もっと食べて体重を減らすにはどうすればいいでしょうか？

著者：人民解放軍総合病院第8医療センター栄養科主任医師、左暁霞

査読者：中国医師会科学普及専門委員会副事務総長・研究員 唐琴

女性はスリムな体型を維持するためにどれくらい努力するのでしょうか?市場にある多種多様な減量製品や減量ツールを見てください。

しかし、多くのプロのフィットネスコーチや栄養士は、いわゆる減量製品や減量ツールは信頼できないと指摘しています。科学的かつ合理的に体重を減らしたいなら、運動やフィットネスに加えて、科学的かつ合理的な食事も必要です。 「70%の食事と30%の運動」が健康的な減量の鍵です。

今日は、簡単に体重を減らすのに役立つ食事方法を見てみましょう。

1. バランスのとれた食事の塔

もっと食べて体重を減らしたいなら、基本的なバランスのとれた食事ピラミッドを理解し、毎日どのような栄養素を摂取すべきか、また各要素をどれくらい摂取すれば健康に合理的で有益であるかを知る必要があります。体重を減らすことは健康を失うことを意味しないからです。

図1 著作権画像、転載禁止

パゴダの第一層：穀物食品、1人1日あたり200〜300グラム。毎日50〜150グラムの全粒穀物と豆を摂取することが推奨されます。 1人1日あたり50〜100グラムのジャガイモ。

パゴダの2層目：果物と野菜、野菜300〜500グラム（半分以上が濃い野菜）、果物200〜350グラム。

食事ピラミッドを見ると、水以外では、野菜、果物、シリアル、ジャガイモの毎日の摂取量が最も多いことがわかります。野菜、果物、全粒穀物をもっと食べるべき理由をご存知ですか?これらの食品はビタミン、ミネラル、食物繊維の重要な供給源であるため、これらはまた、健康に重要な効果をもたらす植物化学物質の重要な供給源でもあります。これらは、がん、心血管疾患、2型糖尿病を効果的に予防できるだけでなく、体重をコントロールし、便秘を予防・治療するなどの効果もあります。そのため、中国栄養学会では、毎食野菜を摂り、毎日果物を食べることを推奨しています。

塔の3番目の層：動物性食品、1日あたり120〜200グラム、魚介類は少なくとも週2回、1日あたり40〜75グラムの動物性肉と40〜75グラムの魚介類を摂取することをお勧めします。1日あたり卵1個、卵黄は捨てないでください。

パゴダの4番目の層：牛乳、大豆、ナッツ。

牛乳：液体ミルク300〜500グラム1 週間あたり 25 ～ 35 グラムの大豆とナッツ類、うちナッツ類は 50 グラム (毎日食べる場合は 1 日あたり約 10 グラム)。

塔の第5層：食用油と塩。一人当たり1日あたり25〜30グラムの食用油を摂取し、動物性油の摂取量を減らすように努めるべきです。 1日の塩分摂取量は5グラム未満に抑える必要があります。精製糖は1日あたり50グラムを超えてはならず、25グラム未満を摂取するのが最適です。 [2]

食品ピラミッドを見ると、「なぜ食事はこんなに複雑なのか？全然覚えられない！」とため息をつくかもしれません。さて、次は、食事ごとに健康的な組み合わせを決める、シンプルで覚えやすいルールをお教えします。

2. 各食事の食べ方

健康的な減量食は実はとてもシンプルです。覚えておくべき公式は、野菜 1/2 + 主食 1/4 + タンパク質 1/4 です。

簡単に言うと、1食あたりの配分比率は、食材の1/2が野菜、1/4が米やトウモロコシなどの主食、残りの1/4が肉、卵、魚、エビ、豆などのタンパク質を多く含む食材です。

図2 著作権画像、転載禁止

実際、私たちが体重を減らせない主な理由は、食事ごとに摂取するカロリーが多すぎることであり、その中でも肉やでんぷん質の食品は特にカロリーが高いのです。摂取量制限を超えると、簡単に体重が増えてしまいます。

テレビでは、ダイエットに励んでいる芸能人が「炭水化物をやめる」という話をよく見かけます。彼らは米や麺類などの炭水化物を食べません。これによって体重は減りますが、栄養学的に見ると炭水化物を摂取しないことの方が人体には有害ですので、安易に試さないことをお勧めします。

誰もが炭水化物の摂取量をコントロールするのに役立つ良い方法があります。それは、米、蒸しパン、麺などの精製された米や麺類を減らし、オート麦、トウモロコシ、そば、キヌア、インゲン豆、ジャガイモ、ヤムイモなどの全粒穀物、豆、またはでんぷん質が豊富な野菜に部分的に置き換えることです。これらはすべて、減量期間中のより良い主食の選択肢です。

ジャガイモ、ヤムイモ、カボチャなど多くの野菜には比較的高いデンプン含有量があることを皆に思い出させる必要があります。そのため、減量期間中は、野菜の代わりにこれらの野菜を主食として食べることができます。

最後に、この組み合わせの公式に基づいて、毎日卵を 1 個食べるようにしてください。ただし、卵黄は捨てないでください。牛乳か豆乳を一杯飲み、低糖質の果物を食べましょう。これにより、「簡単に食べて簡単に体重を減らす」ことが可能になります。

3. 材料の選び方を学ぶ

おいしく食べて、美しい体型を保ちたいなら、食材の選び方を知ることがとても重要です。主食やタンパク質、野菜にも違いがあるからです。

1.主食について

GI値の低い食品を選ぶことをお勧めします。 GI値とは血糖値が上昇する度合いを表すグリセミック指数のことです。 GI値の低い主食は、比較的満腹感が長く続くため、空腹を感じにくくなり、食べ過ぎを防ぐことができ、体重のコントロールに役立ちます。推奨される食品としては、オート麦、トウモロコシ、玄米、全粒粉パン、サツマイモ、紫イモ、レンコンなどが挙げられます。

2. タンパク質について

動物性食品を選ぶ際には、鶏肉よりも魚介類を、家畜よりも鶏肉を優先することが推奨されます。つまり、タンパク質を補給するには、まず魚やエビなどの魚介類、次に鶏肉や鴨肉、牛肉や羊肉、最後に豚肉という順番になります。卵、牛乳、豆類も良いタンパク質源なので、毎日卵を食べ、豆乳や牛乳を一杯飲むのも健康に良いです。

図3 著作権画像、転載禁止

3. 野菜について

基本的には安心して食べていただけますし、1日1キロ以上摂取しても大きな問題はないでしょう。野菜はカロリーが非常に低いので、特に油っぽい調理法を使わなければ、野菜を食べることでカロリーを摂りすぎる心配はありません。しかし、野菜の半分はブロッコリー、トマト、ニンジン、紫キャベツ、赤アマランサス、ほうれん草などの濃い色の野菜にする必要があることを覚えておくことが重要です。

4. 果物について

グレープフルーツ、グアバ、ベイベリー、ゴレンシ、リンゴ、桃、ナシ、イチゴなど、比較的カロリーが低い果物を選ぶことをお勧めします。ドリアン、バナナ、ドラゴンフルーツなど、高カロリーのトロピカルフルーツは選ばないようにしてください。また、どんな種類のフルーツを食べるにしても、食べ過ぎないようにしてください。スイカなど、カロリーは低いですが糖分が多く、食べ過ぎると太ってしまいます。

人は一生の間におよそ60〜70トンの食料を消費します。あなたが食べたものがあなた自身になります。 1 回の食事では大きな影響はないかもしれませんが、1 日 3 回の食事、毎月、毎年の食事など、何度も食事を重ねることで健康状態が決まります。したがって、毎食しっかり食べて[1]、健康を食事に取り入れるようにしてください。

もちろん、毎日十分な水を飲み、適度な運動をすることで代謝を改善することができます。健康的な食生活と組み合わせると、食べれば食べるほど痩せて、美しくなり、健康になります。

参考文献

[1] 李晨宇、荘玲、殷大貴。美しく、健康で、エレガントな女性になる - 女性の美と健康に関する100の質問。北京：中国医学電子視聴覚出版社、2020.5：88-90。

{2}中国居住者向け食事ガイドライン 2022、中国居住者向けバランスの取れた食事パゴダ 2022。