この食品のカルシウム含有量は牛乳の7〜8倍です！残念なことに、正しく食べていない人がたくさんいます。

この記事の専門家: 張兆民、食品科学修士、上級エンジニア

黒ゴマは栄養価の高い一般的な食材です。黒ゴマ油、黒ゴマペースト、黒ゴマペースト、黒ゴマキャンディーなど、黒ゴマを使った食品も非常に人気があります。

著作権画像、転載禁止

現在、牛乳を飲むとカルシウムを補給できることはほとんどの人が知っていますが、黒ゴマのカルシウム含有量は牛乳の7〜8倍であるため、黒ゴマを食べるとカルシウムをよりよく補給できるという言い伝えもあります。これは本当ですか？さらに、黒ゴマを食べてカルシウムをよりよく補給するにはどうすればよいでしょうか?今日は調べてみましょう。

黒ゴマはカルシウムを補給します。

カルシウム含有量は牛乳の7～8倍？

黒ゴマのカルシウム含有量は牛乳よりも確かに高いです。中国食品成分表（第六版）のデータによると、黒ゴマと純乳1​​00グラムあたりのカルシウム含有量（代表値）はそれぞれ約780mgと107mgで、前者は後者の7倍以上です。

つまり、黒ゴマを食べることでカルシウムを補給することができ、そのカルシウム含有量は実に牛乳の7～8倍に相当します。しかし、食べ物からカルシウムを補給する場合は、食べ物に含まれるカルシウム含有量だけでなく、食べ物の摂取可能量や吸収率なども考慮する必要があることを知っておく必要があります。

例えば、「中国住民向け食事ガイドライン（2022年版）」の推奨によれば、牛乳やその他の乳製品を毎日300〜500g摂取する必要があります。純牛乳400gとして計算すると、400mg以上のカルシウムを摂取することに相当し、成人のカルシウムRNI（1日の推奨摂取量）の約40%～50%を満たすことができます。

すべての食べ物を黒ゴマに置き換える場合は、毎日 50 グラム以上の黒ゴマを食べる必要があります。黒ゴマは脂肪分が非常に多いので、この量はちょっと多すぎます。

したがって、食物からカルシウムを補給する主な方法は、牛乳などの乳製品です。黒ゴマはカルシウム補給に効果的です。例えば、黒ゴマなら10～20g程度を適量食べればよいでしょう。

カルシウム補給に黒ゴマを食べるには？

私たちが食物から摂取するカルシウムは、主に人体の小腸で吸収されます。カルシウムの吸収率は一般的に20％～60％です。吸収には能動吸収と受動吸収の 2 つの方法があります。

能動吸収：カルシウム濃度勾配（低濃度から高濃度へ）に逆らって能動輸送され、ビタミンDなどによって調節され、カルシウムの吸収率は比較的高くなります。
受動吸収: カルシウム濃度勾配に沿った受動拡散。腸粘膜の透過性の影響を受け、カルシウムの吸収率は比較的低くなります。

そのため、カルシウムの摂取量はカルシウムの吸収率や吸収量に影響を与える重要な要素となります。例えば、カルシウムの摂取量が比較的少ない場合、能動吸収が活性化され、カルシウムの吸収率が上昇します。カルシウムの摂取量が比較的多い場合、受動吸収によって吸収率が低下し、総吸収量を増やすためにより多くのカルシウムが必要になります。

著作権画像、転載禁止

黒ゴマを食べてカルシウムを補給したい場合：

たくさん食べる場合は、一度にスプーン一杯分（数グラム程度）だけなど、少量ずつ複数回に分けて食べると、カルシウムの吸収率が上がり、カルシウム補給効果を最大限に高めることができます。

黒ゴマは食べ過ぎないように特に注意が必要です。結局のところ、油作物として、黒ゴマは栄養素の中で最も油分が多く、約50％に達することもあります。食べ過ぎると脂肪の過剰摂取につながり、食事中の脂肪エネルギー供給比率が適正範囲を超え、健康に潜在的なリスクをもたらす可能性があります。

生ゴマを食べるか、茹でゴマを食べるか選ぶ場合、茹でゴマを選ぶのがベストです。黒ゴマの外側には比較的硬い膜があるため、それを破壊することによってのみ、内部の栄養素を吸収することができます。さらに、黒ゴマを調理する過程でメイラード反応によっていくつかの風味成分が生成され、これもまた五感にとってより良い味になります。

黒ゴマを食べるのに適した人はどんな人ですか？

黒ゴマは比較的栄養価が高いです。タンパク質、脂肪、ビタミンE、カルシウム、リンなどの栄養素が豊富であることに加え、メラニンやリグナンなどの機能性化合物も含まれています。

例えば、黒ゴマに含まれるメラニンには、フリーラジカルを除去する活性作用があり、比較的優れた天然色素であり、抗酸化物質でもあります。リグナン化合物には主にセサミンとセサモリンが含まれており、抗酸化、コレステロール代謝の調節、免疫調節など、さまざまな生物学的活性機能を持っています。

著作権画像、転載禁止

したがって、黒ゴマを食べることは健康に良いのです。黒ゴマは幅広い層に適しており、一般的な状況下で食べることができます。

しかし、黒ゴマには約20％のタンパク質が含まれており、そのうち2Sアルブミン、7Sグロブリン、11Sグロブリン、オレオシンが主なアレルゲンであるため、黒ゴマタンパク質にアレルギーのある人は食べないでください。

まとめると、黒ゴマは栄養価が高く、カルシウム補給の食品源として使用できます。黒ゴマは複数回食べることでカルシウムの吸収率を高めることができますが、脂肪含有量が比較的高いです。食べ過ぎないように注意してください。

この記事の透かし入り画像と表紙画像は著作権ギャラリーからのものであり、複製は許可されていません。