クロス症候群を理解しましょう

「体脂肪は正常なのに、なぜお腹が大きく見えるのでしょうか？」今日は下交叉症候群とは何かをお話しします。

下部交差症候群は異常な姿勢の兆候であり、特に横から見たときに正常な姿勢から逸脱していることが通常です。まず、通常の状況での体の姿勢がどのようなものかを知る必要があります。そして、横から体全体を見ます。垂直線が垂れ下がっている場合、この線は耳たぶ、肩峰突起、胴体の中央、大腿骨の大転子、膝関節、足首関節の少し前を通過します。下部交差症候群は、明らかな骨盤の傾斜と腰椎の過度の湾曲を引き起こします。これは骨盤周囲の筋肉のアンバランスによって引き起こされる一連の症状によるもので、股関節屈筋と脊柱起立筋の短縮と緊張、および臀筋と腹筋の衰弱として現れます。この異常な姿勢は関節（腰椎、膝関節）への圧力を高め、生体力学的配置を変え、痛みを引き起こします。同時に、重心の変化により膝関節の過伸展を引き起こし、全体的な姿勢に影響を及ぼすこともあります。

この症状は、妊婦、ビール腹の人、ハイヒールをよく履く女性によく起こります。ビール腹も胎児もある程度重さがあるので、重心が前方に移動すると体が前方に引っ張られることになります。普通に歩くときには体を曲げることはできないので、腰の力で体を後ろに引っ張ることになり、最終的に「前突後屈」の姿勢になります。このような姿勢を長時間続けると、筋肉のバランスが崩れてしまいます。体の姿勢が悪く、一部の筋肉が緊張し、一部の筋肉が弱くなる（腸腰筋など）と、胸椎が後方に移動し、脊椎の生理的湾曲が増加し、横隔膜の位置が変化して内臓が腹腔まで圧迫され、腹部の膨らみの原因になるだけでなく、腹部の脂肪肥大の原因にもなります。

では、下交叉症候群をどのように矯正すればよいのでしょうか?骨盤屈曲などの異常現象は、姿勢の調整、筋肉のストレッチとリラクゼーション、筋力トレーニングなどにより改善することができます。

（１）腸腰筋のストレッチ

多くの人が長時間デスクワークをするため、腸腰筋が短縮し、骨盤が前方に傾き、この筋肉の伸縮性と弾力性に影響を及ぼします。そのため、腸腰筋をリラックスさせることが非常に重要です。この動きでは、後ろの膝をヨガマットにつけて重心を前方に移動させ、大きなランジを行います。股関節の前側にある腸腰筋が伸びているのがしっかり感じられます。 15〜30秒間保持し、3〜5セット繰り返します。

（２）背筋のストレッチ

腰の緊張と不快感も、下十字症候群のほとんどの人の主な症状であるため、背中の筋肉を伸ばしてリラックスさせることが非常に重要です。ひざまずいてストレッチする動きをしたり、かかとをついて座り、手を前に伸ばし、腹部を完全に収縮させて背中全体が帆のように反っているのを感じたりすることができます。フォームローラーを使って腰の筋肉をほぐすことができます。ストレッチとローリングの2つの動きにより、腰の筋肉を効果的にリラックスさせることができます。

（３）体幹トレーニング

腹筋運動：仰向けに寝て、体を地面に対して約 45 度まで持ち上げます。 5〜10秒間保持します。 1セット10回行います。 3～5セット繰り返します。頸椎を保護するために、手を首に巻き付ける必要があることに注意してください。体が上方に動く角度が大きすぎると、腸腰筋が過剰に関与し、リラックスしているべき腸腰筋がさらに緊張してしまいます。

プランク：肘と足を使って体を地面に支え、体を地面と平行に保ち、肩、腰、膝、足首を一直線に保つように注意し、腰がたるんだり背中が反ったりするなどの間違った動きを避けます。 1回30秒、5回を1セットとして、2～3セット繰り返します。

（4）臀部と大腿後部の運動

臀筋と大腿後面の筋肉が弱く、前傾した骨盤を中立位置に戻すことができないため、仰向けヒップスラストも非常に重要な姿勢矯正運動です。必ず膝を完全に曲げ、つま先を丸めて、肩、腰、膝が一直線になるまで腰を持ち上げます。この時、お尻と大腿後面の筋肉の強さを十分感じることができます。 1 セットあたり 15 回繰り返し、3 ～ 4 セット繰り返します。体をゆっくり下げ、腰が完全に地面に触れないように注意してください。

上記のエクササイズは悪い姿勢を矯正し、悪い姿勢によって引き起こされる腰痛、膝痛などの問題を改善するのに役立ちます。

著者: 陳恩超、于紅

編集者：賈静

イラスト: 李川

このプロジェクトは、「国立社会科学普及能力向上プロジェクト-リハビリテーション科学普及サービス能力向上行動計画」によって資金提供されています。