張朝陽は一度に4時間しか寝ないが、彼に従うと多くのものを失うことになる

最近、張朝陽は生放送で再び「4時間睡眠法」について語り、ネットユーザーの注目を集めた。張朝陽さんは「深い眠りが欲しかったら、睡眠時間を短くして、7時間ではなく4時間だけ寝る必要があります。一定のパターンを形成すると、すぐに眠りにつくことができます。私は睡眠時間が短いので、すぐに眠りにつくことができ、数秒で眠りに落ちます」と語った。以前、張朝陽は皆に睡眠時間を減らすよう呼びかけて物議を醸した。

張朝陽の睡眠法は科学的ですか？学ぶ価値はあるでしょうか? NetEase Healthは、北京大学人民病院呼吸器・睡眠医学科長、主任医師、教授のハン・ファン氏にインタビューした。専門医による睡眠に関するアドバイスをぜひご覧ください！

深い眠り、早く眠りにつきたいなら、まずは睡眠時間を短くしなくてはいけませんか？正しくない！

ハン・ファン理事長はNetEase Healthに対し、良い睡眠には3つの要素が含まれると語った。

まず、十分な睡眠をとってください。一般的に言えば、人の平均睡眠時間は 7 ～ 8 時間です。睡眠時間が十分でないと、健康に大きな害を及ぼします。

2番目: 睡眠の質は高くなければなりません。睡眠の長さよりも睡眠の質の方が重要です。睡眠は深い睡眠と浅い睡眠に分けられ、深い睡眠が十分な割合を占める必要があります。人類の睡眠の必要性は、何千万年にも及ぶ進化の結果であり、個人の経験から切り離して考えることはできません。

3つ目: 睡眠は規則正しくとるべきです。規則性とは、毎日の睡眠時間が一定であるということだけでなく、「日の出とともに働き、日没とともに休む」という自然に沿ったものであるかどうかも意味します。

3つの要素を満たす睡眠が健康的な睡眠です。すぐに眠りにつくために人工的に睡眠不足に陥るべきではありません。この種の剥奪は、過去に動物実験で頻繁に使用されていました。睡眠不足の後、実験マウスの認知機能も変化しました。彼らはより早く眠りにつくことができましたが、長期的な免疫力が崩壊し、代謝や心臓血管系にも問題が生じました。

「睡眠時間が短いので、眠れません。数秒で眠ってしまいます。」実はこれが「睡眠不足」なのです

ハン・ファン監督はNetEase Healthに対し、「睡眠時間が短く、数秒で眠りに落ちる」というのは、実は睡眠不足による過剰な代償的睡眠圧だと語った。この慢性的な睡眠不足は人の認知機能を損ない、記憶喪失や代謝機能障害を引き起こします。長期的には、心血管疾患や糖尿病の発生率も増加することになります。

寝つきが悪い人に対しては、睡眠時間を制限する認知行動療法も医学的に用いられています。しかし、このような睡眠時間制限は、睡眠時間を短くするという意味ではなく、意味もなくベッドに横にならない、ベッドに長く居すぎない、起床後に昼寝をしない、できれば昼寝をしないという意味です。睡眠の高覚醒状態を徐々に調整することで、認知行動レベルからベッドと睡眠を結び付けます。

午前11時から午後3時までが睡眠に最適な時間ですか?良い睡眠の鍵は「睡眠サイクル」を満たすことです

張朝陽さんは、「夜の11時、午前12時から3時が睡眠に最適な時間です。この時間帯に深い睡眠が得られれば、その後再び眠る必要はありません」と考えています。しかし、ハン・ファン局長はネットイースヘルスに対し、良い睡眠の鍵はどれだけ長く眠るか、何時に寝るかではなく、「睡眠サイクル」を満たすことだと語った。

長期的な進化の観点から見ると、睡眠は人間が環境に適応した結果です。何千年にも及ぶ進化により、人間は自然と調和し、生物学的リズムを形成しました。夕方7時か8時に太陽が沈むと、体内のメラトニン濃度が上昇し始め、10時までに比較的高いレベルまで上昇し、就寝時間になります。睡眠後、4～5回の睡眠サイクルを経て、午前3～4時にメラトニン分泌レベルが最も高くなり、この時間帯に深い睡眠が増えます。翌日の朝、光が明るくなるとメラトニンの分泌量は徐々に減少し、人は目覚めることになります。

ハン・ファン監督は、真夜中から早朝にかけては確かに眠りが深くなる時間帯だが、この時間帯だけに眠るのがベストではないと述べた。人間の体は深い眠りに入る前にいくつかの準備プロセスを経るので、10時頃に就寝するのが最適です。

科学的研究で認められている睡眠時間はどれくらいでしょうか？何時に寝ると夜更かしと見なされますか?

ハン・ファン所長はネットイースヘルスに対し、大規模な人口調査により、成人には7～8時間の睡眠がより適切であることが示されており、良い睡眠には良い睡眠の質と規則性の要件も満たす必要があると語った。

相対的に言えば、子供はより長い睡眠を必要とするかもしれません。新生児は1日10〜20時間の睡眠を必要としますが、青年や子供は1日約9〜10時間の睡眠を必要とします。年齢が異なれば、子どものニーズも異なります。

高齢者の睡眠構造は変化し、脳波も変化する可能性がありますが、睡眠時間も7〜8時間必要です。 6時間未満であれば時間の経過とともに死亡率や合併症の発生率が増加し、10時間以上でも同様です。

座標系で見ると、睡眠と健康の関係、特に睡眠時間と健康の関係は、直線関係ではなく、U 字型の関係になります。

夜更かしという概念には、就寝時間が遅いことと、睡眠が不規則であることの 2 つの側面があります。早く寝て遅く起きたり、遅く寝て遅く起きたり、睡眠時間を補ったりすることは、すべて不健康な睡眠であり、夜更かしに該当します。

注意: 「4時間睡眠法」を学ばないでください!

ハン・ファン院長は「4時間睡眠法」は体に有益であり、有害ではないと述べた。このような睡眠は良いと考える人もいますが、それは個人差によるものかもしれません。しかし、大多数の人にとっては、推奨する価値はありません。生活習慣や仕事の習慣は人それぞれ異なるため、「4時間睡眠法」に従う価値はありません。

最後に、NetEase Health は、私たちが働くために生きているのではなく、生きるために働いていることを皆様に思い出していただきたいと思います。いわゆる成功のために健康を犠牲にするときは、それが本当に価値があるかどうか自問することを忘れないでください。