健康的な食品の選び方

著者: 陳周 上海長海病院

査読者: Mei Xiaobin、上海長海病院主任医師

健康的な食事を摂るべきであることは誰もが知っていますが、健康的な食べ物をどのように選べばいいのでしょうか?今日は、人体に有益な健康食品の 4 つのカテゴリについてお話ししたいと思います。

図1は中国住民の食事ガイドライン（2022年）[1]から引用したものです（違反がある場合は削除いたしますのでご連絡ください）

健康的な食事といえば、我が国が最近発表した「中国居住者のためのバランスの取れた食事ピラミッド（2022年）」について触れなければなりません。注意してください。ピラミッドの底辺と頂点とは別に、真ん中にある 4 つの食品カテゴリが食事ピラミッドの主な内容です。

まず、塔の最初の層である全粒穀物を見てみましょう。

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加工された米や小麦粉と比較すると、全粒穀物はふすまや胚芽が除去されていないため、栄養素がよりよく保持されます。全粒穀物には、精製米や白小麦粉に比べて、食物繊維、ビタミンB、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが数倍多く含まれています。全粒穀物の摂取量を増やすと、体重の改善、心血管疾患および全死因による死亡率の低下、高血圧症や特定の癌（大腸癌など）の発生率の低下など、多くの健康増進効果があります。したがって、全粒穀物をもっと食べることが推奨されます。

全粒穀物食品には、玄米、全粒粉パン、全粒シリアル、オートミールなどがあります。毎日50〜150グラムの全粒穀物食品を食べることが推奨されます。

パゴダの2番目の層である野菜と果物を見てみましょう。

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野菜は低血糖炭水化物の優れた供給源であり、食物繊維、さまざまな必須ビタミンやミネラル、アントシアニンやフラボノイドなどの独特の植物化学物質が豊富に含まれています。食物繊維は腸内で糖分や脂肪を吸収し、胃腸管の健康を調整・維持します。ビタミン C はさまざまな植物化学物質と協力して抗酸化作用を発揮し、フリーラジカルによるダメージと戦います。フラボノイドには心血管機能を改善し、心血管疾患を予防する効果があります。有機硫化物には抗癌作用と血小板凝集抑制作用がある。カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルは、血圧をよりよくコントロールし、心臓、脳、腎臓などの臓器の健康を維持するのに役立ちます。

2022年版の「中国住民の食生活ガイドライン」では、毎食野菜を摂り、毎日300グラム以上の新鮮な野菜を摂取することを推奨している。

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果物の利点は野菜と似ており、果物は野菜よりもおいしい場合もあり（甘いため）、おやつや食事として食べることができます。 2022年版の「中国住民の食生活ガイドライン」では、1日あたり200〜350グラムの新鮮な果物を摂取することが推奨されています。

推奨される高品質の果物と野菜：

濃い緑色は、ほうれん草、菜種、セロリ、ピーマン、空芯菜、レタス、ネギ、ブロッコリー、ケール、菊、ケール、大根、キャベツ、青リンゴ、キウイなどを表します。

オレンジと黄色は、ニンジン、ピーマン、カボチャ、オレンジ、ミカン、マンゴー、パイナップル、マスクメロン、バナナなどを表します。

赤と紫は、トマト、玉ねぎ、紫キャベツ、アマランサス、ビート、ナス、赤ピーマン、ブドウ、スイカ、さくらんぼ、桑の実、ナツメなどを表します。

最後に、塔の3層目と4層目：高品質のタンパク質食品

良質なタンパク質食品とは、主に肉、牛乳、卵、大豆タンパク質の4種類の食品を指します。

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肉：豚肉、牛肉、羊肉などの赤身の肉の代わりに、魚やエビなどの魚介類（不飽和脂肪酸の割合が高い）や鶏肉などの白身の肉を食べるようにしてください。魚の摂取量を増やすと全死亡率と脳卒中のリスクを減らすことができるため、週に2回、または1週間あたり300〜500グラムの魚を食べるのが最適です。赤肉や加工肉の摂取量が増えると、複数の慢性疾患や早死のリスクがわずかにから中程度に増加します。

牛乳/乳製品: 牛乳/乳製品は、タンパク質、カルシウム、ビタミン D、カリウムの優れた供給源です。毎日300mlの牛乳を飲むことが推奨されています。液体ミルクに加えて、ヨーグルト、チーズ、粉ミルク、さまざまな味の乳製品デザート（プリン、フローズンヨーグルト、アイスクリーム）も良い選択です。

卵：卵は栄養価が高く、コスト効率に優れています。 1日に卵1個（約50グラム）を食べるのは健康に良い選択です。また、卵黄は栄養素の種類や含有量が集中している部分であり、卵白を支えるために卵黄を捨てることはできません。もちろん、卵を食べた後は、アヒルの卵、ガチョウの卵、ハトの卵、ウズラの卵も良い選択です。

大豆およびその製品：大豆には人体にとって必須のさまざまなアミノ酸が豊富に含まれています（メチオニンの含有量はわずかに低いです）。また、大豆イソフラボンなどのさまざまな健康増進物質も含まれており、閉経後女性の骨粗しょう症や乳がんのリスクを軽減するのに役立ちます。豆腐、乾燥豆腐、千切り豆腐などを毎週ローテーションして、味を変えたり、栄養ニーズを満たしたりできます。

参考文献

[1] 中国栄養学会中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）、2022年。