騒音があると眠れません。どうすればぐっすり眠れるでしょうか？

著者: 陳桂生、寧夏医科大学総合病院主任医師

査読者: 郭樹斌、首都医科大学北京朝陽病院主任医師

多くの高齢者は、寝たくないからではなく、本当に眠れないために朝早く目が覚めます。

研究により、さまざまな睡眠障害が徐々に社会の重要な問題になってきていることがわかっています。わが国の高齢者の半数以上がこの病気に苦しんでいます。

では、なぜ高齢者は一般的に睡眠に困難を抱えるのでしょうか?

図1 著作権画像、転載禁止

1. 高齢者はなぜ睡眠障害を抱えるのでしょうか?

睡眠は人体の休息メカニズムですが、年齢を重ねるにつれて睡眠時間が短くなり、睡眠の質が徐々に低下します。これはなぜでしょうか?

高齢者の睡眠障害にはさまざまな原因があります。年齢的に見ると、高齢者の臓器は老化状態にあり、大脳皮質の機能が低下し、代謝が遅くなり、メラトニンの分泌が減少します。メラトニンは人体に睡眠を誘発する物質です。それが減少すると、高齢者の睡眠時間と睡眠の質が低下します。

さらに、高齢者が基礎疾患を患っている場合、身体の痛みや精神的ストレスが睡眠の質に影響を与えます。家族や社会環境の影響により、高齢者は神経質になったり、不安になったり、興奮したりすることもあります。これらの感情は高齢者の全体的な身体的・精神的状態にも影響を及ぼし、睡眠の質にも影響を及ぼします[1]。

質の高い睡眠は高齢者の健康を保証します。睡眠障害が長期化すると、高齢者の免疫力が低下し、病気を引き起こしたり、既存の基礎疾患を悪化させたりします。

図2 著作権画像、転載禁止

2. 高齢者の睡眠の質の低下の症状

1. 寝つきが悪い

高齢者の中には、夜30分、いや1時間ベッドに横になっていても、きちんと眠れない人もいます。眠りたいほど、目が覚めてしまいます。眠れなくなるほど、不安は増します。これにより悪循環が生まれます。さらに、これは数日間連続して発生する可能性があります。

2. 睡眠の中断

高齢者は睡眠が非常に浅いため、夜中に目が覚めることがよくあります。たとえば、ちょっとした音で目が覚めたり、悪夢を見たりすることがあります。夜中に何度も目が覚めて、十分な休息どころか、深い眠りにつくこともできないことがあります。

3. 夢を見続ける

高齢者の中には、一晩に何度も夢を見るものの、目覚めた後に夢の内容を思い出せなかったり、夢の内容を断続的にしか覚えていない人もいます。最も重要な感覚は、極度の疲労感を感じることです。

4. 睡眠障害

通常、人間は日中に活動し、夜に眠ります。しかし、高齢者が病気で入院すると、本来の睡眠リズムが乱れ、昼夜逆転してしまうことがあります。退院後も、一定期間、睡眠の概日リズムが乱れることがあります。

5. 徹夜する

家庭内で悪いことが起こると、高齢者の神経を刺激することもあります。例えば、嫁姑間の争い、財産紛争、近隣紛争などにより、高齢者の中には憂鬱になり、一晩中眠れなくなる人もいます。たとえ眠りにつくことができたとしても、まだだるさや不安を感じたり、悪夢を見たりすることがあります。

3. 高齢者の睡眠問題をどう解決するか？

睡眠は高齢者の身体的健康にとって非常に重要であり、さまざまな面で調整する必要があります。

1. 良い睡眠環境を作る

寝るときは寝室の温度と湿度が適切である必要があります。温度は冬は18〜22℃、夏は26℃前後に管理する必要があります。湿度は50%～60%に保つ必要があります。寝室は、空気の循環をスムーズにするために、衛生的で清潔な状態に保つ必要があります。夜は静かにして、薄暗く柔らかな照明で眠りに適した雰囲気を作りましょう。

ベッドは快適で、枕は適切な高さで、寝具の厚さは季節や個人の習慣に応じて快適に保たれるべきです。高齢者を傷つけないように、ベッドの上には硬い物を置かないようにしてください。ベッドは、寝返りを打ったときに落ちて怪我をしないように十分な幅が必要です。

2. 寝る前に心理的な調整をする

高齢者は自分の感情を内に秘めておくことができない場合があり、気分の起伏が激しいと睡眠の質に影響が出る可能性があります。そのため、家族は寝る前に高齢者と会話をしたり、高齢者の話に耳を傾けたり、高齢者を慰めたりして、高齢者のネガティブな感情を発散させることができます。これにより、心臓の圧迫が緩和され、不安や心配が軽減され、心が落ち着き、眠りにつきやすくなります。

図3 著作権画像、転載禁止

3. 身体的な不快感を軽減する

高齢者が身体に痛みを感じた場合は、痛みを和らげるために早めに薬を服用する必要があります。適度なマッサージを受けることで体をリラックスさせ、睡眠を助けることもできます。就寝前に排便と排尿を行い、夜間に起きたときには視界不良による高齢者の転倒を防ぐために十分な照明を確保してください。睡眠中に息が止まったり呼吸が困難になったりする場合は、より快適に眠れるように適切な睡眠姿勢に変えてください。

麻痺や重病で寝たきりの高齢者の場合、家族は就寝前におむつを交換し、寝返りを打って快適な寝姿勢に調整する必要があります。夜間頻尿があり、自分で排尿できない高齢者の場合、睡眠の質に影響を与えないように、家族が適時に身体を清潔で乾燥した状態に保つ手助けをする必要があります。

4. 悪い生活習慣を正す

高齢者は寝る前に食べ過ぎたり、食べなさ過ぎたりしないようにし、消化の悪い食べ物も食べないようにします。夕食後に水を飲み過ぎたり、濃いお茶やコーヒーなどの刺激の強い飲み物を飲まないでください。

昼寝は長すぎず、30 分程度に抑えるのが最適です。寝る前に足をお湯に浸したり、温かいお風呂に入ったりすると、心身がリラックスして眠りにつきやすくなります。

上記の方法をすべて試してもまだ眠れない場合は、就寝の 30 分前に睡眠薬を服用してください。ただし、これらの薬は身体に特定の副作用を引き起こす可能性があるため、医師に相談し、医師のアドバイスに従って使用することが最善です。

睡眠不足は高齢者の健康と生活に深刻な影響を及ぼす可能性があります。睡眠を改善することは寿命を延ばすことにもつながると言えます。科学的な方法を通じて高齢者の睡眠障害の克服を支援することは、多くの老年病の発生を防ぐだけでなく、高齢者がより健康で長生きするのにも役立ちます。

参考文献

[1] 賈宏英、朱立峰（編）。医療・介護施設における看護師の研修・管理に関する指導マニュアル。北京：人民医学出版社、2021年。