乳がんを予防するには、正しい食生活が大切です

毎年 10 月は乳がん予防・啓発月間であり、乳房疾患予防に対する女性の意識を高めることを目的としています。乳がんは世界で2番目に多いがんであり、女性に最も多く見られるがんで、その発症率は年々増加しています。

乳がんの特定された危険因子のうち、栄養と食生活構造は乳がんの発生と密接に関係しています。中でも、アルコール摂取による肥満や高脂肪・高カロリーの食事は、疫学研究によって確認されている危険因子です。

人々の生活水準が向上し続けるにつれて、がん予防に対する意識も徐々に高まっています。よく聞かれるのは、乳がんを予防するための良い食事に関するアドバイスはありますか？一つずつ分析してみましょう。

（写真提供：Healthy China）

飲酒を制限するか避ける

多くの人は飲酒の習慣がありますが、アルコール摂取は多くのがんの発生と密接な関係があります。疫学的研究により、飲酒は乳がんのリスクを高める可能性があることが示されています。 1日あたり10グラム多くアルコールを摂取すると、乳がんの相対リスクは7％増加します。過度の飲酒は肝臓にダメージを与え、肝臓のエストロゲン不活性化に影響を与え、体内のホルモンレベルの変化に影響を与える可能性があります。定期的な飲酒は閉経前および閉経後の女性の性ホルモンレベルに影響を及ぼす可能性があり、アルコール代謝産物であるアセトアルデヒドは発がん性があることがわかっています。

さらに、アルコールは脂質溶媒でもあり、発がん物質に対する人体の細胞の透過性を高める可能性があります。男性の場合、過度の飲酒は肝臓のエストロゲン不活性化に影響を与え、男性乳がんのリスクを高める可能性があります。したがって、長期にわたる飲酒習慣のある人、特に肝臓病や肝臓障害のある人にとって、アルコール摂取量をコントロールし減らすことは乳がんの予防に役立ちます。

脂肪摂取を適切に減らす

生活水準の向上に伴い、人々の日常の食事における脂肪摂取の割合が増加しています。脂肪の摂取量が多いと乳がんを引き起こす可能性がありますが、これは過剰な脂肪摂取による内因性エストロゲンの分泌増加に関連しています。研究によると、低脂肪食を実践している人は乳がんのリスクを約9％減らすことができ、脂肪摂取を適切に減らすことで乳がんを予防できるそうです。高脂肪食品には、脂肪分の多い肉や食用油などだけでなく、一部の揚げ物、過剰な油で調理した料理、アボカドやドリアンなどの果物、ガチョウのレバーや豚のレバーなどの動物の内臓も含まれます。見た目が「脂っこすぎる」ようには見えなくても、実際には脂肪分が豊富なので、食べる量を減らす必要があります。

脂肪を摂りすぎると乳がんを引き起こす可能性がありますが、脂肪を多く含む食品をすべて過剰に摂取してはいけないというわけではありません。脂肪は飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸に分けられます。疫学的研究では、さまざまな種類の脂肪酸の摂取が乳がんのリスクに与える影響は同じではないことが示されています。

一価不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸を過剰に摂取すると、乳がんのリスクが高まります。同時に、海洋由来のオメガ3多価不飽和脂肪酸を摂取すると、乳がんのリスクをある程度軽減できることが研究で示されています。したがって、この脂肪酸を豊富に含む海水魚や魚油を適切に摂取すると、乳がんの発生を予防するのに役立ちます。

野菜や果物をもっと食べましょう

野菜や果物に含まれる多くの成分には、がんを予防する効果があると考えられています。 1990年代以降、野菜や果物を多く摂取する人はがんになるリスクが低いことが研究で明らかになっています。 2012年のメタ分析では、果物、ベリー類、野菜の摂取量を増やすと乳がんのリスクが約41%低下する可能性があることが示されました。果物や野菜の種類によって含まれる栄養素は異なります。複数のコホート研究の要約結果によると、カロテノイドを多く摂取すると乳がんのリスクが軽減されることが示されています。そのため、ニンジン、ブロッコリー、ケール、トマト、カボチャ、サツマイモ、シーバックソーン、マンゴー、オレンジ、マスクメロンなど、カロテノイドを豊富に含む野菜や果物が推奨されます。

果物や野菜は人体にとって重要な食物繊維の供給源でもあり、エストロゲンと結合し、結腸によるエストロゲンの再吸収を減らすことで乳がんを予防することができます。さらに、グルコシノレート、インドールなど、果物や野菜に含まれる多くの成分は、乳がんの予防に一定の効果があります。したがって、セルロースを豊富に含むコリアンダー、小麦、ハトムギ、バナナ、リンゴ、グレープフルーツなどの野菜や果物、グルコシノレートやインドールを豊富に含むキャベツ、カリフラワー、ケール、キャベツなどのアブラナ科の野菜は、乳がんの予防に一定の役割を果たすことができます。果物や野菜を多く食べると乳がんの予防に役立ちますが、糖尿病患者は血糖値を安定させるために糖分の多い果物の摂取を制限する必要があることに注意する必要があります。

大豆製品の適度な摂取

大豆とその製品は、何世紀にもわたってアジアの食生活において重要な役割を果たしており、植物性エストロゲンの一種であるイソフラボンの主な供給源です。多数の実験データから、イソフラボンには乳がん細胞の増殖を抑制するなど、幅広い生物学的効果があることが示されています。アジア人女性を対象とした研究では、大豆や大豆製品を多く摂取する女性は乳がんのリスクが低いことが示されています。 1日あたり10mgのイソフラボンを摂取すると、乳がんのリスクを16%減らすことができます。

しかし、大豆とその製品が乳がんを予防する作用機序はまだ明らかになっていません。イソフラボンの代謝も個人によって大きく異なるため、大豆製品の摂取は適度に抑える必要があります。

乳がんを予防する方法は数多くありますが、適切な食生活は予防に役立ちます。食事に関する推奨事項の中で、アルコール摂取量を減らし、肥満を避けることが最も重要な予防戦略です。