糖尿病 |精製された穀物を摂りすぎると、血糖値を安定させる良い助けを失ってしまうのはなぜでしょうか？

中国では、一般大衆における糖尿病の認知度は比較的低い。多くの人は自分は正常だと思っていますが、病院に行って検査を受けたときに初めて糖尿病であることがわかります。

では、糖尿病はどうやって発症するのでしょうか?

この記事のハイライト

1. 血糖値と糖尿病

2. 「良い」炭水化物と「悪い」炭水化物

3. 全粒穀物は血糖値を安定させるのに役立ちます

4. この方法で食べると血糖値が安定します

0 1血糖値と糖尿病

糖尿病は実際には多くの要因に関連しています。高いBMI（ボディマス指数）、精製穀物の摂取量が多いこと、全粒穀物の摂取量が少ないこと、高血圧、身体活動が少ないことはすべて糖尿病の主な危険因子です[1]。

今日は食事の影響に焦点を当てます。

一度の食事で精製炭水化物や精製糖を過剰に摂取すると、それらはすぐに腸で分解され、大量のブドウ糖となり、血液に吸収されます。これに先立ち、膵臓は実際に、この課題に対処するために大量のインスリンを分泌する準備を始めています。しかし、このブドウ糖の波は強すぎて、インスリンが対処できないほどの量であるため、血液中に残り、正常範囲を超えてしまいます。

しかし、時間が経つにつれて、インスリンが最終的に過剰な血糖値を抑制します。これは、食後に体が過剰な精製炭水化物や糖分を処理する方法とほぼ同じです。

さまざまな食品が血糖値に与える影響

ここで注意が必要な詳細があります。上記の生理学的プロセスでは、インスリンは一般的に体の必要量を超えて過剰に分泌されます。

このようなことが一度か二度起こると、体はそれを緊急事態として扱い、緊急に対処します。しかし、このような食生活が常態化すると、インスリンが毎日過剰に分泌され、体重増加という結果につながります。

その理由は次のとおりです。

まず、インスリンが多すぎると低血糖につながり、空腹感を引き起こし、さらに食べたくなる可能性があります。

第二に、脂肪合成が増加します。インスリンのもう一つの正体は、精製された炭水化物または糖を肝臓で脂肪に合成し、皮下または内臓に蓄えるよう促す合成ホルモンです。

だから、太っている人がいつも食べたがるのはその人のせいではないので、「太っているのに止まらずに食べている」と責めるのはやめましょう。

体重増加はインスリン抵抗性の発症を伴う場合もあります。

簡単に言えば、インスリンは宅配便業者のようなもので、荷物（血液中のブドウ糖）を買い手（体の細胞）に届ける役割を担っています。インスリン抵抗性は、毎日11月11日を祝うバイヤーのようなものです。速達便が多すぎて家に保管しきれないため、購入者はインスリンで配達されたブドウ糖の受け取りを拒否するしかありません。行き場がないため、ブドウ糖は血管内をさまようことになり、長期にわたる高血糖を引き起こします。

しかし、体はこれらすべてを気にせず、血糖値がまだ高いレベルにある限り、血糖値を下げることを期待してインスリンを分泌し続けます...このとき、個人にとっては、健康状態に大きな影響はないように見えますが、せいぜい他の人より少し太って見えるだけで、実際には体の全体的な内分泌調節能力のバランスが失われている可能性があります-肥満+インスリン抵抗性、これは糖尿病の初期段階です。

「糖尿病前症」：逆転の最後のチャンス糖尿病前症とは、血糖値が高いものの糖尿病の診断基準を満たさない糖代謝障害の状態を指す糖尿病前症の段階です。それは糖尿病の早期警告サインです。現時点では、生活習慣の改善と薬物介入によって健康を回復できる希望はまだ残っています。そのため、糖尿病前症の患者は「崖っぷちを歩いている人々」であると言う医師もいます。

最終的に、膵臓が毎日一生懸命働いているのに不健康な食生活が続くと、血糖値が長期間高いままになり、糖尿病前症から糖尿病に進行します。

ただ、これらの糖尿病患者はまだ初期段階にあり、膵臓は夜遅くまで残業しているものの、通常は機能している。しかし、膵臓にこれほど酷使させ続けると、膵臓は老化して働けなくなり、引退することになります。それ以降、私たちは血糖値を下げる唯一のホルモンを失い、本当の意味で生涯糖尿病患者となってしまいます。

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「良い」炭水化物と「悪い」炭水化物

さて、太りすぎ、肥満、または糖尿病の患者の中には、私たちが毎日食べる主食やデザートにはすべて炭水化物が多く含まれているので、それらを食べなくてもよいのかと心配する人もいるかもしれません。

もちろん違います。画一的なアプローチを取るのは間違いです。

実は、炭水化物には良いものと悪いものがあります。玄米、そば、キヌア、黒米などの全粒穀物や、ジャガイモ、ヤムイモ、サツマイモなどの根菜類についてよく耳にします。炭水化物含有量は低くありませんが、一般的に「良い炭水化物」と考えられており、血糖値を安定させるのに役立ちます。

「精製米」や小麦粉、その製品など、過度に加工された穀物は精製炭水化物の供給源であり、一般的に「悪い炭水化物」と考えられています。

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全粒穀物は血糖値を安定させるのに役立ちます

全粒穀物や特定の豆類などの「良い炭水化物」はどのようにして血糖値を安定させるのでしょうか?これは秘密兵器のおかげです。

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食物繊維

これは私たちの古い友人です。

食物繊維は小腸粘膜の表面に「バリア」を形成し、炭水化物の消化と吸収を遅らせ、食後の血糖値をより安定させるのに役立ちます。

オート麦に含まれるβ-グルカンなど、粘度が高くゲル状の性質を持つ食物繊維の中には、糜粥の粘度を高め、食物と消化酵素の接触を減らしてブドウ糖の吸収を阻害するものがあります。

また、糜粥の粘度が高いと、栄養素が短時間で吸収されず回腸の末端まで遅れて届き、腸粘膜細胞を刺激して特殊な化学物質を分泌させ、食欲を抑制し、インスリンの分泌を促進して血糖値を下げます。一部の発酵性食物繊維は腸内細菌による発酵を通じて短鎖脂肪酸を生成し、同様の効果をもたらします。

画像ソース |参考文献 [2]

それだけでなく、食物繊維は満腹感を高め、食べる量を減らし、エネルギー摂取量を減らすのに役立ちます。体重管理や血糖値の安定に役立つ万能サプリメントです。

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アミラーゼ阻害剤

米、小麦、そば、キヌア、ほとんどの豆などの未加工の全粒穀物など、多くの植物の種子には、一般に「デンプンブロッカー」として知られるアミラーゼ阻害剤が含まれています。主な機能は、腸内の膵臓アミラーゼによる一部の炭水化物の消化と吸収を阻害し、食後の血糖値をより安定させることです。

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フラボノイド

豆にはフラボノイド類も含まれており、その人間の健康への有益性が研究によって明らかになりつつあります。例えば、抗フリーラジカル作用と抗酸化作用があることが初めて発見され、体内の高血糖によって引き起こされる酸化ダメージと炎症レベルを軽減することができます。

特に、ひよこ豆には「ビオカニンA 」と呼ばれるフラボノイド物質も含まれており、体内の酸化ストレスを軽減し、脂質代謝を改善するだけでなく、インスリン感受性を高め、血糖値をより安定させる効果もあります[4]。

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この方法で食べると血糖値が安定します

全粒穀物は良いように聞こえますが、だからといって毎日玄米を食べなければならないというわけではありません。

主食の味を考慮に入れるために、精製穀物、全粒穀物、豆を一定の割合で混ぜて一緒に蒸すこともできます。こうすることで、味がきつくなりすぎず、血糖値をより安定させることができます。例えば、白米のお粥だけではなく、小豆と黒米のお粥を作ることもできます。緑豆と大麦のご飯、ひよこ豆とキヌアのご飯なども作れます。

精製された穀物をあまり食べなければ、体重が増えたり糖尿病になったりすることをあまり心配する必要はありません。よく食べなかったのではないかと心配です。スナックやデザートの種類の多さに本当に驚きました...

我が国は主要な農業国であり、炭水化物は常に主要なエネルギー源となってきました。私たちは、それらなしでは生きていけませんし、食べ過ぎたり、食べなさ過ぎたりすることもできません。推奨されている食事ガイドライン（1日250〜400グラム）に従い、一部の「悪い」食べ物の代わりに「良い」食べ物をもっと食べるようにしてください。これはほとんどの人にとって適切です。

2021年に発表された「中国住民の食事ガイドラインに関する科学研究報告」によると、炭水化物のエネルギー供給率が50～55％のときに死亡リスクが最も低くなる。

データソース |参考文献 [3]

糖尿病や肥満の患者さんにとって、食事に関するちょっとしたヒントがあります。まず野菜と肉を食べ、その後に主食を食べると、血糖値を安定させることができます。

参考文献

[1] 李燕平ら「中国における食生活と生活習慣の要因の時系列的傾向と糖尿病の負担に対する潜在的影響」糖尿病ケアvol. 40,12 (2017): 1685-1694.出典：dc17-0571.

[2] McRorie JW Jr. 繊維サプリメントへのエビデンスに基づくアプローチと臨床的に意味のある健康効果、パート1：効果的な繊維療法の検討方法と推奨方法。 Nutr Today.2015;50(2):82-89.

土井:10.1097/NT.0000000000000082

[3] 2021年中国住民の食生活ガイドラインに関する科学研究報告書。

[4] ビオカニンAはインスリン感受性を改善し、2型糖尿病の高血糖を抑制する - ScienceDirect。