夜更かし＝不健康？ 8時間睡眠が足りないと健康に悪いのでしょうか？それはそんなに単純ではない

労働者は残業のために夜遅くまで働くことが多く、その結果、会社内で若者が突然亡くなるというニュースがさまざまなメディアにときどき掲載されます。このため、長時間夜更かしする人は健康を心配することが多いです。

そこで疑問なのは、単に遅く寝るだけで本当に健康に害があるのか​​、ということです。時間を無駄にしないためには、1日に何時間睡眠が必要ですか?これらの問題が明確になれば、多くの不必要な不安を軽減できるかもしれません。

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もしあなたがロビンソンだったら

夜更かししても問題ありません！

まず、「夜更かしの問題をどう解決するか」という質問に答えることは、「夜更かし」が問題であり、解決する必要があることを認めることに等しいです。しかし、「夜更かし」は本当に問題なのでしょうか?

私たちが「夜更かし」と呼んでいるものは、実は相対的な概念です。この概念は、ほとんどの人々の労働時間が社会で一般的に受け入れられているパターンと一致しているために生まれます。つまり、この段階の人間社会では、「月曜から金曜の9時から5時まで」を社交・労働時間とし、それ以外の時間は労働時間ではなく、午後6時以降から翌朝7時や8時までを休息時間とし、この設定が多くの人に認知され受け入れられているため、「労働時間と休息時間と規則性」というものが生まれているのです。

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社会活動のほとんどは仕事の開始時間（つまり「働く」時間）に限定されており、実際の「休息」時間は人によって異なるため、遅くまで「休息」することに慣れている人は「夜更かし」と呼ばれ、その行動は「夜更かし」と呼ばれます。

したがって、「夜更かし」が問題の「原因」ではありません。社会で生き残るために必要なことです！無人島で一人で暮らす場合、このような睡眠の問題は発生しません。別の角度から考えてみましょう。自分の仕事と休息のルーチンを変えたくない場合は、自分とは一致しない他のほとんどの人の仕事と休息のルーチンを変えて、そのルーチンが社会に認識され受け入れられるようにする必要があります（たとえば、正午に働いて午後8時に仕事を終えるなど）。これは…自分の仕事や休憩時間を変えることよりはるかに難しいので、自分自身を変えたほうがいいですね！

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遅く寝て遅く起きて自然に目覚める？

長く維持できれば問題なし！

夜更かしは健康に悪いと一般的に信じられている理由は、私たちのほとんどが社会が定めた慣習的な時間に起きて仕事に行く必要があるからです。

十分な睡眠を確保するという前提に立つと、遅く寝ると必然的に遅く起きることになります。この問題は、早起きする必要のない休日には私たちの生活に支障をきたすことはありません。主な矛盾は平日に生じます。遅く寝て時間通りに起きることは、人工的に睡眠不足を引き起こすことと同じです。このような仕事と休息を長期間続けると、それに応じた睡眠障害が生じます。

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その後、十分な睡眠時間を確保できるかどうかは、「夜更かし」するかどうかとは関係なく、時間通りに「働く」必要があるかどうか（つまり、仕事に行くために時間通りに起きる必要があるかどうか）に関係しています。つまり、ほとんどの会社員のように決まった時間に仕事に行ったり社会活動に参加したりする必要がなく、一部の完全なフリーランサーのように、他の人の勤務時間に合わせて社会活動を考慮する必要がなければ、長い間、午前2時に就寝して午前10時に起床するなど、自分の定期的なスケジュールに完全に従うことができます。個人の観点から見ると、この種のルーチンに実際には何も問題はありません。しかし、夜更かしをしすぎたり、昼夜逆転したりすると、内分泌障害や免疫力の低下など、健康に影響を及ぼす可能性があります。

人間は社会的属性を持ち、日常の社会活動においては大多数の人々の仕事と休息のパターンに従う必要があることに留意すべきです。たとえば、仕事では早起きして出勤する必要はないかもしれませんが、友人と会ったり、恋人とデートしたり、顧客と協力について話し合ったり、銀行、政府機関、病院などの機関に出向いて仕事をしたりする必要があります。こうした社交活動を行う際、相手に自分の仕事や休息のスケジュールに合わせるよう求めることはできません。

しかし、他の人とは全く異なるスケジュールを立て、何らかの理由で頻繁に変更しなければならなくなると、さまざまな身体的不快感が生じ、睡眠リズム障害による睡眠障害と呼ばれる状態になります。

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したがって、遅く寝て遅く起きても、毎日自然に目が覚めるまで寝る、つまり個人の睡眠ニーズを満たすことができれば、夜更かしとはみなされません。しかし、前提条件は、この規則的なスケジュールを長期間維持でき、あなたの生活が外の世界（家族のスケジュール、社会活動への参加、「良い睡眠」に関する情報の圧倒的な干渉などを含む）の影響を受けないことです。そうでなければ、このスケジュールは身体の健康に影響を及ぼし、よく言われるように「夜更かしは健康に有害」となります。

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遅く寝て遅く起きる生活から早く寝て早く起きる生活へ

仕事と休息のスケジュールを調整するには専門家の指導が必要です

では、社会的に受け入れられる日常生活に戻るにはどうしたらいいのでしょうか?

この質問に答えるには、まず「体内時計」とは何かを理解する必要があります。人間の体には独自の概日リズム システムがあり、これは内部概日リズム タイミング システムとも呼ばれ、よく「生体時計」と呼ばれます。このシステムは体の多くの生理機能を調節します。体内時計の乱れは内部の異常または外部要因に関連しており、最も一般的な要因としては飛行機での移動や交代勤務が挙げられます。

若い人の場合、内部異常の可能性は低く、そのほとんどが外的要因によって引き起こされます。最も一般的なのは、自分の意志で夜更かしをすることです。その結果、遅く寝て遅く起きる習慣と、仕事に間に合うように起きる必要性との間に矛盾が生じます。この矛盾が長期間解決されない場合、日中の眠気、疲労、エネルギー不足など、一連の問題が発生します。これを睡眠覚醒相後退症候群と呼びます。

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この問題を解決するには、「遅い就寝・遅い起床」を「早い就寝・早い起床」に調整することが最善の方法ですが、この調整は段階的なプロセスであり、医師の指導の下で行動の調整と睡眠・覚醒時間の設定治療が必要です。具体的な方法については、病院の睡眠専門クリニックで相談することができます。単純な睡眠覚醒相後退障害の患者の場合、早く寝るために催眠薬を使用することは推奨されません。

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睡眠時間に関する厳格な要件はない

1時間以上昼寝をしないでください

睡眠時間に関して、私たちは常に、一定の時間眠らなければならないという誤解を抱いてきました。 8 時間の睡眠が最も理想的だという人もいますが、7 時間でも良いという「次善策」の意見もあります... しかし、実際には、睡眠時間に厳格な要件を課すことは、人々の食欲に要件を課すのと同じくらい奇妙です。 1食あたり2タエルのご飯で満足する人もいれば、5タエル食べないと満腹にならない人もいます。どれが普通の食事の量ですか？

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国際睡眠障害分類の診断基準でも、不眠症の診断には「一定時間未満」といった基準はありません。

では、なぜ多くの専門家が睡眠時間に関する推奨を行っているのでしょうか?明確な数字の方が一般の人にとって覚えやすいからです。定量的な参考指標となるのが利点ですが、この期間が満たされない限り異常であると多くの人が誤解してしまうのが欠点です。

そうは言っても、専門家が睡眠時間について具体的な推奨をしなくても、各人の睡眠の必要性はそれほど変わらないでしょう。成人の場合、6 ～ 8 時間の範囲が一般的ですが、青年の場合はこれより長くなる傾向があり、高齢者の場合はこれより短くなる傾向があります。しかし、睡眠時間が4時間未満など短すぎる、または10時間を超えるなど長すぎるのは健康に良くありません。

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個人の場合、十分な睡眠が取れているかどうかを判断する際に、上記の睡眠時間に加え、日中の機能が正常であるかどうか、つまり日中に疲労感、眠気、エネルギー不足などを感じるかどうかも考慮する必要があります。これはよく睡眠の質の評価と呼ばれます。

同様に、昼寝をすることにも厳格な要件はありません。 「睡眠時間＋睡眠の質」のレベルによって、昼寝が必要かどうかが決まります。また、昼寝は個人の生活習慣とも関係があります。ただし、夜間の睡眠に影響を及ぼさないために、昼寝の習慣がある人は、昼寝の時間が1時間を超えないようにすることをお勧めします。

著者: 首都医科大学宣武病院神経科主治医、侯悦

レビュー |首都医科大学宣武病院副主任医師、黄朝陽氏

この記事は、「科学噂反論プラットフォーム」（ID: Science_Facts）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

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