グリーンコードであなたの魂を守りましょう |自宅待機中の睡眠の問題と解決策

編集者注：家にいると、仕事と休息のスケジュールが乱れる人が多くなります。朝起きたくなかったり、起きた後も疲れが残っていたり、夜寝たくない、寝つきが悪かったり、睡眠が中断されたりして朝早く目が覚めてしまうなどの症状がみられます。学生の中には「冬眠モード」をオンにして、1日10時間以上眠る人もいます。寝すぎると体力や精神力が増すのではなく、むしろ体力が弱まります。睡眠時間が多すぎたり少なすぎたりすると、睡眠障害を引き起こす可能性があります。

この疫病は私たちの日常生活を変えました。時々起こる睡眠障害について、あまり心配する必要はありません。最も重要なことは、それらの問題に対処する方法を学び、健康的な睡眠パターンを再構築し、一時的な睡眠の問題が長期的な睡眠障害に発展しないようにすることです。

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睡眠時間は人によって異なり、年齢によっても睡眠時間は異なります。

新生児: 14〜18 時間10歳前後: 9〜10時間成人：7～8時間、成人の20％は6時間未満。 65歳以上は約6時間70～85歳の方は6時間以内。

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睡眠の質は重要

人間の睡眠の正常な構造は、急速眼球運動睡眠と非急速眼球運動睡眠の段階に分けられます。昼夜交代で4～6回行われます。各段階には対応する生理機能があります。非急速眼球運動段階 3 は深い睡眠期間であり、主に身体の回復を目的としています。急速眼球運動睡眠は、子供の神経系の発達と成熟に有益であり、学習と記憶を促進し、エネルギーの回復を促進します。そのため、総睡眠時間を維持し、睡眠構造に注意を払い、睡眠の質を確保してください。

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解決

1. 良い睡眠習慣を身につける

1. 規則的な睡眠スケジュールを確立し、できるだけ早く寝て、できるだけ早く起きるようにしましょう。勉強と生活を整えて、ほぼ同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう。

2. 昼寝を避ける: 昼寝は体内時計を乱します。

3. ベッドは睡眠のための道具です。不眠症の人の多くは、ベッドの中で読書をしたり、電話をかけたり、テレビを見たり、ただ心配したりします。就寝の1時間前には携帯電話を見ないようにしてください。

4. 就寝時の不安を避ける: 寝る前に口論したり、難しい作業をしたりするのは避けましょう。

5. 事前に「心配時間」と「やることリスト」を設定します。

6. 感情を解放する。

7. 夕食時のアルコール、コーヒー、その他の食品の摂取を減らすか避けてください。

8. 眠れないなら起きなさい。無理に眠らないでください。ネガティブな考えに挑戦しましょう。

9. 睡眠制限療法を採用することができる。 24時間連続で寝るのではなく、最初は睡眠時間を最短にして、徐々に睡眠時間を増やしてください（毎晩15分ずつ増やします）。必ずしも 8 時間の睡眠を必要としません。

10. その他: 健康状態が良好な場合、適度な運動は体をリラックスさせ、気分を改善し、良い気分を保つことができます。学生は具体的な生活計画や勉強計画を立てることができます。心理的調整に注意を払い、自己リラクゼーショントレーニングを強化することで、睡眠に対する不安を軽減することができます。

（ii）認知療法：不眠症や睡眠に関する以下のような不合理な考えを修正する：

①非現実的な睡眠への期待。

② 不眠症の原因に関する誤った見解：深刻な身体的疾患、緊張、心配などが、生物学的要因よりも睡眠に大きな影響を与えることが多いと信じている。

③ 不眠症の影響を過度に誇張する。

④毎晩睡眠をコントロールするようにしてください。

実際、睡眠は自律神経系によって調節される一種の生理活動であり、意志によって直接制御されるものではありません。体が睡眠を必要とするとき、自然に眠りに落ちます。

3. 行動技法

① 刺激制御技術：睡眠に影響を与える活動を減らすことで睡眠を調節します。

② リラクゼーショントレーニング：覚醒レベルが高く、寝つきが悪い人や、夜中に目が覚めて再び眠りにつくのが難しい人に適しています。リラクゼーショントレーニングにより、自律神経系が睡眠に適した方向に発達し、生理的な覚醒状態が緩和され、睡眠を誘発することができます。

③睡眠制限治療：ベッドで長時間過ごすと不眠症が悪化し、睡眠の質が低下します。したがって、就寝時間を制限することで、軽い睡眠不足状態を人工的に作り出し、睡眠効率を向上させるという目標を達成することができます。

④ 対抗意図療法：不眠症患者の場合、睡眠に対する恐怖や不安は、眠りの初めや眠りに落ちる過程で現れることが多い。感情の高揚は中枢神経系の自然な抑制に深刻な影響を及ぼします。この方法により、彼らはできるだけ早く眠りたいと思う性格から、意図的に長時間起きて眠ることを拒否する性格に変化しました。不眠症の人が眠ろうとするのをあきらめて起き続けると、不安が軽減され、眠りにつきやすくなります。