有酸素運動は体重を減らすのに役立ちますが、無酸素運動は体重を増やすのに役立ちます。それは本当に絶対的なものなのでしょうか？

国民的なフィットネストレンドには、理解しているかどうかに関わらず、必ず知っておくべき2つの言葉があります。それは「有酸素運動」と「無酸素運動」です。

無酸素運動という言葉を文字通りにしか理解していない人もいて、無酸素運動は酸素の消費量が少ない運動だと考えている人もいます。また、無酸素運動は屋内で行う運動だと考えている人もいます。結局のところ、屋外の方が酸素が多いからです。無酸素運動はあまり汗をかかない運動であるのに対し、有酸素運動は大量に汗をかく運動であると考える人もいます。有酸素運動は脂肪を減らすのに効果的で、無酸素運動は筋肉を増やす効果があると考える人もいます...

では、これら 2 つの移動モードはどのように定義されるのでしょうか?彼らの間にはどのような関係があるのでしょうか?

01

好気性と嫌気性は独立して存在しない

有酸素運動とは、運動に必要なエネルギーを供給するために主に好気性代謝を利用する運動を指します。無酸素運動とは、運動に必要なエネルギーを供給するために主に無酸素代謝を利用する運動を指します。

実際、好気性エネルギー供給と無酸素性エネルギー供給が独立して存在することはほとんどなく、私たちの体には、エネルギー供給システムをある代謝状態から別の代謝状態に瞬時に切り替えることができるスイッチがありません。運動をする際には、複数のエネルギー供給システムが共存しますが、一つのエネルギー供給方法が優勢になると言えます。したがって、いわゆる「有酸素運動か無酸素運動か」も、主なエネルギー供給方法によって判断されます。

トゥチョンクリエイティブ

では、私たちが行っている運動の種類が有酸素運動か無酸素運動かをどのように判断するのでしょうか?最も直接的な方法は、運動の形態の特性を見ることです。有酸素運動は、ゆっくりと持続するという特徴があります。一般的に、有酸素運動をすると、体内の酸素供給は十分になり、一定のリズムと周期性を持ちます。たとえば、早歩き、ジョギング、水泳などの一般的なスポーツはすべて有酸素運動です。

運動の強度が一定レベルまで高まり、有酸素代謝システムの供給が身体のエネルギー需要に追いつかなくなると、無酸素代謝システムが主なエネルギー供給システムになります。一般的に、無酸素運動は短時間で高強度の運動を特徴とします。例えば、最近ジムで流行っているウェイトリフティングや、東京オリンピックで驚くべき成果をあげた短距離走などは、どちらも無酸素運動です。

トゥチョンクリエイティブ

02

有酸素運動と無酸素運動の両方の方法で脂肪を効果的に減らすことができます

生活のペースが速くなり、仕事のプレッシャーが増すにつれ、多くの人々は健康と体型を維持するために「脂肪と体重を減らす」ことを人生の課題とみなしており、運動はこの目標を達成するための最も効果的で安全な方法です。運動方法を選択する際、有酸素運動は脂肪を減らすのに効果的であるが、無酸素運動は脂肪の減少にほとんど効果がないという認識を持っている人が多いです。実のところ、この見方は間違っています。

実際、有酸素運動と無酸素運動はどちらも脂肪減少に効果的です。脂肪はもともと私たちの体内の余分なエネルギーの蓄えです。運動するとエネルギーが消費され、自然に脂肪も消費されます。唯一の違いは、有酸素運動と無酸素運動ではエネルギーを消費する時間が異なることです。有酸素運動は主に運動中にエネルギーを消費するため、運動中の脂肪減少効果は無酸素運動よりも優れています。無酸素運動は運動後もエネルギーを消費し続けるため、つまり、無酸素運動は運動していないときにも体内の余分なエネルギーを減らし続け、エネルギーが脂肪に変換される可能性が低くなります。したがって、エネルギー消費の観点から見ると、無酸素運動と有酸素運動は実際には同量の脂肪を消費します。

トゥチョンクリエイティブ

03

無酸素運動で筋肉を鍛える

脂肪減少効率を大幅に向上させることができます

無酸素運動は、エネルギーを燃焼させて脂肪の蓄積を減らすだけでなく、ボディシェイプにも効果があります。無酸素運動をすると「脚が太くなる」とか「肩がダイヤモンド型になる」と心配する人は多く、特に女性の友人の中にはそう心配する人もいます。筋肉が付かないように、ジムの会員になったらトレッドミルだけを使い、他の器具のあるエリアには行かないのです。これは一種の「過度の心配」であるだけでなく、脂肪減少プロジェクトの効率を大幅に低下させます。

一方、無酸素運動は筋肉の増強に役立ちますが、ボディビルダーのような「大男」効果を得るには多大な努力が必要です。余暇にウェイトリフティングで得られる運動量は、まだまだ十分ではありません。特に女性の友人の場合、体内のホルモンの状態により、筋肉を形成することは容易ではありません。さらに、筋肉量が増えると、基礎代謝も高まり、体はより効率的にエネルギーを消費するようになり、脂肪の減少につながります。

トゥチョンクリエイティブ

04

30%の運動と70%の食事

運動の順序とタイミングは非常に重要である

有酸素運動と無酸素運動はどちらも脂肪減少の目標を達成できるので、どのように選択すればよいのでしょうか?最も良い運動方法は、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることです。具体的には、「運動前の10分間のウォーミングアップ - 無酸素運動 - 有酸素運動 - 運動後の10分間のストレッチ」という流れになります。

脂肪を減らしたい人は、無酸素運動を10〜20分行うことをお勧めします。ボディシェイプをしたい人は無酸素運動の時間を30分程度まで増やすことができます。高齢者の場合は、準備運動やストレッチ運動の時間を適宜延長することが推奨されます。各エクササイズの合計所要時間は約 1 時間、できれば 1 時間半以内に抑える必要があります。

トゥチョンクリエイティブ

減量にほとんど成功していない多くの友人が、なぜ運動しても効果がないのかと尋ねました。減量のための6つのマントラを忘れないでください。「口をコントロールして足を動かす」適切な運動に加えて、食生活もコントロールし、間食や夜食はやめ、糖分や脂肪分の多い食べ物は避け、3食の肉と野菜の割合を適切に保ち、エネルギー摂取のバランスをとる必要があります。これらを厳守した上で、運動の順番や時間を調整することで、減量目標を達成することができます。

著者: 呉東明、中国国家体育総局スポーツ科学研究所国家体力研究センター准研究員

レビュー |国家体育総局体育コーチ、李春雷氏

この記事は「Science Facts」（ID: Science_Facts）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

この記事の写真は著作権ギャラリーからのものであり、複製は許可されていません。