炭水化物が不足するとイライラしたり落ち込んだりするのでしょうか?血糖値の上昇と肥満の問題を解決するには、これをする必要があります

著者: Fan Zhihong と Hu Jiahui (学生)

近年、炭水化物を多く含む食品を極度に恐れる人が増えており、食事のときに米を食べずに野菜だけを食べる人さえいます。

ある女性は、長い間夕食に炭水化物を食べておらず、炭水化物を含むスナックも一切やめていると話していました。夜は果物も食べません。

私は尋ねました。「夕食は何を食べますか？」

彼女はこう言いました。「私は野菜をたくさん食べて、それから魚や肉も食べます。」

私はこう尋ねました。「このように食べたら体重が減ったと感じますか？」実際、あなたは太っていません。なぜ自分にそんなに厳しくする必要があるのですか?

彼女はこう言いました。「もう若くないので、太ってしまうのが特に怖いです。」夜に主食を食べなくなった後、最初の2か月で数ポンド体重が減りましたが、その後はそれ以上体重が減らなくなりました。もう少し食べるとすぐに太ってしまうので、とても不安です。

私はもう一度尋ねました。「気分は良くなりましたか？」よく眠れましたか？元気いっぱいですか？幸せになりましたか？

彼女はこう言いました。「こう聞かれて、私の健康状態が悪化しているようだと気づきました。」夜間の不眠、日中のエネルギー不足、仕事の効率の低下などに悩まされやすくなります。夫は私の気性がひどくなり、更年期障害の女性のようだと言いました。また、私は特にイライラしやすく、いつも不幸だと感じています。以前はこのようなイライラ感を感じることはほとんどありませんでした。

彼女はひらめいたようでした。これは夜に主食を食べていないからなのか…

私はこう言いました。「その可能性は高いです。」

今年Nature Human Behavior誌に発表された研究では、40万人以上の中国人回答者のデータを分析し、食事で炭水化物を多く摂取するとうつ病のリスクが軽減される可能性があることが判明しました[1]。一方、炭水化物の摂取量が少なすぎると、うつ病などの感情的な問題を抱える可能性が高くなります。

ある女性が言いました。「当然ですね！」炭水化物をもっとたくさん食べられると、特に幸せな気分になります。しかし、後になって、体重が増えるのを恐れていた自分を責めるようになりました。

私はこう言いました。「夕食に炭水化物が少なすぎると、夜の睡眠の質が簡単に損なわれます。」炭水化物を摂取すると血糖値が上昇し、インスリン濃度も高くなり、セロトニンの前駆体であるトリプトファンが脳内に入りやすくなります[2]。その結果、人は落ち着き、過度に興奮したり不眠症に悩まされることがなくなります。インスリンとメラトニンの分泌リズムの間にも関連があります。睡眠不足はインスリン分泌の乱れやインスリン抵抗性につながりやすくなります。インスリン分泌が少なすぎると不眠症になりやすくなります...

ある女性はこう言いました。「今、よく眠れないのは、夜に炭水化物を十分摂っていないからみたいです。」ある日、出張から帰ってきたとき、夜中の電車の中でお弁当を食べたのを覚えています。お弁当の中にはおかずがあまり入っておらず、白いご飯がたくさん入っていました。お腹を満たすにはご飯に頼るしかありませんでした。奇跡的にその夜はぐっすり眠れました！本当にお米を食べたせいでしょうか？

私は言いました: その通りです。さらに、太っておらず、毎日の食事量が少なく、筋肉量もあまりない女の子の場合、主食を食べないことは他のリスクをもたらす可能性もあります。

まず、私の脳はあまりうまく機能しません。血糖値が正常範囲を下回ると、思考力も低下するからです。

第二に、排便がスムーズではありません。食べ物が不足すると腸が崩壊し、腸内細菌は栄養不足となり、腸は動くエネルギーを失います。

3つ目は、手足が冷えやすくなることです。そもそも食料供給は多くなく、エネルギー供給の一部を差し引くと、体は毎日エネルギー不足の状態になります。体が自動的に省エネモードに入り、体温が下がり、血液の循環が遅くなり、手足が冷えやすくなります。

4番目は、運動中のエネルギー不足です。空腹時に運動するのと、野菜サラダだけ食べて運動するのと、食後1～2時間後に運動するのとでは、体力に差が出ます。

彼女はこう言いました。「おっしゃる通り、以前よりも疲れやすく、眠くなりやすく、手足も冷えやすくなりました。」しかし、主食を長い間食べていません。今では夜に主食を食べるたびに体重が増えてしまいます。この問題をどうすれば解決できますか?

私は言いました。「考えてみてください。あなたの周りの太っていない人たちは、みんな炭水化物をほとんど食べていませんか？」

彼女はこう言いました。「そうは思えないわ。」私の痩せた同僚や親戚の中には、主食をかなり食べ、夜も普通に食事をしている人もいます。彼らは特別な才能を持って生まれたのでしょうか？

私は言いました: はい。主食を食べることと体重増加の間には絶対的な相関関係がないことがわかります。全てには限界がある。無理をしない限り、主食とスリムは両立できます。

彼女は尋ねました。「でも主食は血糖値を上げるのでしょうか？」血糖値が上がればインスリンも上がるんですよね？インスリンレベルが高いと太ってしまいますか？

私は言いました。「主食は間違いなく血糖値を上げます。」しかし、血糖値が一日中上がらず、ずっと地面に横たわっているだけで、健康になれるのでしょうか?増加が正常範囲内であり、適度な運動と組み合わせれば、目立った体重増加は起こりません。

インスリンは脂肪の分解を阻害しますが、筋肉の合成も促進します。十分な主食とタンパク質、そして適度な運動をすることで、体は筋肉の活力を維持し、筋肉はより多くの血糖を吸収できるようになります。これは良い代謝サイクルです。

ポーターや人力車の運転手などの肉体労働者や長距離競技の選手たちを見てください。彼らが食べる主食の量は驚くほど多い。 1回の食事は、普通の女の子が1日で食べる量に相当します。しかし、彼らには脂肪が全くありません。

そのため、主食を普通に食べることでスリムな体型を維持することができます。ポイントは以下の3点です。

1.主食の質を高め、ゆっくり消化される炭水化物の量を増やします。

消化能力が許す限り、オート麦、キビ、玄米、インゲン豆などの全粒穀物や豆類の量を適度に増やし、徐々に3分の1から半分の割合になるように増やしていきます。これまで主食をあまり食べていなかった人が、急に主食の量を増やすと、短期間で血糖値が急上昇しやすくなります。ゆっくり消化される食材を使うことで、この「炭水化物不耐性反応」を緩和し、食後の血糖値の変動を抑えることができます。一方、全粒穀物の摂取量を増やすと、ビタミン、ミネラル、ポリフェノール、食物繊維の摂取量も増え、それ自体が体調改善に有益であり、満腹感の増加や肥満の予防にも役立ちます。

2. 食習慣を調整し、食後の血糖値の反応をコントロールします。

どうしても全粒穀物や豆類が食べられず、白米と白い蒸しパンしか食べられない場合は、食べる順番を変えることも検討できます[3]。最初に野菜と肉を少し食べて、しばらくしてから主食を食べ、残った肉と野菜と一緒に主食を食べます。また、リンゴやナシを半分食べる[4]か、牛乳をコップ1杯飲んでから30分後に食事を始める[5]という食前ローディング法も検討できます。こうすることで、食後血糖値の上昇を大幅に抑えることができ、食後にめまいや眠気などを感じにくくなります。

3. 食後すぐに体を動かし、毎日少なくとも 30 分間の中程度の強度の運動を行ってください。

多くの研究により、食後の活動は血糖値のピークを効果的に下げ、血糖値の変動を最小限に抑えることができることが確認されています[6]。いわゆる食後の活動とは、走ったりジャンプしたりすることを意味するのではなく、すぐに座ったり横になったりすることも意味しません。食器を洗ったり、床を掃いたり、家を掃除したり、散歩したり、食料品を買ったり、ゴミを捨てたりすることができます。激しい活動は食後少なくとも 1 時間以内に行う必要があります。

叔母は、毎日食後に30分間運動するという私の提案を受け入れて以来、朝食、昼食、夕食後に散歩に出かけるようになったと言っていました。

朝食後、遠くのスーパーマーケットへ食料品を買いに行きます。昼食後は、新聞を拾ったり、ドライクリーニングした服を受け取ったり、核酸検査をしたりといった家事をします。夕食後、犬を散歩に連れて行きます。往復平均3キロメートル、所要時間は40分です。私はこれを1日3回繰り返し、合計8～9キロ歩きました。それからは食後の血糖値も正常範囲内にコントロールできるようになり、ウエストも細くなり、スタイルも良くなりました。

さらに、主食を食べることに関してよくある質問が 3 つあり、それらすべてにここで回答します。

1 主食はどれくらい食べればよいのでしょうか？今は分かりません。

食事摂取基準で定められた最低量によると、1日の最低摂取量は炭水化物120グラムで、これは乾燥食品160グラムに相当します。寝たきりの方や、運動せずにダイエットして痩せたい方は、このくらいの量を食べても大丈夫です。

しかし、ほとんどの成人にとって、仕事や勉強の負担は大きく、また、多少の身体活動もあるため、女性の場合、1日あたり200～300グラムの穀物（生の重量）が適切な量です。この量は、1食あたり主食の食材（生の重量）70～100グラムに相当し、1日あたりご飯2～3杯分（炊いた重量450～700グラム）に換算できます。運動量が多い場合や思春期の場合は、もっと食べる必要があります。

複数の疫学研究によると、 1日のエネルギーの約50％を主食から摂取するのが最適であるとされています[7] 。軽い運動をする女性の1日あたりのエネルギー基準は1,800kcalですが、そのうち900kcalは炭水化物から摂取する必要があり、これは225グラムの炭水化物で、炊いたご飯500グラム以上に相当します（もちろん、全粒米が最適です）。

2 朝と昼に炭水化物を食べて、夜は食べなくても大丈夫でしょうか？

このように食べることはお勧めできません。最近の疫学的研究では、夜に脂肪やタンパク質を多く摂取しても慢性疾患の予防にはつながらないが、炭水化物の摂取にはこのような有害な影響がないことがわかっている[8]。同時に、前述したように、夜に適切な量の主食を食べることは、良い睡眠の質につながります。そのため、過度の眠気を避けるために昼食の主食を減らし、不眠症を防ぐために夕食では主食を普通に食べるとよいでしょう。

3 もう若くないのに、こんなにたくさんの主食を食べる必要があるのでしょうか？

研究により、炭水化物を摂取することによる利点は年齢を重ねるにつれて増加することが判明しています。大規模な学際的研究により、50歳以降に食事中の炭水化物の割合を増やすことが健康と長寿に有益であることが判明しました[9]。未成年者や若者がタンパク質の摂取量を適切に増やすことは有益ですが、中高年が炭水化物を摂取しすぎると、健康と長寿に良くありません。

これを読んで、夜に炭水化物系の食べ物を食べるときに安心できるようになりましたか?しかし、それにもかかわらず、甘いものやスナック菓子を食べ過ぎたり、夕食の総カロリーが高くなり過ぎたりしてはいけません。大量の蒸しパン、花巻き、ゴマケーキ、チャーハンよりも、全粒米を一杯食べて、濃い目の八宝粥を飲む方が夕食の主食としては良い選択かもしれません。

参考文献:

1 Yao S、Zhang M、Dong SS、他双方向 2 サンプルメンデルランダム化分析により、相対的な炭水化物摂取量とうつ病との因果関係が特定されました。自然、人間の行動。 2022年; 7 月 18 日。土井: 10.1038/s41562-022-01412-9。

2 ワートマン RJ、ワートマン JJ、リーガン MM、他。炭水化物やタンパク質を多く含む通常の食事が血漿中のトリプトファンとチロシンの比率に与える影響。アメリカ臨床栄養学ジャーナル。 2003年、77、128-132。

3 Kubola S、Lisuka K、Y Liu、他。食事の順序に関する最近の研究結果のレビュー: 2 型糖尿病の予防と管理に対する魅力的な食事療法。栄養素。 2020年; 12:2502

4 Lu X、Lu J、Fan Z、他イソ炭水化物と高炭水化物の両方の果物の事前摂取は、健康な被験者の食後血糖値の上昇を抑制した。栄養素。 2021年13号：2470。

5 Sun L、Tan KW、Han CM、他健康な成人における乳製品または豆乳の事前摂取が食後血糖値、インスリン血症、胃内容排出に与える影響。ヨーロッパ栄養学ジャーナル。 2015年;

6 Bellini A、Nicolò A、Bazzucchi I 他食後のウォーキングが、異なる特徴を持つ食事後の血糖反応に与える影響。栄養素。 2022年; 14. 1080

7 周 C、張 Z、劉 M、他食事中の炭水化物摂取と新規糖尿病発症：中国における全国コホート研究。代謝の臨床と実験。 2021年; 123: 154865

8 レンX、ヤン

9 上級 AM、中川 S、Raubenheimer D、他主要栄養素の供給と年齢別死亡率の世界的な関連性。米国科学アカデミー紀要、2020年、117(48):30824-30835s

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