私は毎年お祭りシーズンになると体重が3ポンド増えます。お祭り中に食べたせいで増えた体重をどうやって減らせばいいでしょうか？

中秋節と国慶節の連休中は、家族が集まって豪華なディナーを楽しみ、長くゆったりとした休暇を過ごします。こんなに魅力的な美味しいものがたくさんあるのに、食べずにいられるでしょうか?

「お祭りのたびに体重が3ポンド増える」というのは、私たちにとってはそれほど悲しいことではありません。さらに悲しいことに、仕事から帰ってきて周りの同僚を見ると、体重が3ポンド増えているのは私だけだということに気づきます。恥ずかしいですね〜

では、どのような変更を加える必要があるのでしょうか?

3食を規則正しく摂り、朝食をしっかり摂る

適切な食事の時間は次のとおりです。

朝食 6:30～8:30

ランチ 11:30-13:30

夕食は18:00～20:00です。

1食あたり、穀類・塊茎類（主食）、動物性食品（魚・エビなどの水産物、畜肉、鶏肉、卵）、野菜、大豆（または牛乳）の4つのカテゴリーから少なくとも3種類の食品を選び、肉と野菜を組み合わせるようにしましょう。

3回の食事の量は、1日全体の25％〜30％、30％〜40％、30％〜35％に応じて配分できます。毎食、野菜、動物性食品、主食の順番で食べられます。こうすることで、食後に空腹を感じにくくなり、血糖値もより安定します。

朝食は、そもそも体に必要な栄養素を供給し、エネルギーを満たし、仕事の効率を向上させるので、しっかり食べなければなりません。

オフィスワーカーは朝の時間があまりないので、パン、卵、牛乳、蒸しパン、豆乳などの簡単な朝食が多くのオフィスワーカーにとって標準となっています。また、朝のおやつとしてフルーツやナッツ類を持ってくることもできます。

食品の多様性、賢い選択

1 日に 12 種類の食品、1 週間に 25 種類以上の食品を食べるようにしてください。毎日の配分は、主食3種類、動物性食品3種類、野菜と果物4種類、豆乳とナッツ類2種類となります。

祭りの後、食生活を調整する際には、食べ物の選択に特に注意する必要があります。

主食のうち、玄米や緑豆などの粗粒穀物は1/4～1/3を占めるようにしましょう。ジャガイモやサツマイモなどのイモ類を主食として、1日あたり50～100グラム、中サイズのジャガイモの半分程度の重さを摂取しましょう。

野菜の摂取量を増やし、できれば 1 日 500 グラムを 3 回の食事に分けて摂取してください。濃い緑、オレンジ、紫などの濃い色の野菜をもっと食べましょう。その重量は野菜全体の半分を占めるはずです。

動物性食品は適度に食べましょう。少なくとも週に2回は魚介類を食べ、動物性食品に占める魚介類の割合を増やします。家畜の肉は赤身肉を主にし、豚皮や豚バラ肉などは控えるべきです。

大豆、豆乳、豆腐、豆腐干しなどの大豆食品は、伝統的な珍味であるだけでなく、豊富で高品質のタンパク質を提供し、おいしさと栄養を兼ね備えています。食事でもおやつでも、よく考えてください。

牛乳を選ぶときは、純粋な牛乳、新鮮な牛乳、ヨーグルト、その他の追加の砂糖を含まない乳製品を選択してください。

軽く食べて賢く注文しましょう

軽い食事とは、肉を食べないということではなく、油、塩、砂糖を減らすことを意味します。調理するときは、蒸すことを多めに、揚げること少なめに注意してください。

オフィスワーカーは、自分でランチを持参するだけでなく、レストランで食事をしたり、テイクアウトを注文したりする傾向が高まっています。このとき、粗い食べ物と細かい食べ物、肉と野菜の組み合わせ、食べ物の明るい色と暗い色にも注意を払う必要があります。揚げ物や漬物など、油分や塩分の多い食べ物を選ぶようにしましょう。同時に、注文時に、低油、無糖、低糖質、減塩、別味調味料などにも留意することができます。

昼食が主に動物性食品で野菜が比較的少ない場合は、夕食で野菜を多く食べて補うことができます。

水をたくさん飲み、飲み物は控える

必ず十分な水を飲むようにしてください。一人当たり毎日1500～1700mlの水を飲む必要があります。沸騰したお湯が第一選択ですが、薄茶や様々な花茶やフルーツ茶（砂糖なし）も良い選択です。砂糖の入った飲み物を飲まないか、または飲む量を減らしてください。

ジュースは、たとえ絞りたてのものであっても、丸ごとの果物の代わりにはなりません。野菜スープ、魚スープ、チキンスープ、マッシュルームスープなど、さまざまなスープでも水分を補給できますが、油っぽすぎたり塩辛すぎたりしないように注意してください。

長期的に体重をコントロールする

体重を減らしたいと熱望する友人もいますが、急ぐと無駄になります。過度な食事制限は水分と筋肉の喪失につながることが多く、疲れを感じたり、継続するのが難しくなったりします。この点では、毎月の減量率を 2 ～ 4 kg に抑え、適切な食事と定期的な運動を通じて徐々にこの目標を達成することをお勧めします。

例えば、毎食70%満腹になるまで食べた場合、つまりまだお腹はいっぱいではないけれど空腹感も感じない場合は、箸を置くことができます。

あらゆる機会を利用して運動量を増やしましょう。また、仕事中は1時間ごとに立ち上がって、椅子を使ったエクササイズ、肩のストレッチ、脚上げ、腕上げなど、シンプルで簡単にできるオフィスの「エクササイズ」を行うこともできます。

急いで体重を減らすことはできません。健康的なライフスタイルに戻ることは、健康を維持するための正しい持続可能な方法です。