に実行し、必要に応じて医師の指導の下で減量薬の追加を検討することが推奨されます。

④ 運動中はリラックスして緊張を避ける。過度に働いたり、目標を追求しすぎたりしないでください。二次的な傷害を避けるために、運動中は安全上の注意事項に注意してください。

国民の健康増進が推進されるこの時代において、運動の役割は明らかです。重要なのは、全員が行動を起こす必要があるということです。同時に、高血圧を恐れないでください。適度な運動で克服しましょう。